Muévete en casa La 2

Muévete en casa

Lunes a viernes a las 09.00 horas

www.rtve.es /pages/rtve-player-app/2.17.1/js/
5550952
Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 10 (cómo fortalecer piernas, brazos y abdomen en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola familia! ¿Cómo estamos? ¡Yo, a tope de energía!

Como podéis ver, hoy

nos toca jardín. ¡A respirar aire puro!

¿Habéis desayunado bien? El desayuno es superimportante.

Bueno, espero que sí. Pues nada,

hoy empezaremos con un trabajo de circuito muy completo.

Ahora lo vas a ver. ¿Estás preparado, preparado?

¡"Muévete en casa"!

(Música)

Venga, os explico lo que vamos a hacer hoy.

Empezaremos con un calentamiento completo a nivel de todo el cuerpo.

Y después vamos a hacer el circuito funcional.

En cada estación trabajaremos distintas partes del cuerpo.

En la primera vamos a trabajar con las botellas,

para trabajar hombros y brazos.

Tenemos la escalera para hacer

cardiovascular y de frecuencia de rapidez de pies.

Después vamos al suelo a hacer

un trabajo a nivel abdominal, zona del "core".

Aquí haremos un trabajo más de cardiofuncional con "burpees".

Y finalmente, con la botella grande,

trabajo de espalda, piernas y todos los brazos.

¿Estás preparado? ¡Vamos allá!

Vale, equipo, ¿vamos allá? ¡A calentar un poco!

¡Buenos días! Rota hombros atrás. Cuatro, tres,

dos... hacia delante. Cuatro, tres, dos... y coge aire.

Inhala y exhala. ¡Por favor, despierta!

Inhala y exhala. Y empezamos a golpear,

recuerda: soy un espejo. Mi izquierda es tu derecha.

Por lo tanto, derecha delante. Izquierda,

derecha, izquierda, derecha, izquierda...

¡Y cuatro, tres, dos... cambia

la mandíbula! ¡"Hook"! ¡Sigue! Mira cómo roto la cadera

para activar mi oblicuo. ¡Sigue derecha!

Uno, dos, uno, dos... y cuatro, tres,

movimiento nuevo, "uppercut", a la barbilla, de abajo a arriba.

De abajo a arriba y me metes un squat. De abajo a arriba.

De abajo a arriba.

Y si quieres más, aprieta más el abdomen, ya lo sabes.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Rota hombros. Y lo juntamos todo.

Derecha, izquierda, derecha, izquierda; cuatro, tres, dos...

Y uno, dos, tres...

"Uppercut", ¡y uno, dos, tres

y cuatro... y "jumping jacks"! Tres... ¡pam y pam!

¡"Jab", uno, dos! ¡Derecha, izquierda!

Tres y cuatro, ¡"hook"! Uno, dos, tres y cuatro.

¡"Uppercut", venga, empieza a pegar más fuerte!

"Jumping jack", cierro, abro,

bajo el culo, ¡y quédate aquí! ¡Síguelo, síguelo!

¡Síguelo, bájalo un poco más!

Busca un poco más de flexión, ¿lo ves? ¡Bien!

Vas a tu ritmo. Cuatro, tres, dos, ¡sonríe!

¡Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos, uno! Uno, dos,

tres... "uppercut", de abajo a arriba, ¡despierta! Uno, dos,

tres... ¿y ahora qué toca? Cierro, abro. ¡Pum, pum!

¡Pum, pum y pum! ¡Ocho!

Derecha, izquierda. ¡Pa, pa, pa, pa!

Uno, dos, tres y cuatro. ¡De abajo a arriba!

Y uno y dos y tres y cuatro...

Y uno, dos, tres

y cuatro. ¡Trótalo! ¿Y ahora si te digo que vamos a bailar?

Sí, sí, vamos a bailar un poco. "Bailar"...

Vamos a hacer algún movimiento de baile.

¿Estás preparado, preparado? ¿Sí?

¡Prepárate! ¡Tres, dos, uno...! Abro tu derecha, abro tu izquierda.

¿Sí? Fácil. Abro derecha, abro izquierda.

¿Sí? Activa brazos. ¡Pum, pum, pum!

¡Pum... cuatro más! Cuatro, tres, dos...

¿Sabes que aquí tienes el movimiento básico de salsa?

Un, dos, tres, un, dos, tres.

¡Ay... si no te sale! Pues abro, cierro.

¡Pero baja el culo, que estás calentando!

¡Síguelo! Bajo, estiro, bajo, estiro... ¡métele salsa!

¡Pum, pum, pum! ¡Olé!

¡Pum, sigue! ¡Pum, pum!

¡Pum! ¡Métele salsa, derecha delante! Toca, otro paso.

¡Otro pasito!

Derecha delante, izquierda atrás,

derecha delante, izquierda... ¡dale rollo!

¡Pum! ¡Dale rollo! ¡Pum! ¡Dale rollo! ¡Pum! ¡Dale rollo!

Y cambia de rodilla, ¡izquierda!

¡Izquierda, derecha atrás! ¡Izquierda, derecha atrás!

Izquierda, derecha atrás, izquierda, derecha atrás.

Cuatro, tres, dos... ¿y si te digo

que lo mezclamos todo? ¡Uh!

¡"Body combat con un poco de baile! Tres, dos, uno...

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos y...

Uno, dos, tres y cuatro... ¡"uppercut"!

Uno, esta memoria... dos, tres y cuatro.

¡Cierro! ¡Uno, dos, tres y cuatro!

¡Abro derecha, abro izquierda! Derecha, izquierda,

sigo salsa... ¡pa, pa, pa... sígueme!

¡Pa, pa! Hazlo más lento, es lo mismo, no pasa nada.

Sigo con salsa. ¡Pum, pum, pum! Cuatro más.

Cuatro, tres... ¡ay, que me voy!

Dos... ¡derecha delante! ¡Uno! izquierda detrás,

¡dale rollo! ¡Pum, síguelo1 ¡Pum, síguelo! ¡Pum!

¡Y lo cambias! Izquierda delante, derecha atrás.

¡Vamos allá, sigue! ¡Pum, pum, pum!

¡Pum, pum, pum! ¡Pum, pum, pum! Y acabamos

la última ronda. ¡Vamos! ¡Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos,...!

¡ Y "hook" y "hook" y "hook"! ¡"Uppercut"! ¡De abajo a arriba!

¡Acaba de despertar, España! ¡Cierra! ¡Uno, dos, tres,

cuatro! ¡Y abro... dos, tres! Cuatro más.

Cuatro, tres, dos... mete salsa si quieres.

¡Pum, pum, pum... cuatro!

Tres, dos... derecha delante, ¡última! ¡Y pum...!

¡Vamos! ¡Uh, que se me va la botella! ¡Sigue, pum... síguelo!

¡Dos más! ¡Bum!

¡Bum, cambia de rodilla! ¡Bum, síguelo! Izquierda delante,

derecha atrás, izquierda delante, derecha atrás, ¡dos más!

Y uno... y dos. ¡Y volvemos a la calma!

Tocando uno... uno y dos. Respira.

Uno, uno... dos, respira.

¡Una más! Uno, uno... y dos...

Bebe agua. ¡Bien, equipo, un sorbito de agua, vamos allá!

Vale, equipo. Estoy supercontento

porque vamos a hacer un supercircuito, superchulo.

¿Vale? Este circuito es muy motivador para los niños

pero también para la gente mayor.

O sea, que todo el mundo lo puede hacer.

Empezamos la explicación del circuito.

En primer lugar tenemos las botellas de agua.

Ya sabéis que podéis tener unas más grandes o más pequeñas,

depende del peso. Vamos a hacer un trabajo de espalda. ¿Sí?

Muy importante, rodillas flexionadas

espalda alineada. Y desde aquí vamos a remar...

Abierto, una abertura... y un remo cerrado.

Una de cada. Trabajamos la espalda,

los hombros, ¿vale? Y el abdomen. ¿Sí? Fíjate

que una la cierra y la otra la abro.

Una de cada, ¿vale? Haremos una cerrada y una abierta. ¿Sí?

Primera estación. Bien, colocamos las botellas aquí.

Estoy colocando todos los objetos

en círculo, como si fuera un circuito, ¿sí?

Tenemos una escalera.

Podéis utilizar todo el material que queráis.

Lo único que tenéis que poner es...

Un material, un objeto en cada espacio,

porque vamos a saltar por encima y por los lados.

¿Sí? Voy a hacer un pequeño ejemplo.

En la primera vuelta... vamos a hacer dos.

En la primera vamos a pasar rápido derecha, izquierda

lo máximo que puedas, trabajando con las puntitas de los pies.

Y aquí nos giraremos y volveremos.

Es frecuencia, trabajo de cardio, cardiovascular

para subir pulsaciones. Aquí, nos iremos al suelo,

bajaremos y vamos otra vez a hacer trabajo de abdominal,

zona de oblicuo, el lateral. ¿Sí? Con opciones: opción más fácil,

con la rodilla al suelo,

subo y bajo la cadera activando el glúteo.

Y trabajo más intenso,

aquí. Como la estación es de un minuto,

pues aquí trabajaremos en 30 segundos.

Y cambiaremos de lado. ¿Ok, equipo?

Una, dos, tres. Vamos a por la cuarta.

Cuarta.

¡"Burpee"! ¡Ay, que sé que te encantan!

Vamos a bajar un squat, manos al suelo, te vas a estirar

y vas a subir. Esto es un "burpee" fácil, ¿sí?

Sin tocar el suelo. Tenemos la opción fácil; uno, dos y subo

arriba. Si quieres hacer el "burpee" completo,

desde aquí te dejas caer y te vas al suelo. ¿Ok?

Y si no quieres, lo haces aquí. No pasa nada, vas a tu ritmo.

Todo el mundo puede hacer esto, ¿ok?

Pasamos a la siguiente estación.

Tenemos una botella más grande,

de la cual vamos a trabajar espalda y piernas.

Vamos a bajar un squat con un "press" arriba.

Pero le vas a meter

una rodilla. Bajo y... subo.

Para incrementar un poco más la intensidad

de tus piernas y tus brazos. ¿ok?

¿Sí?

Y esta es la última, aquí acabaríamos.

Una, dos,

tres, cuatro y cinco.

Y descansamos. Un minuto por estación.

¿"Ready"? ¡Vamos allá!

Vale. ¿Empezamos con las botellas?

Trabajo de espalda. Me pongo aquí

delante para que me veas bien. ¡Un minuto!

¡Equipo, vamos allá!

Pies, debajo de tus caderas. ¿Sí?

Rodillas semiflexionadas, espalda alineada,

inclínate hacia delante con la espalda alineada

y saca el pecho, hombros atrás. Empezamos en tres,

dos, uno... primer minuto, ¡ya!

Abro y cierro.

Abro y cierro. ¡Bien!

Bien, abro... si hay alguien a la mitad del minuto no puede más,

¡pues no pasa nada, no pasa nada! No pares.

¿Ok? Cierra los codos.

Intenta abrir todo lo que puedas. ¡Bien!

Vigila esta espalda, no te curves. ¡Saca el pecho, alárgalo!

Inclínate hacia delante y mira tu espalda...

Si tienes un espejo, va muy bien

para mirarte tu espalda si está recta o no. Codos cerrados.

¡Vamos, vamos bien de tiempo!

Aguanta... yo te aviso del tiempo, ¡aguanta, aguanta, aguanta!

¡Venga, sólo diez segundos! Cierra codos,

se empieza a notar esa espalda.

¡Venga, levanta... cinco segundos!

Cuatro, tres,

dos, uno... ¡fuera!

¡Venga, segunda estación, no te lo pienses!

Trabajo cardiovascular, ¡en tres, dos, uno un minuto!

¡Pasa rápido, pum! ¡Pasa rápido...!

Intentad no tocar la escalera, ¿sí? Y lo giras.

¿Sí? Vamos, ¡lado, lado, lado, lado, lado, lado!

Si alguien quiere ir más despacio, de puntitas...

¡"Tiquitiquiti"... y te giras! ¡Vamos!

Empieza de lado... ¡venga, voy a acelerarlo! ¡Tú vas a tu ritmo!

¡Tú vas a tu ritmo!

¡En casa también puedes entrenar fuerte!

¡Venga, España, despierta! ¿Vamos bien de tiempo? Sí.

¡Aguanta!

¡Me da igual la intensidad, hazlo despacio!

¡Pero no pares, vamos!

¡Ánimo, ánimo, ánimo, que no pare la fiesta!

¡Aguántalo, últimos diez segundos!

¡Te da tiempo!

¡Bien, respira!

¡Uh! Estación de trabajo de zona del "core".

¡Respira...! Te pones de lado.

Opción fácil.

Rodilla de debajo flexionada.

Aquí. Subo y bajo la cadera, activando glúteo y oblicuo.

Si ves que puedes, con las dos rodillas arriba. Aquí,

¿vale? Puedes hacer mitad y mitad. ¡Sólo 30 segundos de cada lado!

¡No tengo ni aire! Es lo normal. ¡Vamos, equipo!

En tres, dos... empiezo fácil y la lío después.

¡Ya, 30 segundos de lado! ¡Ya! Uno... son 30 segundos, ¿ves? Aquí.

Normal que pique el hombro, pero baja y subo recto.

Y si puedes, eleva más la cadera.

No hace falta correr.

¡Venga este oblicuo!

¡Arriba! ¡Arriba!

Venga, últimos segundos y cambiamos de lado. ¡Aguántalo!

¡Cinco segundos, cuatro,

tres, dos...! Cambio de lado, no te lo pienses.

¡Vamos, equipo! Opción fácil, opción difícil.

En tres, dos, uno... ¡arriba! ¡Vamos, uno!

30 segundos. Controla la subida, controla la bajada.

Si hay alguien que quiera más... ya lo sabes,

eleva la rodilla. Y si no, aguanta aquí;

y si no, flexiona la rodilla de debajo,

subiendo y bajando la cadera pero alineando la espalda.

¡Más! ¡Ay, que me mato!

¡Últimos segundos!

¡Bien! ¡"Cuerpini", aguanta!

Cuatro, tres, dos... ¡fuera!

Bien, respira. Te vas levantando...

Y respira. ¡Muévete un poco...!

Y prepárate para un ejercicio más intenso a nivel cardiovascular.

¿Seguimos? Nos tocan los "burpees", empezamos. Recuerda,

te voy a marcar distintos niveles de intensidad.

Primer minuto, yo te los marco todos.

En tres, dos, uno, ¡ya! Bajo, estiro y subo.

Bajo, estiro y subo. ¿Has visto que he cambiado de rodilla?

¡Bien! Si quieres más, las dos y salta.

Las dos. Y si quieres más, el abdomen se va

al suelo.. ¡y arriba! ¡Al suelo y arriba!

Quédate en el nivel que quieras, me da igual.

Pero no pares. ¡Vamos, le meto intensidad!

Bien, equipo, cierra los codos, déjate caer

y levántate con todo tu cuerpo. Ejercicio funcional.

¡Venga, aguanta, que te marco el tiempo!

¡Sigue, sigue!

¡Último esfuerzo, vamos!

¡Bien!

¡Ánimo, últimos segundos!

¡Diez segundos! ¡Vamos, pa, pa...!

¡Pa, pa... ah!

¡Aguanta, aguanta, aguanta! ¿No puedes más? ¡Pues sigue!

¡Último, arriba! ¡Uh...!

Camina...

Camina, camina y baja pulsaciones. ¡Uh!

Respira, respira, respira...

Vale. Tómate tu tiempo y explico la última estación.

La quinta. Cogemos la botella...

Grande para trabajar espalda...

Trabajo de piernas y brazos, lo vamos a trabajar todo. ¿Vale?

Fíjate, tú descansa. Mírame.

Bajo squat... subo y una rodilla hacia arriba.

Aguantando el equilibrio y aguantando la extensión

de la rodilla. Trabajamos toda la parte posterior,

todo el abdomen, todos los hombros,

cadera y pierna.

Ahora sí, ¿has descansado?

Intenta aguantar las pulsaciones un poco altas. ¡Vamos allá, equipo!

¡Que se acaba el primer circuito, primera ronda!

En tres, dos... empiezo lento... ¡uno!

¡Go! ¡30 segun... un minuto, perdón!

¡Arriba! ¡Despacio!

¿Ves cómo alargo hacia arriba? Y bajo recto.

Mírame de perfil. Mira mi espalda qué recta.

Culete atrás.

¡Venga, aguanta!

Venga, ¡que desde casa también se entrena!

¡Aguanta aquí!

¡Sigue! ¡Arriba!

¡Sonríe! ¡Con una sonrisa es mucho mejor!

¡Esto es vida! ¡Esto es calidad!

¡Mejora tu físico, mejora tu mente!

¡Últimos segundos, vamos!

¡Empuja desde todo el cuerpo hacia abajo y hacia arriba!

¡Diez segundos!

¡Bien, equipo aguántalos! ¡Venga esta rodilla arriba! Cinco,

Cuatro, tres, dos, uno...

¡Uh! ¡Bien!

¡Primera ronda al bolsillo! Vamos a por la segunda.

Respira. Baja pulsaciones.

¡Uh! Te cambio algunos ejercicios.

¿Ok? ¿Vale? Si lo necesitas, ahora es el momento.

Agua, por favor.

¿Vas descansando? Mientras

voy explicando la segunda ronda.

Botellas...

Volvemos a hacer trabajo de espalda. ¿Sí?

El mismo remo que hemos hecho antes, pero ahora,

en vez de remar cerrado,

vamos a abrir como antes. Y abrir los codos

flexionados a 90 grados. Fíjate en la diferencia.

Antes estábamos aquí, ¿vale? Ahora vamos a abrir aquí.

Y abrir aquí. Va a doler, va a costar un poco más.

¿Sí? Primera estación. Segunda estación.

¡Ay, que se complica! Si no quieres saltar a pata coja,

¿sí? Pues pasas rápido lateral.

¿Vale? Lateral, lateral, lateral, lateral, lateral...

Si quieres, con una pierna vamos a intercambiar.

Sin tocar la escalera. La he tocado... pues no se puede.

Uno, dos, tres... flexionando

y trabajando la propiocepción, el equilibrio.

¿Sí? Vigilando la rodilla, que se flexione, por favor.

¿Vale? Si no tienes escalera, ya he dicho que puedes colocar

distintos objetos y simularlo.

¿Ok? Aquí...

Nos vamos a hacer una plancha y vamos a subir a bajar.

Opción fácil, con rodillas.

Subo, subo... bajo, bajo.

Subo. Las he hecho con la derecha. Por favor, cámbiame.

Dos con la izquierda; subo con la izquierda,

bajo con la izquierda, subo con la izquierda.

Y si quieres más intensidad, pues aquí,

lo mismo aquí, ¿vale, equipo? ¿Sí?

"Burpees", repetimos... no, es broma. ¡Cambio!

Vamos a por el "lunge", ¡"power lunge"!

Zancada fácil... opción fácil,

opción divertida. "Power lunge".

¿Vale? ¡Directo, derecha, izquierda!

¿Sí? Para volver a incrementar pulsaciones y seguir trabajando.

Y para finalizar, vamos a hacer

una extensión de tríceps con la botella.

Extensión de tríceps. Atrás y arriba.

¿Vale, sí? Codos cerrados, como siempre.

¿Ok? ¿Sí? Activando tu ombligo.

¡Puf, cuánto sudor que estoy... que tengo!

¿Estáis bien, equipo? ¿Sí?

Vale. Pues nada, ¿empezamos? Vale, equipo...

Respira que vamos allá.

Recuerda, cinco estaciones, cinco minutos a "full".

¿Ok? ¡Vamos, prepárate!

Empezamos con las botellas, ¿sí? Vale.

Espalda, equipo, ¡vamos allá! ¡Un minuto!

En cuatro, tres,

dos, uno, ¡y ya! Una abertura y codos abiertos hacia los lados.

Fíjate la diferencia de antes. Abro y remo.

Bien. Abertura y codos hacia atrás.

Abertura... y ahora no quiero velocidad,

quiero mucha calidad en el movimiento.

¡Aprieta! ¡Abro y aprieto!

Buscamos un poco de isométrico. ¡Aprieto!

Vamos a notar mucha más diferencia de intensidad, abro los codos.

Y abro. Muy importante la espalda, por favor,

alineada; inclínate hacia delante. ¡Vamos, arriba!

¿Pica, eh? Vamos bien de tiempo, ¡vamos!

Bien. Mira hacia delante y hacia el suelo.

No fuerces la cervical, el cuello.

Yo, porque os miro, os estoy viendo, controlando.

¿Vale? ¡Vamos! ¡Últimos diez segundos!

¡Sigue! Y cinco...

Tres... uno...

Fuera. ¡Bien!

Segundo ejercicio, ¿te acuerdas?

Vigilamos. Si ves que esto ya no te va a salir, o tienes miedo

de caerte o cualquier otro problema, ¿vale?

Hazlo fácil, hazlo fácil, ¿vale? Intenta no tocar

la escalera, ¿sí? Vamos a hacer hacia un lado y hacia el otro.

¿Sí? Con una pierna y con la otra.

¡Vamos allá, primer minuto!

Cuatro, tres, dos, uno...

¡Flexiona y al lío! ¡Bum, bum, bum, vigila muy bien

y cambio de rodilla! ¡Bum, bum, bum, bum, bum, bum! ¡Sigue, cambio!

¡Bum, bum, bum, bum, bum, bum...!

¡Bum, bum, bum, bum, bum, bum,

vamos, sigue! ¡Bum, bum, bum, bum!

¡Bum, cambio! ¡Bum, bum, bum, voy a cambiar!

Con la misma rodilla, hacia allí,

para cambiar el peso y la dinámica. ¡Cambio de rodilla!

¡Sigue, sigue, sigue, precisión,

concentración! ¿Puedes ir más rápido?

¡Que me mato! ¡No te mates!

¡Bien! ¡Vamos, últimos segundos!

¡Te da tiempo!

¡Venga, diez segundos!

Y la última...

¡Bien, respira!

¿Qué tal? Concentración aquí, eh. Vamos al suelo.

Plancha. Venga, no te lo pienses, ya descansamos aquí abajo.

Opción fácil, cuadropedia con rodillas abajo, codos abajo.

Fácil: subo, subo, bajo, bajo; o con rodillas.

¡Es un minuto! ¿Vale? Hacemos dos con la derecha

y dos con la izquierda, sígueme.

En tres, dos, uno... subo con la derecha.

Bajo con la derecha... sigue con la derecha.

Subo con la derecha, ahora igual que yo. ¡Con la izquierda!

Subo con la izquierda, bajo con la izquierda.

Si quieres más intensidad,

subo con la izquierda, bajo con la izquierda. ¡Y síguelo!

Subo, subo... bajo, bajo, vas a tu ritmo ahora.

Subo, subo con la derecha...

Izquierda...

Izquierda... espalda alineada, ¡vamos, derecha!

¡No muevas el culo, mantén la cadera firme!

¡Izquierda, vamos... sigue!

Cambio, derecha. ¡Me da igual al velocidad!

Quiero buena técnica, ten esta cadera alienada.

¡Últimos segundos, vamos!

¡Sigue, diez segundos!

¡Últimos, cinco...!

Y aguanta, aguanta, aguanta la plancha. Cinco,

cuatro, tres, dos, uno... ¡fuera!

Respira. Lumbar, alarga la lumbar y vas subiendo despacio.

Respira. ¡Uh! Estarás un poco mareados, es normal.

Respira. Si bebes agua, no te pases.

Vale, equipo, cuarta estación.

¡Vamos allá, "power lunge", zancadas explosivas!

Tres, dos, uno. Un minuto, ¡derecha, izquierda!

Vas a tu ritmo, despacio...

Y le voy a meter caña, chicha, ¿vale? Si quieres más, más rápido.

Pero bájame bien la rodilla.

Sí, lo hago, ¡sáltalo! "Power lunge".

¡Vamos, bajo, subo!

Mete espalda, bien recta y vigila la rodilla,

que se te vaya hacia delante. El talón de detrás siempre elevado.

Un ejercicio que puede hacer todo el mundo, vigilando la bajada.

Me da igual si vas aquí y aquí. ¡Pero dale, no pares!

¡Vamos, ánimo, que sólo es un minuto! ¡Vamos!

¡Estamos en la segunda ronda del circuito!

¡Ánimo, bájalo un poco más, nota cómo subes pulsaciones!

¡Síguelo!

¡Vamos!

¡Últimos segundos, diez...!

¡Y cinco, cuatro, tres, dos, uno... fuera!

¡Respira...! ¡Bien!

¡Último ejercicio, no te lo pienses, ya,

coge la botella grande!

Ejercicio analítico. Grupo muscular tríceps.

Lo sé... te falta el aire, lo sé. ¡Aguanta!

Pie detrás, flexiona rodillas y, ¡un minuto, ya!

Cierra los codos y empuja arriba.

Cierra los codos y empuja arriba.

¡Aprieta el abdomen y fibra

este tríceps, sigue quemando calorías!

¡Sigue fibrando tu cuerpo!

¡Vamos allá! Si quieres un poco más

de intensidad, rebótalo. Me haces dos rebotes. Uno, dos...

Uno, dos... y si no, vas despacio. Pero prohibido

abrir los codos, ¡prohibido! ¡Sigue!

¡Síguelo!

¡Bien, aguántalo, empieza a picar! Pues aguanta.

¿Sabes cómo va el entreno, no?

Cuando no puedes más y sigues, es cuando empiezas a mejorar.

¡Así de jodido es el entreno! ¡Ánimo! ¡Vamos!

¡Venga, España, últimos segundos! Diez...

¡Aguántalo! ¡Cierra codos!

Hacia arriba, que no se te vaya hacia delante, ¡no!

¡Hacia arriba! ¡Y la última! ¡Bien!

¡Uh!

¡Olé tú! Respira.

Dos vueltas, buena intensidad, buen ritmo. Estiramos, equipo.

Volvemos a la calma. Rota hombros.

Empezamos a apretar un poco más el hombro

derecho. Vamos a estirar más profundo hoy. Aguanta aquí.

Venga, baja pulsaciones, respira bien... oxígeno.

Y cambias. Bien.

Deltoides izquierdo... ¿qué tal, cómo vais de sensaciones?

¿Vas notando que vas mejorando tu estado anímico, tu físico?

Seguro que sí. Rota hombros. Tríceps derecho.

Saca el codo por detrás y apriétalo para alargar

y estabilizar y estirar el tríceps. Cambia de músculo, cambia de lado.

Vale. Desde aquí...

Abro y te coges por detrás.

Vamos a hacer un resumen de lo que hemos trabajado hoy.

¿Te acuerdas que hemos calentado

con un poco de "combat" con mix de baile.

¡Qué rollo, eh! ¡Qué guay! Vale.

¿Qué más hemos hecho? Hoy, a diferencia de otros días,

Hemos marcado un circuito funcional de fuerza y cardio.

Si habéis visto, ya estaban preparadas las estaciones...

Aprieta cuádriceps.

De manera que intercalábamos intensidades y grupos musculares.

Una era más de cardio, otra era más de fuerza,

otra más activa, otra más analítica.

Así tenemos un circuito superequilibrado. ¿Ok?

Cambio de rodilla. Importante estirar bien

estas "patas", este cuádriceps.

Bien. ¡Oh... no te mates, aguanta!

Vale, recuerda... os voy recordando más cositas.

Atrás... no sé ni lo que digo ya. Inhalo.

¡Reto! ¿Te acuerdas? ¿Qué era el reto?

Pues hoy te voy a meter

otro reto, el reto de la plancha.

¿Te acuerdas del circuito de la plancha?

Alarga un poco más la espalda. Ahora os lo cuento muy rápido.

Cambias... abro.

Coge aire. Te vas hacia el suelo, vas estirando isquios,

alarga, alarga el lumbar. Los estiramientos son importantes.

Estira un poco más en casa, si puedes...

Seguro que puedes en estos días; vas subiendo despacio,

rota hombros... coge aire.

Inhala, exhala, coge aire.

Y stop. Ahora sí explico el reto... El reto, cómo funciona.

¿Te acuerdas de la plancha que hemos hecho, subo, bajo?

En un minuto, cuántas veces subes y bajas. Una...

Dos, tres...

¿Sólo puedes diez repeticiones,

diez veces en un minuto? Pues no pasa nada.

¿Puedes 60, una por segundo? Pues habrás hecho el máximo.

¿Lo tienes claro? ¿Sí? Este reto, como siempre,

lo subes a las plataformas poniendo el "hashtag"

#MuéveteEnCasa. ¿Ok? Bueno, equipo,

espero que estéis bien, que os haya gustado la clase..

Y nada, ¡que os quiero!

Nos vemos el próximo día a la misma hora, ¡que vaya bien!

  • A mi lista
  • A mis favoritos
  • Muévete en casa - Programa 10 (cómo fortalecer piernas, brazos y abdomen en casa)

  • Compartir en Facebook Facebook
  • Compartir en Twitter Twitter
Programas completos (70)
Clips

Los últimos 323 programas de Muévete en casa

  • Ver Miniaturas Ver Miniaturas
  • Ver Listado Ver Listado
Buscar por:
Por fechas
Por tipo
Todos los vídeos y audios

Añadir comentario ↓

  1. Nuria

    ¿Sabéis si hay alguna clase que no haga ningún ejercicio desde el suelo? ¿que sea todo de pie?

    14 may 2020