Muévete en casa La 2

Muévete en casa

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Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 14 (cómo fortalecer abdomen y glúteos en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Buenas! ¿Cómo estamos? Bueno, como siempre, ¡a tope!

Hoy os quiero transmitir un mensaje de positividad.

¿Qué quiero decir? Que en casa

es lugar perfecto para entrenar y mejorar la condición física,

no hay excusas, ¡en casa se pueden

hacer millones de ejercicios de fuerza, de cardio,

de flexibilidad! Así que vamos a entrenar a tope hoy.

¿Estás preparado? ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Familia, hoy vamos a trabajar un entrenamiento distinto.

Se llama "Tabata". Es un "HIT" de alta intensidad, interválico...

Tendremos 20 segundos de ejercicio, entrenamiento fuerte

y diez segundos de descanso activo.

Y esto lo iremos repitiendo con distintos ejercicios

con, como siempre, materiales de casa.

Hoy utilizaremos botellas

y un palo de escoba.

¿Ok? ¿Vamos allá?

¡Vamos allá! ¿Calentamos?

¡Venga, activamos todo el cuerpo! Rota hombros atrás.

Tres, dos... ¡hacia delante, vamos!

Cuatro, tres, dos... coge aire,

inhala y exhala. Una vez más, inhala...

Y empezamos. Recuerda que soy un espejo. Por lo tanto,

tu derecha la abres y vas a tocar. ¡estira!

Estira, estira, alargo los dos brazos.

¡Pum, pum, pum, brazos arriba!

¡Pum, pum, pum, abro derecha,

abro izquierda! Bien, abre el círculo,

dame dos derecha.

Dame dos y dame dos...

¡Síguelo! Dame dos y dame dos.

Bien. Talones al culete, suave.

¡Vamos, aguanta aquí, las manos hacia atrás!

Intenta tocar con los talones en las manos.

¡Síguelo! Y tres, dos, uno...

Rodillas arriba, "skipping". Si no quieres saltar...

¡Pum, pum! ¿Sí?

Tú seleccionas tu intensidad, ¡aguanta, vamos!

¡Bum, sáltalo... o te quedas aquí!

Aguanto cuatro, tres,

dos... y derecha, camina...

Izquierda.. derecha...

Camina izquierda. ¡Más!

Una rodilla y la otra rodilla,

¡vas a alargar una rodilla, hacia delante!

Tres, cuatro... estira derecha.

Estira izquierda, ¡síguelo!

Estira derecha, estira izquierda. Te quedas con la derechas.

Rodilla... rodilla derecha.

¡Pum! ¡Cuatro más! Cuatro, tres, dos...

Cambia de rodilla. Elevo la rodilla izquierda...

¡Bien y activa glúteo! Cuatro, tres, dos y uno.

Mira, las manos, ¡arriba!

Eleva manos y vas a buscar las manos en la cadera.

Y cambias ocho más. Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos...

¡Y abro tu derecha! ¡Estira, estira fuerte!

¡Estira, empuja! ¡Empuja!

¡Empuja! ¡Arriba, sonríe! ¡Arriba, bien!

¡Abro derecha! Uno, dos,

uno... y dame dos derecha. ¡Y dame dos!

¡Dos más, equipo! Dame dos...

Y la última, dos. ¡Rodillas! Y derecha, izquierda,

derecha, izquierda. ¡Más!

Cuatro, tres... vamos a jugar con los talones.

Talón derecho, talón izquierdo,

¡aprieta! Ahora quiero más fuerza, ¡aprieto, más fuerte!

¡Más fuerte, activa tu espalda, tu pecho!

¡Síguelo! ¡Bum, bum!

Cuatro, tres, dos... y abro, cierro.

¿Sí? Desde aquí abro, cierro, abro, cierro.

Si no quieres saltar, recuerda:

abro, cierro, abro, cierro, abro cierro.

¿Sí? ¡Venga, manos arriba, aguántalo! ¡Bajo un poco el culo!

¡Síguelo, flexiona rodillas! ¡Bum, bum,

bum, venga una vuelta!

¡Gira conmigo! ¡Aguanta aquí, síguelo!

Cuatro, tres, dos y brazos.

¡Despierta aquí! ¡Alarga,

alarga, alarga tu hombro, alarga tu hombro, alarga tu hombro!

Y subo, bajo, subo... cadera atrás.

Y arriba, ¡síguelo! ¡Y arriba, empuja hacia delante y cierro!

¡Abro pecho y cierro, tira la cadera atrás!

Y cierro. ¡Síguelo! ¡Y combinamos uno arriba, uno abajo!

Uno arriba... uno delante, abajo; uno arriba,

uno delante. ¡Dos más! Uno arriba, uno delante...

Y la última. Uno arriba, uno delante, ¡te quedas!

Y flexiona, flexiona,

flexiona... despacio hacia la derecha, aguanta...

Tres, dos, uno, cambia.

Aguanto. Tres, dos, uno, cadera atrás.

Alargo lumbar, isquios, cierra los pies

y vas subiendo vértebra a vértebra.

Redondea espalda... un minisorbito, ¡y al lío, vamos, equipo!

Vale, ¿empezamos? Como veis, tengo el palo de escoba

para hacer dos ejercicios.

Antes os he explicado que el Tabata

eran 20 segundos a máxima intensidad

y diez segundos de descanso.

Lo que vamos a hacer es cuatro minutos sin parar;

20 segundos de un ejercicio, descanso diez segundos

y 20 segundos de otro ejercicio.

Ya lo vais a ver cuando lo haga yo y lo hacéis conmigo. ¿Vale?

¿Qué vamos a hacer con el palo? Vamos a hacer un squat,

una sentadilla isométrica. Si no quieres bajar tanto,

te quedas arriba, lo importante es la rotación

frontal. Desde aquí vamos a mover fuerte el palo,

sacando el pecho, tirando hombros atrás,

¿sí? Y alargando los codos,

apretando el ombligo y espalda superalineada

para trabajar hombros, bíceps,

el tríceps, la espalda y las piernas.

En el segundo ejercicio, vamos a meter...

Vamos a poner el palo en el suelo

para pasar por encima y hacerme un medio "burpee",

no hace falta bajar del todo. Una plancha, subo y cambio.

Lo puedes hacer más fácil

o más intenso.

O mucho más lento.

¿Vale? Durante 20 segundos... diez segundos de descanso,

20 segundos de intensidad con el palo.

¿Sí? ¿Empezamos, equipo?

Venga, ánimo, ¡va a picar!

Son cuatro minutos a alta intensidad.

Tú controlas, como siempre, la intensidad.

¿Sí? Venga, prepárate. Coloca tus pies

debajo de tus hombros que empezamos ya y el crono ya no para.

Desde aquí, manos, anchura de los hombros.

Coges el palo y empezamos.

Primeros 20 segundos.

Baja la cadera si quieres. ¡Y tres, dos, uno!

¡20 segundos, vamos allá! ¡Venga, aguanta aquí!

Espalda alineada, ¡y rota, rota, rota, rota, que te queden las manos

alineadas con tus hombros y alarga los codos!

Sigue, sigue, sigue, sigue... si quieres más intensidad,

sería aquí, ¿vale? Cinco. Aguanto tres, dos, uno... descansa.

Pones el palo y prepárate.

Porque son sólo diez segundos de descanso.

Respira...

Aguanta, que empezamos los 20 segundos.

¡Y ya, salto y "burpee"!

Salto y "burpee". Si no quieres saltar... uno, dos,

bajo con la espalda... estiro, estiro, subo y cambio.

Siempre con la espalda recta. Si no quieres bajar... uno,

dos y me cambio, cinco segundos.

¿Vale? Uno, dos y me cambio. Coge el palo, descansa.

Diez segundos, respira.

Vamos por la segunda tanda. Bajo la cadera

y prepárate 20 segundos. ¡Y ya, vamos aprieta!

Si quieres más intensidad,

en vez sólo aquí, metes samba.

¡Aguanta, aguanta, aguanta! Si no...

Me quedo a nivel uno, yo ahora hago el nivel fácil.

Aguanto... ¡que no es fácil, eh! ¡Roto, roto, roto, roto!

Tres, dos, uno... ¡bien, descansa!

La espalda, bien alineada.

Descansa que vamos a la segunda parte.

¿Preparados, preparadas?

Vamos allá, ¡venga, pum, pum!

¡Pum, pum, nivel fácil!

Estiro y estiro. Nivel un poco más... con plancha.

Tú seleccionas el que quieras.

Si alguien quiere mucho más...

¡Y último!

¡Bien, descanso! Coge el palo.

Venga, prepárate, seguimos. Pies debajo de tus hombros, colócate...

Revisa tu posición, cadera atrás,

¡y vamos allá! ¡Ya, vamos! Nivel uno,

nivel dos, nivel tres... ¡me da igual, pero no pares!

Recuerda, la espalda, eh; el culo hacia atrás.

Bien, si te duele, aguanta arriba.

¡Aguanta, aguanta, últimos segundos! ¡Bien, fuera!

Descanso diez segundos y prepárate para los "burpees".

Venga, aguanta.

¡Venga, vámonos!

Bien.

Recuerdas todas las intensidades.

Ahora hago con un poco más de intensidad.

¡Síguelo!

Después haré a menos intensidad.

Haces lo que quieras, ¡vamos!

Bien. Respira, coge el palo...

¡Y seguimos, vamos allá! ¿Vais bien, equipo?

¿No, sí? ¡Venga, abajo! ¡Ya!

¡Dale, dale, dale, dale, dale, con rabia!

¡Venga estos 20 segundos!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta... tres, dos,

uno, fuera! ¡Uh!

¿Has visto...? Depende de la intensidad que metas,

vas a ir aquí o vas a estar aquí. ¡Vamos allá!

Voy a hacer el fácil.

Uno, dos, tres

y siempre espalda recta. O incluso, uno, dos y paso.

Uno, dos... y paso.

Bien, vamos.

¡Bien, estamos en la primera parte!

Agua, no te pases y respira.

Vale, equipo, ¿seguimos? Segundo Tabata.

Ahora nos toca machacar la zona abdominal.

¿Preparados, preparadas? ¡Vamos allá!

Recuerda, 20 segundos de intensidad, diez de descanso.

Dos ejercicios ahora. Vamos a hacer una plancha con rodillas...

O sin rodillas.

Y la intención es buscar

una inclinación hacia delante y hacia atrás.

Hacia delante y hacia atrás,

para trabajar la espalda, los hombros,

glúteo y, sobre todo, el abdomen. Después diez segundos para girarme

y descansar para hacer un "criss cross",

unas tijeras abdominales.

Desde aquí voy a buscar rotación lateral.

Opción difícil... opción más fácil.

Opción aún más fácil,

¿vale? ¿Sí? Tú seleccionas,

de las tres, la que quieras. Empezamos, ¡vamos!

¡Venga, cuatro,

tres, dos...! ¡Cuatro minutos sin parar! ¡20 segundos aquí, ya!

¡Venga, aguantamos los 20 segundos!

Ligera inclinación hacia delante y hacia atrás.

Si ves que no puede más, te quedas. ¿Flotáis, no?

Bajas las rodillas y aguantas aquí, que también estás trabajando,

sin subir y bajar la cadera, eh.

Aguanto... tres, dos, uno, descansa y te giras.

Ya. Segundo ejercicio. Recuerda que están pasando...

Los diez segundos de descanso.

Rodillas arriba, dedos tras las orejas,

eleva pecho, mira el ombligo, que no caiga la cervical

y rotación, ¿vale? Hacia un lado y hacia otro. ¿Quieres más?

Mete rodilla. El codo, ¡está prohibido hacer esto!

¡Abre el codo hacia el lado sin tocar!

Y si ves que el cuello se te carga, bájalo y sigue aquí.

Bien. Últimos segundos. Tres, dos, uno...

¡Gírate, tienes diez segundos de descanso!

¿Sí? Aguanta aquí.

¿Preparado? Tres, dos, uno... ¡vamos!

Hacia delante y hacia atrás...

Espalda alineada, mete ombligo, conecta el centro.

Y "power house" y Pilates, ¡aguanta aquí!

¡Síguelo! Últimos segundos...

Tres, dos, uno... ¡fuera!

Y me giro. ¡Bien!

Recuerda los niveles de intensidad. Aquí...

Aquí, aquí. ¡Ya, vamos! Uno,

Voy a hacer ahora el complicado.

Abro derecha, abro izquierda, sin forzar el cuello.

Si no, ¡me da igual, te quedas aquí, no pasa nada!

No me fuerces la cervical. Cuatro, tres,

dos... ¡y stop!

¡Uh! ¿Cómo vas? ¡Se empieza a notar, eh!

Venga, cinco segundos y empezamos.

¡Y go! Hacia delante y hacia atrás.

Bien, aguanta, no hace falta correr. Aguanta aquí.

¡Venga esta estabilidad,

venga esta tableta, aguanta!

A la que no puedas, aquí, no pasa nada.

Tres, dos, uno, ¡fuera!

¡Cambio! ¡Venga, ánimo! Si quieres más intensidad,

pues ya aguantas aquí arriba.

Si no, te esperas abajo descansando.

Venga, vamos allá. "Criss cross".

Abro derecha, abro izquierda... más fácil,

uno o dos... más fácil, uno o dos

o más fácil, uno y dos.

Me da igual, pero no pares. ¡Vamos!

Cuatro, tres,

dos y... ¡fuera! Te ayudas con las rodillas si te cuesta

levantarte para cambiar. Y seguimos, equipo,

¡venga! ¡Empezamos, go!

Despacio.

Aguanta. Sigue la música, ¡vamos, aguántalo!

¡Disfruta, que esto es vida!

¡Anticoronavirus, vamos! ¡Aguanta!

Dos, uno... ¡fuera!

Bien...

¡Venga, va, ánimo, llegando el final!

Prepárate, ¡y vamos allá!

Recuerda que ahora la respiración es libre,

pero siempre que presionamos y apretamos

es cuando sacas el aire.

Tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Bien, hecho! Un poco de agua y seguimos.

Bueno, pues seguimos. Hemos hecho primer ejercicio de cardio;

luego fuerza abdominal, pues nos toca cardio.

Vamos a coger... dos opciones, ¿vale?

Opción difícil: una botella...

bueno, dos botellas grandes, una a cada mano.

¿Sí? O más pequeñas, ¿vale?

Yo cojo unas intermedias.

Vamos a hacer lo mismo: 20 segundos de trabajo aquí,

elevaciones de talones.

Para trabajar gemelos y sóleo, ¿Sí?

Y el segundo ejercicio será aquí.

¿Vale? "Jumping jacks",

que lo podemos hacer más... Menos intenso.

Más intenso o mucho más intenso.

¿Empezamos? ¡Vamos allá!

Cogemos las botellas. Pies debajo de tus caderas.

Y recuerda: elevo, me quedo arriba y bajo despacio.

Rota hombros, saca el pecho...

Y en tres, dos, uno,

¡primeros 20 segundos, subo y bajo, subo y bajo!

Fíjate, me quedo y bajo, me quedo y bajo, me quedo y bajo,

me quedo y bajo... importante trabajar

todo el cuerpo, ahora tenemos que trabajar también los gemelos.

Últimos segundos...

Tres, dos, uno y dejo botellas. Prepárate para subir

intensidad. "Jumping jack", ¡prepárate!

Abro y cierro con brazos... ¡y vamos allá!

¡Bajo! ¡Bajo, estiro!

Puedes flexionar más las rodillas para incrementar más

o puedes hacerlo aquí,

¿sí? ¡Vamos, venga, aguanta!

Últimos segundos. Tres,

dos, uno... ¡fuera!

Bien. Volvemos a coger las botellas.

Recoloca tu posición, rota hombros

Y... arriba para empezar, ¡vamos!

Subo, bajo, elevaciones. Arriba,

arriba, ¡aprieta fuerte, eh, aprieta!

Con consciencia de lo que estás trabajando.

¡Bien!

¡Síguelo!

Depende del peso,

va a costar más o menos. Últimos segundos.

Tres, dos, uno...

Bien. Recuerda al dejar y al coger las cosas.

Prohibido. Baja la cadera

¿Sí? ¡Vamos!

¡Y dale!

¡Voy a meter un poco más de intensidad, mira!

Un poco más de velocidad

y más flexión. Si no quieres tanto, baja el ritmo.

¡No pasa nada, pero sonríe!

¡Y aprieta conmigo, vamos!

¡Últimos, tres, dos, uno...! ¡Uh!

Bien, respira. ¿Estás bien? ¿No, sí?

Pues seguimos. Arriba talones para empezar...

¡Aguanto, aguanto, aguanto y dale!

¡Bien, fuerte arriba!

Vamos.

¡Empiezan a quemar, eh!

¡Cinco segundos! Cuatro, tres,

dos... ¡y fuera! ¡Uh, qué pica, qué pica! ¡Vamos allá!

¿Seguimos?

Venga, que estamos a buen ritmo. ¡Dale!

¡Sigue, sigue, sigue, sigue, sigue!

¡Bájalo más si quieres, más intensidad!

¡Empuja, empuja, empuja,

tira la cadera atrás, alarga, alarga!

¡Alarga... tres, dos, uno...! ¡Bien!, respira!

Botellas... vamos, te quedas arriba esperando

a que empiece los 20 segundos. Puntitas...

Y vamos allá. Vamos a hacer un poco más de rebote ahora.

Mira, mira... ¡pum, pum, pum, pum!

Si quieres saltar, sáltalo. Sáltalo...

Con más intensidad, sáltalo más si quieres.

Si no, quédate aquí o despacio. Últimos segundos.

¡Aguanto! Tres, dos, uno... ¡fuera!

Bien... ¡venga, ánimo!

Ya estamos acabando, eh.

¡Vamos allá y...!

Puedes hacer aquí arriba o estirar, me da igual.

¡Pero baja el culo y flexiona las rodillas! ¡Vamos!

¡Pa, pa, pa, pa... dale aquí, vamos!

(GRITA)

¡Sube pulsaciones, quema calorías fibra el "cuerpini"!

¡Tres, dos, uno... fuera!

¡Bien! ¡Uh... respira!

Si lo necesitas, agua... si no, camina, muévete y respira.

Bien, baja pulsaciones.

Vale, familia, último entreno, ¿sí?

Acabamos en el suelo haciendo trabajo de fuerza

abdominal, glúteo. Lo mismo, 20 segundos a tope,

diez segundos de descanso.

¡Voy a meter un poco más de cardio, vamos allá!

Venga, nos estiramos y te marco los dos ejercicios.

Primer ejercicio, "shoulder bridge" desde aquí.

Voy a subir, me quedo y bajo. No hace falta bajar del todo.

Aprieto abdomen, glúteo y aguanto.

Y aguanto... 20 segundos.

Y el siguiente ejercicio, vamos aquí.

Y nivel difícil, arriba.

Nivel más fácil, lleva las rodillas al pecho y frena con el abdomen.

Rodillas al pecho y frena con el abdomen.

Un poco más complicado, estiras. Y un poco más complicado, arriba,

¿sí? Tienes toda la progresión. El cuello relajado.

Yo voy a estar aquí, porque estoy más cómodo mirándote

y aguantando. Pero si te ves más cómodo aquí,

pues ningún problema. ¿Vale?

Aquí... o aquí.

¿Vale, sí? ¿Empezamos? ¡Venga, equipo!

Posición inicial.

Rodillas flexionadas, pies debajo de tus caderas...

Y empezamos en tres... 20 segundos, "shoulder bridge", uno, ¡arriba!

¡20 segundos, uno y aprieto!

Es importante que los pies, rodillas queden flexionados.

Si estás aquí, recuerdas que activas más el isquio.

Ahora vamos a trabajar más el glúteo.

¡Venga, aprieta... aguanto!

Cinco segundos, cuatro, tres,

dos, uno... y aquí descansas o aguantas y me esperas aquí.

Un poco más intenso. Bien, aquí, para empezar...

Tres, dos, uno... arriba.

Recuerda, los tres niveles.

Estoy haciendo el difícil. Más fácil.

Más fácil. Un poco más difícil, ¿sí?

Y un poco más difícil arriba. Cinco segundos.

Manos... ancho de cadera, ¡y stop!

Descansa o lo que te he dicho antes, ¡espérame arriba!

Descanso con isométrico de puente. ¡Y ya!

Bajo y aprieto fuerte. Si no aprietas, no sirve de nada.

Conecta tu abdomen y tu glúteo.

Ahora sí que puedes sacar el aire y apretar...

Cuando presionas.

Tres, dos, uno, fuera.

Arriba, si quieres descansar conmigo. Y si no, descansas aquí.

¡Vamos! Venga, aguanto y prepárate,

en tres, do, uno... ¡vamos!

Sigue la música, controla tu cuerpo, vigila tu lumbar.

Si te duele la lumbar, no fuerces, aguanta aquí, aguanta aquí,

¡Aguanta aquí! Si no, te quedas quieta, no pasa nada.

Últimos segundos. Tres, dos, uno... fuera.

Descanso arriba, presión isométrica

y sigue respirando, ¡y vamos allá!

Yo noto ya el glúteo tenso... ¡uh!

¡Ya verás este verano...!

¡Vamos, aguanta aquí!

¡Síguelo!

Tres, dos, uno...

Y arriba. Aguanto. Recuerda, el cuello relajado,

ni aquí ni aquí, busca un punto intermedio, ¡vamos allá!

¡Venga, ejercicio completo de zona del "core"!

¡Puedes sonreír, eh, sonreír! ¡Vamos, disimula!

¡Haz ver que no pica! Últimos segundos. Tres, dos,

uno, ¡fuera! Estamos llegando al final.

¡Ánimo, equipo! ¡Aguanta isométrico! ¡Aprieta fuerte

y que no pare la fiesta, vamos allá!

¡Tensión, presión! ¡Aguanta,

aguanta, síguelo!

Vigila tus rodillas, que estén bien flexionadas.

Cinco segundos.

Tres, dos, uno... ¡fuera!

Arriba...

Y estamos llegando al final, prepárate. ¡Y vamos allá!

Despacio, no hace falta correr.

Hago más fácil, pues aquí, aquí, controlo.

Venga... posición neutra de cadera. Últimos cinco segundos.

Tres, dos, uno...

¡Fuera!¡Uh!

¡Bien, equipo! ¿Qué tal estáis?

Venga, nos giramos para relajar tu lumbar.

Respira. Alarga el lumbar,

espalda hombros que empezamos a estirar.

Bueno, ¿no está mal, no? Hemos hecho...

Cuatro Tabatas distintos, ¡guau!,

intercalando trabajo de fuerza con trabajo de cardio.

(Música)

Como habéis visto, hemos ido

de arriba a abajo, de arriba a abajo,

trabajando un ejercicio más dinámico, más activo de pie

y más estático, más analítico del suelo...

Combinando distintos grupos musculares.

Venga, aprieta aquí fuerte el glúteo y cambia de rodilla.

Déjate caer...

Y desde aquí, intenta apretar un poco más.

Si ves que aquí te duele mucho, subes y aguantas.

¿Sí? Venga, sigue estirando fuerte el glúteo...

Venga, de aquí vuelvo y me voy estirando.

Voy a trabajar y estirar fuerte los cuádriceps, desde aquí.

Me voy a coger los tobillos

y vas a apretar fuerte los cuádriceps.

Intenta meter la cadera hacia abajo y apretar fuerte.

Aguanta...

Tres, dos, uno... y desde aquí,

clava las puntas de los pies y vamos a estirar

los isquios. Cadera arriba... caminas un poquitín

a buscar tus pies para alargar, alargar, alargar... ¡que me mato!

Fuerte los isquios.

Te coges por detrás, ¡y aprietas estas espalda

que hemos activado antes! ¡Aguanta!

Caminas hacia delante para apretar un poco los gemelos,

que hemos trabajado antes. Desde aquí, uno

y cambias... dos.

Bien, flexiono... acabamos de estirar aquí los hombros,

deltoides... cambias. Y cómo no, os voy a proponer otro reto.

Venga, te coges por detrás y alargas, saca el pecho...

Y una vez más, hacia delante, redondea espalda, mete ombligo...

Abro, roto hombros

y coges aire, inhala... exhala.

Bien, explico el reto, equipo.

El reto que os propongo: "jumping jacks".

¿Recuerdas el ejercicio que hicimos antes de abrir piernas, brazos,

bajar y subir, sí? Pues en un minuto,

¿cuántas veces lo puedes hacer? Etiquetas el "hashtag"

#MuéveteEnCasa y lo subes en las redes sociales.

¿Ok, equipo? Nos vemos el día siguiente, a la misma hora.

¡Venga! ¡Que vaya muy bien! ¡"Muévete en casa"!

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Muévete en casa - Programa 14 (cómo fortalecer abdomen y glúteos en casa)

09 abr 2020

Durante los 30 minutos de hoy, Cesc Escolà nos enseñará a hacer un tábata, una clase de entrenamiento donde combinas ejercicios de distinta intensidad. Se alternarán 20 segundos de ejercicio intenso con 10 segundos de descanso. Con el palo de una escoba y un par de botellas de agua fortaleceremos abdomen y glúteos desde el salón de casa. Recuerda que los límites los marcas tú aumentando y disminuyendo la velocidad y la intensidad. Será un entrenamiento ideal para toda la familia en el que combinar deporte y diversión.

-El calentamiento durará 5 minutos intensos.

-El primer ejercicio de hoy será de cardio y durará 4 minutos. Aprenderemos a hacer un tábata, un tipo de entrenamiento en el que se combinan distintos tipos de intensidad. Para ello, necesitaremos el palo de una escoba. Fortaleceremos hombros, bíceps, tríceps, espalda y piernas.

-Para el segundo ejercicio, de fuerza, trabajaremos, durante 4 minutos, glúteos, hombros, brazos y, sobre todo, la zona abdominal, mediante la plancha y las tijeras abdominales.

-En tercer lugar, nuevamente, haremos cardio. Durante 4 minutos más trabajaremos, con peso, los gemelos y, a continuación, haremos jumping jacks, fortaleciendo todo el cuerpo.

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