Muévete en casa La 2

Muévete en casa

Lunes a viernes a las 09.00 horas

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Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 13 (cómo conectar mente y cuerpo en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Qué tal estáis? Aquí un día más con vosotros.

Pues nada, si podéis ver,

estoy en otro punto de la casa, en la habitación.

Sabéis que en toda la casa podemos entrenar,

trabajar la capacidad cardiovascular,

la fuerza, la flexibilidad... así que no hay excusas,

en cualquier sitio es válido.

Así que, como siempre, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, pues hoy vamos a hacer una clase distinta.

Vamos a trabajar un entreno de mente, cuerpo.

Vamos a trabajar con todo más tranquilo,

más analíticamente.

Y vamos a activar todo el cuerpo con un calentamiento

de movilidad articular para, después, estirar,

trabajar la flexibilidad

de arriba a abajo, todas las partes del cuerpo.

¿Sí, estáis preparados? ¡Pues vamos allá!

Vale, pues vámonos, ¿calentamos un poquitín? ¿Sí?

Coge aire. Pies debajo de tus hombros,

inhala y exhala. Dos más. Inhala...

Exhala. Inhala

y coges aire para irte hacia tu derecha.

Cambias...

Y alargas hacia el otro lado. Venga, movilidad articular...

Y déjate caer hacia un lado... y una vez más hacia el mismo lado.

Cambias. Inhala

y te vas hacia el otro lado. Alarga los isquios, lumbar...

Y bajo despacio. Te quedas en el medio

y vértebra a vértebra mírate el ombligo y vas bajando despacio

redondeando la espalda

y te quedas abajo. Alarga lumbar, isquios

y vas subiendo despacio

para rotar hombros y quedarte en el medio.

Bien, abre un poco más los pies.

Coges aire, junta las manos y bajo con la cadera.

Vamos a apretar fuerte tus manos, sacar el pecho,

bajar la cadera. Aguanta y, desde aquí,

Abro y cierro. ¡Aprieto, aprieto, aprieto!

Activando abdomen, pecho,

hombros, bíceps, tríceps y abro. Abro el pecho y cierro.

Sigue con una buena flexión de rodillas.

Cadera atrás, clava el peso encima de tus talones

y aguanta tres, dos, uno y abro.

Una vez más. Aguanto tres, dos, uno...

Y desde aquí relajamos,

vamos a flexionar un lado, flexionar el otro.

Abriendo aductores... venga rodilla estirada, flexión. Cuatro más.

Tres, dos, uno y me quedo.

Hacia tu derecha. Recuerda que soy un espejo.

Estoy en tu mismo lado con espejo.

Y desde aquí, tres, dos, uno... espalda alineada,

abro hombro izquierdo y empieza

a activar bien el hombro, deltoides,

al mismo tiempo que estás activando tus piernas

y alargando tu aductor, aguanta aquí.

Una posición incómoda, que cuesta aguantar, ¿sí? Respira.

Tres, dos, uno... y misma posición, mismo lado,

mismo hombro pero ahora tiras

del codo hacia atrás, tira del tríceps.

Y notas cómo pican las piernas aguantando esta posición.

Y tira fuerte del tríceps en cuatro,

tres... dos, uno... y cambio.

Cadera atrás, relajo.

Aguanto abajo... y voy subiendo

vértebra a vértebra, flexiona rodillas

para volver a empezar. Nos vamos, otro lado, flexión. Uno, dos,

uno, dos, uno, dos... y te quedas al lado izquierdo,

tu lado izquierdo. Tu espalda alineada.

Cojo aire y... ¡aprieta deltoides! Aguanta aquí.

Buena flexión, talones clavados, espalda recta. Bien.

Y desde aquí aguanta tres, dos, uno...

¡Tira del codo, tira del tríceps!

Y sigue una buena flexión. Si ves que te cuesta

aguantar mucho, vas a cerrar y vas a subir, no pasa nada. ¿Sí?

Aguanta cuatro, tres, dos,

uno.. antes de bajar, nos quedamos

con las dos rodillas flexionadas, abro cruz.

Te coges por detrás e intentas sacar los hombros atrás

y el pecho hacia delante.

Mantén las rodillas flexionadas, activándolas,

porque si no activas, no sirve de nada estirar.

Bien, aguanta. Y desde aquí, te dejas caer, cadera atrás,

alarga rodillas y hacia arriba estos codos, alargándolos...

Alargando los hombros...

Y despacio deja caer los brazos

para irte hacia un lado derecho... tu lado derecho.

Y caminas hacia tu lado izquierdo.

Bien, aguanta.

Te quedas al medio...

Y cierro los pies.

Flexiona un poquitín las rodillas para apretar tu espalda.

Te coges por detrás y tus codos

se van hacia los lados, mete ombligo

y aprieta, aprieta tu dorsal, tus escápulas... ¡aguanta, aguanta!

Cuatro... tres, dos, uno...

Déjate caer y relaja.

Vas subiendo vértebra a vértebra despacio,

rota hombros y nos vamos al final

de la colchoneta. Coge aire, inhala.

Exhala, articulas, vas bajando vértebra a vértebra,

perro que mira boca abajo, clava los talones.

Rodilla derecha arriba. Empuja lo que puedas...

Aguanto y, desde aquí, una zancada hacia delante.

Bien, aguanta aquí.

Espalda alineada, rodilla al suelo, miras hacia delante...

Y vamos a buscar codo, rodilla. Aguanta aquí.

Para apretar glúteo, una rotación.

Junta las manos si quieres, si no, te quedas aquí.

Y si quieres más, pose de yoga.

Alargo... aguanto aquí.

Bien.

En cuatro, tres, dos... bajo.

Manos abajo a un lado, aguanto.

Tres, dos, uno... posición inicial.

Quédate en perro que mira boca abajo

y cambia de rodilla. Zancada. Rodilla al suelo, espalda alineada.

Codo contrario, vas a empujar y vas a juntar las manos.

¡Te estoy viendo! Aguanta.

Tres, dos, uno... si quieres más, sería aquí

para seguir activando. Bien.

Si no, pues te quedas, no pasa nada.

Aguanto cuatro... empuja la rodilla, tres...

Dos, uno... abro. Pasito detrás

y perro que mira boca abajo para activar gemelo, sóleo.

Vas a flexionar la rodilla,

intercalamos, intercambiamos. Uno y dos.

Y uno y dos...

y uno y dos y uno... y te quedas. ¡Stop, aguanta!

Clava bien el talón

y flexiona la rodilla contraria para apretar un poco más.

Cuatro, tres, dos... venga este gemelo... uno y cambia.

Bien, aguanta.

Cuatro... aguanto tres, aguanto dos, aguanto uno...

Y me quedo con los dos talones. Aguanta, relaja hombros.

Y tres, dos, uno... rodilla derecha arriba

para meterla hacia delante

y te dejas caer. Glúteo al suelo

y, desde aquí, empiezas a caminar hacia delante.

Si aquí ya te tira del glúteo demasiado, quédate aquí.

Incluso inclínate un poco más, ¿sí? Si quieres más...

Te dejas caer. Venga, aguanta aquí.

Este te tipo de entrenamiento... superimportante

para crear estabilidad,

ganar elasticidad y flexibilidad, ¿sí? Y poder...

Estar mucho mejor a nivel físico,

y, sobre todo, también mental.

Aguanta. Tres, dos, uno... vamos a buscar el cuádriceps.

Desde aquí, desde... glúteo al suelo,

vas a buscar el tobillo. Si ves que puedes, te quedas arriba.

Y desde aquí, haces un poco

más de intensidad en esta posición.

Intenta pegar el talón al glúteo

y si no, te quedas aquí, es lo mismo

pero puedes apretar igual, ¿sí? ¡Vamos!

Aguanto...

Dos, uno...

Y desde aquí, te dejas caer

y esta misma rodilla de detrás pasa por delante.

Cruzas, ¿sí? Y desde aquí

tienes la rodilla izquierda delante, buscas el codo contrario

para empujar hacia el lado y buscar otra rotación.

Bien, siempre es rodilla contraria, codo contrario.

Y empuja hacia el otro lado.

Tres, aguanta... dos, aguanta,

uno... y abro.

Cambio. Posición inicial, ¡arriba!

Bien. Volvemos a abrir la rodilla y cambiamos.

Hemos hecho la derecha,

vamos a por la izquierda, hacia delante...

Aguanto. Deja caer cadera, glúteo

y lo que hemos dicho antes...

Aquí, que te tire por detrás toda la parte

del glúteo y si no la vas bajando más, creas más intensidad.

Aguanta aquí.

Respira, escucha la música...

Y no sólo estamos relajando,

necesitas intensidad en el estiramiento.

Por lo tanto ha de picar un poco, ha de doler un poco

si no, nos vamos a quedar igual.

Cuatro, tres, dos... pasamos a cuádriceps.

Desde aquí... puedes flexionar

o te puedes quedar aquí arriba

para incrementar tu intensidad; aguanta aquí, equilibrio...

Y aguanto.

Bien.

Venga, respira...

Y exhala.

Aguanta...

Un poquitín más. Cuatro,

¡aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, ha de picar!

Tres... aguanta, dos y medio...

Aguanta...

Uno y relaja

para cruzar detrás, delante... y uno.

Aguantas y rodilla codo contrario.

¿Sí? Y empujo hacia el lado.

Bien. Y desde aquí, si quieres... ¡"namasté"! Aguanta.

¡Aguanta, aguanta, aguanta, respira!

Empuja fuerte el codo. Empuja fuerte el codo a la rodilla

para crear más intensidad al glúteo.

Cuatro, tres,

dos, uno... y abro. Posición inicial,

Cuadropedia. Nos vamos aquí.

Si lo necesitas, es el momento de beber agua, ¿sí?

No te pases y seguimos.

Venga, manos debajo de tus hombros, vas a coger aire.

Anteversión y retroversión de la pelvis..

Dos más, inhalo...

Una más, inhalo y me quedo. ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Y exhala... y relaja, alarga lumbar.

Vas bajando despacio, alarga un hombro,

pasas por debajo, aprieta deltoides

por debajo y empezando a relajar los empeines...

Relaja la lumbar por detrás

y pegar el glúteo encima de tus talones.

Tres, dos, uno, cambias.

Bien.

Aguanta, hombro relajado...

Aguanta... tres, dos, uno y cambias.

Y las dos manos se van detrás, de frente en la colchoneta

para estirar todo, todo, todo lo que puedas

hacia atrás. Intenta pegar glúteos encima de tus talones.

Aguanta.

Y sigue respirando... y muy despacio,

cuando no puedas más,

irás bajando muy despacio los brazos y abriendo

hacia los lados... para apretar un poco más

el pecho, hombro... Tres, dos, uno, hacia delante.

¡Ups, alto!

Esto en las clases siempre pasa,

no te enteras que tienes la botella, ¡y patapum!

Aguanta aquí.

Tres, dos, uno...

Y me voy sentando encima de los talones.

Cuello, hacia un lado.

Respira, relaja tu cervical.

Inhala por la nariz, exhala por la boca. Cambia de lado.

Espalda alineada.

Con las dos manos, suavemente hacia abajo.

Tres, dos, uno... hacia un lado.

Y cambia de lado.

Aguanta...

Bien. Relaja cuello. Hacia un lado y hacia el otro, relaja hombros...

Y transición, que nos vamos sentando.

Si necesitas la toalla para ponerla de cojín...

¿Sí? De momento, te quedas sentada, sentado...

Abro las rodillas, espalda alineada

y coges aire, inhala... exhala.

Te vas hacia un lado.

Hasta donde llegues, me da igual si es rodilla, si es tobillo...

¡Pero cógete y empújate fuerte!

Y tres, dos, uno, inhala para cambiar.

Camina, camina, camina, camina hasta donde llegues y aguanta.

Mantén la abertura en tus rodillas...

Una más, inhalo y te dejas caer hacia delante.

Camina, camina, camina y cuando no puedas más... ¡patapán!

¡Y patapín, hasta donde llegues!

Y desde aquí

vas a hacer la voltereta atrás y haces el pino.

¡Ya!

¡Es broma! Aguanta.

Tres, dos, uno... cierro rodillas.

Y ahora sí que me estiraré.

Muy despacio... "roll down" Inhala.

Mírate el ombligo y bajas redondeando vértebra a vértebra

para flexionar las dos rodillas al pecho. Abrazo y abrazo.

Empezamos un... un movimiento

de rodillas hacia los lados. Movimiento de cadera,

despacio. Un círculo hacia dentro y hacia fuera... una más

y lo cambias. Hacia fuera y hacia dentro.

Quiero enviar un mensaje desde aquí a mi abuela

y que puede servir de ejemplo a mucha, mucha, mucha gente.

Vale, quédate con la rodilla derecha solo

y vas a empujar hacia el lado...

Para apretar glúteo... la ingle aquí sola se va aguantando.

El mensaje es que, en casa, no podemos movernos

durante el día a día demasiado.

Es decir, que nuestras rutinas están hechas para salir,

hacer... trabajar, ir a comprar,

ir a entrenar, ir al gimnasio... pero la gente mayor, en casa,

si no tiene recursos, acaban sin moverse.

¿Y qué pasa? Que como menos te muevas,

más ganas tienes de no moverte, ¿sí?

¿Y qué pasa en la musculatura y el cuerpo?

Cambiamos de rodilla, equipo, abraza la izquierda.

Pues lo que pasa es que el cuerpo, sí está hecho para moverse.

Y si van pasando los años,

la musculatura va bajando, se va reduciendo.

¿Sí? Y como menos te muevas,

más bajo de ánimo vas a estar.

Pues lo que quiero transmitiros es esto:

que tengáis en mente que es superimportantísimo moverse,

ya sea en casa, ya sea fuera y hacer cosas, activarse.

Si podéis hacer estas clases al menos... no los 30 minutos,

aunque sean cinco minutos al día,

diez minutos al día. ¡Ya sirve!

Para ir mejorando y coger una rutina un poco más activa,

¿sí? Venga, desde aquí.

Vamos a flexionar las dos rodillas,

vas a abrir las dos y aguanto.

Este mensaje por mi abuela.

Aguanta. ¡Y cierro, cierro, cierro, cierro!

Vale, vamos a estirar una rodilla.

Estiro la contraria, tiro por debajo para rotar el tobillo.

Importante: nunca lo relajamos. Es una buena posición para hacerlo.

Y cambias de lado.

Bien. Voy a caminar hacia arriba

para apretar un poco más y crear más intensidad.

Si lo necesitas, podemos coger la toalla para ayudarnos aquí.

¿Sí? Flexionas, te pones y coges y alargas,

si quieres.

Venga, aguanta. ¡Síguelo!

Sigue arriba...

Y vamos a flexionar rodilla por encima del tobillo.

Tobillo por encima de la rodilla contraria.

Te coges del isquio y aprietas fuerte, fuerte, fuerte.

En cuatro... tres,

dos,

uno... y cambiamos, abro.

Abrazo rodilla y estiro rodilla.

Empezamos de momento con un círculo de tobillo...

Si peta, hacen "catacrac", normal. Cambio.

Y vamos a caminar hacia arriba para incrementar.

Si ves que te cuesta, puedes colocarte la toalla

entre la planta del pie para empujar hacia arriba.

Puedes bajar, relajar el cuello...

Aguanta...

Últimos segundos

Bien, flexiona. Puedes dejar la toalla

y colocas el tobillo por encima de la rodilla contraria.

Te coges de las dos manos, por dentro y fuera del isquio,

y empuja fuerte hacia el pecho.

Venga, seguimos apretando, seguimos...

Y ya estamos en un momento

tranquilo y nos sale el sol a saludar.

¡Mira qué bonito! Aguanta aquí.

Venga, tres, dos, uno...

Y abro y relajo. Vale.

Me voy a inclinar un poco hacia delante y ahora atentas...

Vale, voy a relajar un poco

los cuádriceps, los gemelos...

Y desde aquí, las manos se van al lado de las caderas.

Vas a llevar las rodillas al pecho

y vas a buscar un balanceo y llevar las dos rodillas

al pecho. Las manos las tengo justo en la lumbar

los codos bien pegados al suelo y vas a flexionar las dos rodillas.

Si ves que esta posición te cuesta mucho y no puedes,

quédate estirada con las rodillas flexionadas al pecho

apretando fuerte... ¿sí? En esta posición, pero estirada.

Y desde aquí vamos a intentar estirar atrás las dos rodillas.

Mantén la posición con los codos para no irte, aguanta...

Y desde aquí vamos a abrir despacio, aguantando con los codos.

¿Sí? Iremos a buscar algunas posiciones de yoga,

clavando bien los codos...

Y desde aquí vas a flexionar rodillas

para volver a relajar la lumbar.

Uno de los estiramientos más buenos para relajar tu lumbar, tu espalda.

Puedes estar aquí, si quieres también. Volvemos a estirar atrás.

Y vamos a intentar subir una rodilla

y dejar la otra estirada atrás;

con los codos superclavados a la colchoneta,

metiendo ombligo... y cambias despacio.

Alargando los dos isquios.

Respira.

Bien. Y desde aquí vuelves a flexionar las dos rodillas.

Aguanta, aguántalo.

Y vamos a dibujar la vela. Vamos a estirar una adelante.

Y la otra delante, ¡aguanta, aguanta, aguanta!

Y busca una línea recta hacia el techo, cuesta, lo sé.

Si ves que no puedes, relaja y flexiona; y si puedes, aguanta.

Últimos segundos... cuatro,

tres, dos... diamante, junta las plantas de los pies

y vas abriendo las dos rodillas.

Clava bien los codos,

abre aductores y respira... esta posición

cuesta un poquitín

pero con práctica puede salir.

Os pongo el ejemplo de mis pollitos de "Operación Triunfo".

El primer día era impensable hacer esto

y a las dos, tres semanas iban sobrados ya.

Cierro y vuelvo a relajar, ¡relajo, relajo, relajo!

Rodillas, lumbar...

Vienen despacio. Y la última para abrir...

Y si quieres un poco más de intensidad, si alguien quiere,

te puedes coger para abrir completamente

tus isquios, rodillas...

Relaja, no fuerces; sobre todo, vigila tu cuello...

Intenta no girarlo para no forzar.

Y desde aquí vas flexionando, flexionando

despacio y te dejarás caer... te vas a sentar.

Nos sentamos y alargo hacia delante.

¡Uh, relaja!

Bien, aguanta aquí.

Equipo, recuerda: para bajar, quédate aquí, no subas.

Para bajar y subir no fuerces la lumbar nunca.

¡Ah... nunca, cógete y aprieta abdomen para no forzar lumbar!

Superimportante, eh. Aguanto.

Bien.

Desde aquí me quedo sentada, sentado,

flexiono rodilla para bajar muy despacio

hasta donde puedas.

Progresivamente, porque si bajas de golpe, podemos tener...

A una ruptura, ruptura fibrilar.

Aguanta aquí... y cuando puedas más,

ya desde aquí, si quieres, te dejas caer.

Pero esto es trampa, eh.

Hacer esto es trampa.

Aquí todo el mundo puede, eh.

Intenta que la rodilla esté bien pegada

para aislar el cuádriceps y apretarlo.

¿Sí? Me da igual si no puedes bajar,

es igual. Arriba estás estirando igual.

Lo importante es dónde está tu mayor intensidad,

pues ahí está. Es lo mismo que cuando entrenamos con peso.

"Quiero entrenar con más peso", ¡es lo de menos el peso!

Lo importante es qué peso tienes que utilizar tú

para entrenar y mejorar tu condición física.

Vale. Desde aquí, voy subiendo y cambias.

Y lo mismo con la velocidad.

Aparte del trabajo cardiovascular,

la velocidad es importante también.

Como más lento vayas a trabajar la fuerza,

más fibras, más tensión vas a crear,

¿sí? Como más rápido, más fibras rápidas...

Vas a quemar más pero vas a fibrar. Pero aumentar músculo,

necesitamos trabajar despacio. Y voy bajando

despacio para seguir apretando el cuádriceps.

Bien, respira.

Venga, sigue con la música, relájate..

Y sigue apretando este cuádriceps.

Aguanta aquí.

Venga, desde aquí, muy despacio, si estás estirada, te vas

sentando... para volver a bajar.

Bueno, vas a coger aire. Inhala... exhala,

mírate el ombligo y vas bajando vértebra a vértebra.

Estiras completamente...

Bien. Y vas a acabar de trabajar

un poco la respiración y la relajación.

Vale, abro los brazos.

Desde aquí vamos a apretar muy fuerte

con las manos y elevar

los hombros y pecho. ¡Aprieta, aprieta, aprieta...!

Lo mismo con las piernas, vas a elevar las piernas...

vigila la lumbar, flexiona rodillas...

Vas a elevar las piernas y a apretar muy fuerte cuádriceps

y el culete... tres, dos, uno...

¡Aprieta, aprieta, aprieta! Relaja.

Ahora quiero que me aprietes tu cara. Tres, dos, uno...

¡Dientes, dientes, dientes, nariz, ojos...! Relaja.

Y ahora lo vamos a apretar todo.

Manos, pies, rodillas, cara, brazos...

En tres, dos, uno, ¡ya! ¡Aprieta, cinco...!

¡Cuatro, tres, dos, uno... déjate caer!

(SUSURRANDO) Y respira.

Hincha tus pulmones... y respira.

Desconecta de todo a tu alrededor,

deja la mente en blanco...

Y déjate llevar por la música.

Inhala profundamente

y exhala profundamente.

Este momento es sólo para ti

y relaja... todo el cuerpo.

Te dejo unos segundos más.

Inhala...

Exhala.

Dos respiraciones más...

Y desconecta.

Una más.

Y ahora sí vas moviendo los pies,

Vas abriendo los ojos,

vas moviendo las manos,

vas flexionando las dos rodillas al pecho,

que caen hacia un lado... Abre los brazos en cruz,

relaja aquí... lumbar, glúteo.

Cambia de lado.

Y de ladito, muy despacio, te vas tumbando, te vas sentando

muy, muy, muy, muy despacio; aguanta aquí,

no te levantes de golpe, no te marees.

Y bueno...

Hemos hecho un trabajo completo de flexibilidad... por cierto,

buenos días, buenas noches.

Y ahora sí, muchísimas gracias.

Flexibilidad total en todo el cuerpo.

¿Sí? Espero que os haya gustado,

acabar una relajación, superimportante también,

aprender a respirar,

a seguir la música y a desconectar.

Y como todos los días, nos veremos el próximo día a la misma hora,

¿sí? Y nada, que seáis muy felices.

¡Besazo y a cuidarse! ¡"Muévete en casa"!

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Muévete en casa - Programa 13 (cómo conectar mente y cuerpo en casa)

08 abr 2020

En la clase de hoy, desde nuestra habitación conectaremos mente y cuerpo a través de los ejercicios de flexibilidad que nos propone Cesc Escolà. Para ello, solo necesitaremos una toalla, que será esencial para ayudarnos a estirar. No solo aprenderemos una rutina de relajación sino que, añadiéndole intensidad, lograremos trabajar todo el cuerpo, quemar muchas calorías y prevenir la atrofia muscular.

-La clase de hoy conectará cuerpo y mente durante 30 minutos. Comenzaremos con un calentamiento de movilidad articular para después, estirar todas las partes del cuerpo. Será una clase de flexibilidad en la que tan solo necesitarás una toalla para añadir intensidad a estos ejercicios.

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  1. RICARDO TRIGUEROS HUERTAS

    Mi mujer y yo lo hacemos casi todos los días, es estupendo el entrenador y los entrenos muy buenos aunque hay días que los ejercicios no son para personas de nuestra edad, sesentones, y además va muy deprisa, pero es una idea maravillosa. Enhorabuena

    12 abr 2020
  2. Debora

    Me encantan las clases y agradezco enormemente esta oferta de TVE para esta etapa de nuestras vidas y poder seguir haciendo gimnasia todos los días que es tan importante. felicitaciones!!!

    11 abr 2020
  3. Pilar Martin

    Buenos días, acabo de hacer el video 13 y genial ya que se complementa con los otros, al ser de estiramientos que falta nos hace ahora a tod@s. Te voy siguiendo combinando con mi table de pilates y estoy superbien. Muchas gracias. Hasta mañana

    09 abr 2020
  4. Lagarto Juancho

    Por favor! El título de la canción del minuto 12:38 Gracias!

    09 abr 2020
  5. encarna

    Me ha encantado la clase de hoy. Enhorabuena por este programa. Lo sigo tods los días y me encanta!

    08 abr 2020