Piernas y abdomen
- Ejercicios específicos para fortalecer piernas y abdomen
- Si quieres hacer más actividad física, atrévete con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE
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La clase de hoy será específica para piernas y abdomen. Utilizaremos unas botellas de agua, una mochila, una silla y una toalla. Comenzaremos con un calentamiento de 5 minutos de gran trabajo, activando todo el cuerpo. Para continuar, dividiremos el entrenamiento en dos bloques de 10 y 9 minutos marcados por ejercicios de alta intensidad como los pistols, las sentadillas, los lunges o los crunches.
Programa 68
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Calentamiento de gran trabajo, activando todo el cuerpo |
| Bloque 1 | 10 min | Ejercicios de alta intensidad con los pistols, las sentadillas, los lunges o los crunches |
| Bloque 2 | 9 min | Trabajo con sentadillas y fortalecimiento de glúteos e isquios |
| Bloque 3 | 4 min | Ejercicos intensos de abdomen y piernas |
Calentamiento
El calentamiento es activación completa para evitar las posibles lesiones que pudieran surgir durante la clase. ¡Vamos allá!
Pistols, sentadillas, lunges y crunches
La primera parte del entrenamiento, de 10 minutos, empezará con pistols, para los que necesitaremos una silla. Para continuar, también fortaleceremos los gemelos con pequeñas elevaciones y, seguiremos con lunges frontales, con salto. De aquí, pasaremos al suelo para hacer trabajo abdominal, con el que bajaremos pulsaciones. Utilizaremos la toalla para ayudar a hacer mejor los crunches y los ejercicios de oblicuos. Repetiremos esta serie de ejercicios una segunda vez.
Sentadillas y elevación de gemelos
Pasaremos a utilizar más material en esta parte de 9 minutos. Con la mochila, comenzaremos el bloque con sentadillas y elevación de gemelos. Después, con una botella de agua, haremos crunch abdominal con extensión de tríceps. A continuación, pasamos hacer shoulder bridges con los talones sobre una silla, para fortalecer glúteos e isquios. Repetiremos esta serie de ejercicios una segunda vez.
Bombeo de piernas y plancha
La última parte de la clase será de 4 minutos intensos de abdomen y piernas, partiendo de la posición de cuadrupedia. Haremos ejercicios de bombeo de piernas y plancha.
Reto #NoTeQuedesConHambre
Hoy toca reto EMOM. Cesc nos propone 4 ejercicios a hacer cada uno durante un minuto, en 3 rondas. Es decir, 12 minutos de ejercicio intenso. Como siempre, si nos sobra tiempo, descansaremos. Comenzaremos con 25 repeticiones de extensión frontal con peso. Continuaremos con remo de tríceps, para lo que contaremos con 2 minutos, para hacer 35 repeticiones de cada brazo. Para terminar, haremos 25 curl de bíceps.