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Muévete en casa con Cesc Escolà

¡Fortalece piernas y abdomen!

  • Cesc Escolà te propone un entreno intenso orientado a fortalecer las piernas y el abdomen
  • Necesitarás una mochila con peso, el palo de una escoba y una silla
  • Después de esta rutina, ¿te atreves con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE?

Por
Muévete en casa - Programa 33 (Fuerza de piernas y abdomen)

El entrenamiento de hoy se centrará en las piernas y el abdomen. Consistirá en una clase intensa dividida en tres combos en los que trabajaremos todos los músculos de las piernas y glúteos. Para esta clase necesitarás una mochila con peso, el palo de una escoba y una silla.

Miércoles 6 Programa 33
Fortalece piernas y abdomen
Beneficio corporal Duración Tipo de ejercicio
Calentamiento 6 min Activaremos todo el cuerpo pero nos centraremos en las piernas, para prepararnos para una clase intensa
Glúteos y cuádriceps 8 min Ejercicios con peso, sentadillas y lunges
Equilibrio 5 min Ejercicios de abertura lateral y trasera, activando oblicuos y glúteos con la ayuda del palo de una escoba
Piernas y trabajo abdominal 10 min Sentadillas búlgaras para trabajar isquios, cuádriceps y glúteos con ayuda de una silla. Crunch para trabajo abdominal y shoulder bridges para activar glúteos y gemelos.

Calentamiento

En el calentamiento de hoy, de unos 6 minutos, activaremos todo el cuerpo entero pero nos centraremos en las piernas. ¿Preparado para una clase intensa? Recuerda la importancia de un buen calentamiento antes de empezar cualquier entreno para evitar las lesiones.

Muévete en casa - Calentamiento centrado en piernas

¡Fortalece glúteos y cuádriceps!

En la primera parte, combinaremos, durante 8 minutos, 3 ejercicios con peso, trabajando glúteos y cuádriceps. ¡Pondremos a prueba nuestra fuerza, potencia y resistencia!

Empezaremos con el primer ejercicio que consistirá en repeticiones de 50 segundos alternando squad cerrado y abierto. ¡Es importante mantener la espalda alineada y que el peso recaiga en los talones!

El segundo ejercicio de este combo será un minuto seguido de lunge alternando derecha e izquierda. Recuerda que es más importante la técnica que la velocidad. ¡Eleva bien el talón de atrás al hacer las zancadas y procura que la rodilla no se vaya hacia delante!

El tercer y último ejercicio serán aberturas laterales de 30 segundos por cada pierna, flexionando una pierna y estirando bien la contraria.

Con estos ejercicios buscamos la profundidad en el movimiento, no es una cuestión de velocidad. 

Muévete en casa - Bloque 1: Trabajamos glúteos y cuádriceps

¡Pon a prueba tu equilibrio!

Nos podemos ayudar del palo de una escoba para trabajar el equilibrio. Se tratará de ejercicios de abertura lateral y trasera, activando oblicuos y glúteos, durante 4 minutos.

El grado de abertura regulará la intensidad que le demos al ejercico. ¡A más abertura más intensidad! Y si te ves capaz puedes prescindir del palo e intentar mantener el equilibrio activando aún más el abdomen. Dedicaremos un minuto para cada pierna dividido entre 30 segundos de abertura lateral y 30 segundos de trasera. 

Muévete en casa - Bloque 2: Trabajamos el equilibrio

¡Pon en forma las piernas y el abdomen!

La tercera parte de la clase durará 10 minutos y la dedicaremos a trabajar diversos grupos musculares de forma analítica, sin desplazamiento.  

Comenzaremos con sentadillas búlgaras, ayudándonos de una silla. Podemos hacerlo también prescinciendo de la silla o bien substituir el ejercicio por squad si padecemos de problemas en la rodilla. ¡Un trabajo duro de isquios, cuádriceps y glúteos!

Después, pasaremos a trabajo de tobillo y gemelos, colocaremos una pierna encima de la silla y subiremos de puntillas la otra. ¡Intenta que el talón nunca toca al suelo!

El trabajo abdominal lo haremos con crunch, combinado con movimiento de piernas. También, haremos glúteos con shoulder bridges y gemelos con elevación de tobillos.

Muévete en casa - Bloque 3: Trabajamos duro isquios, cuádriceps y glúteos

#NoTeQuedesConHambre: el reto en redes

En No te quedes con hambre hoy haremos un AMRAP (As Many Repetitions As Possible). Haremos 4 ejercicios con 25 repeticiones. ¿Cuántas series lograrás hacer? Debemos aguantar 16 minutos y necesitaremos unas botellas. Comenzaremos con bíceps, con curl y martillo. Luego, haremos extensión y flexión de tríceps. En tercer lugar, trabajaremos abertura de hombros y, terminaremos con remos de brazos.