Muévete en casa La 2

Muévete en casa

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Para todos los públicos  Muévete en casa - Programa 55 (Fuerza y trabajo cardiovascular) - ver ahora
Transcripción completa

15 segundos. Bajo, subo.

(Música)

¿Qué tal, familia, cómo estamos? Hoy nos toca un entrenamiento

de fuerza con trabajo cardiovascular.

Hacia delante uno, dos... y uno, dos, tres y cuatro, atrás.

Hoy, como siempre, utilizaremos material casero.

¡Vas a aguantar, hazlo por ti!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

La mochila, botella grande y botellas pequeñas.

Mete ombligo y aprieta.

Y qué vamos a hacer, aparte de trabajo cardiovascular,

vamos a bailar un poquitín y a pasarlo muy bien.

# Y muevo la cadera... # ¡Pum, pum!

¡Así que vamos allá!

(Música)

Vale, equipo, vamos allá, a calentar un poco.

Hoy calentamiento bailado, ¿sí?

Como después vamos a hacer tres "coreos",

pues empezamos a entrar al lío. Inhala,

exhala.

Una vez más, inhala. Venga,

te vas hacia la derecha, alarga tu espalda,

empezamos a activar y a despertar.

Abro y rota hombros; empezamos como siempre,

en tres, dos, uno, toca, cruza.

Uno, dos, tres y cuatro. Lo voy a hacer muy lento,

¿sí? Le voy a añadir bastantes cositas

y luego ya lo aceleraremos, ¿vale?

¡Vamos, vamos! Abro derecha, esto te lo sabes de sobras.

¡Sigue! Me das dos derecha...

Dos y dos. Talones,

derecha, izquierda; cuatro, tres, dos... dame dos talones.

Dos y dos. Y desde aquí nos vamos hacia tu derecha.

"Grapevine", desplazo y vuelvo, síguelo. Y uno... y dos.

Cruza por detrás, uno; vamos a girar la segunda, dos.

La primera no la giras y la segunda clava izquierda y gírala.

Y me voy... clava izquierda y me gira. Y empezamos de nuevo,

Toca, uno, dos, tres, cuatro, ¡alarga!

Uno, dos, tres, cuatro, ¡brazos arriba!

¡Bum, bum, bum! Venga, fuertes, abro derecha...

Tu izquierda. Aspas, me das dos de cada. Círculos, dame dos.

Repítelo. Dame dos... y dame dos.

Va de talones, derecha, izquierda. Uno, dos, tres y cuatro.

Dos talones. Uno, dos, ¿qué está pasando?

Uno, dos, repítelo. Derecha, izquierda, cuatro,

tres, dos, talón hacia delante;

uno, dos, cambia; es un pivote, eh, repítelo.

Uno, dos y tres y cuatro.

Y pivota, cambia con izquierda. Talones, me voy; uno, "grapevine".

Vuelvo despacio, síguelo.

Uno... ¿te acuerdas de girar la dos, lo probamos?

Gira la dos. ¡Y la giro!

Aguanta la primera, aguántala. Aguántala y ahora sí,

vuelve a girarla. Y uno... y mambo "chassé". Clava y abro,

clava y abro, ¿sí?

Con la misma rodilla que clavas, tu izquierda, abro izquierda.

Tu derecha, abro tu derecha. Y cuatro y tres y dos

y uno. ¡Y mira, mira! Uno y gira la segunda. Y dos.

Aguanta la primera, uno... y gírala, ¿sí?

Maréate un poco, una más. Uno y empezamos

en tres, dos, uno... derecha, ¡pa, pa, pa... alarga dos!

Uno, dos... lo vamos a juntar todo, equipo. ¡Arriba!

Uno, dos, tres y cuatro. Aspas.

Uno, dos, tres... me das dos aspas.

Y dos, síguela. Y dos, repítela.

Y dos... y vamos a los talones... y dos. Talón derecho.

Cuatro, izquierdo tres, dos... dame dos, muévelo.

Uno, dos... uno, dos, repítelo.

Cuatro, fuerte brazos; tres, dos... dos talones.

Dos y me voy hacia tu derecha. "Grapevine", abro uno...

Simple, no la giro; dos... gírala ahora sí, uno,

¡gírala! Y te vas al mambo "chassé".

Y mambo, coge espacie; mambo, coge espacio.

Síguelo, uno y dos... y uno y fuerte.

Dos más... una más y ahora sí,

te vas hacia tu... hacia delante.

Derecha, izquierda y camina. Dos, tres y cuatro.

Derecha, izquierda, camina uno, dos, tres y cuatro.

Hacia delante, uno, dos... y uno, dos, tres y cuatro, atrás.

Uno, dos... y uno, dos, tres y cuatro.

Ahora métele un poco más de brazos. Y uno, dos, tres y cuatro, atrás.

Uno, dos... y uno, dos, tres y cuatro, abro.

Uno, dos... y uno, dos, tres, ¡una más!

Uno, dos... y uno, dos, tres,

toca derecha. Uno, dos... dame dos.

Dos... después veremos este paso. Uno y dos.

Repítelo. Y uno y uno... y dos.

¡Una más! Y uno y uno... y mete salsa aquí, ¡vamos allá!

Un, dos, tres... un, dos, tres... un, dos, tres... un, dos tres...

Toca delante. Uno, dos, tres, cuatro, abro.

Un, dos, tres... un, dos, tres. Repítelo.

Toca, toca, toca... esto también lo vas a ver.

Un, dos, tres, un, dos, tres...

¡Toca! Uno, dos, tres, cuatro, abro.

Un, dos, tres... un, dos, tres,

me voy hacia delante, dos; me voy hacia delante, dos.

Dos y dos... me voy atrás. Abro, abro, abro, abro,

abro, abro, abro... repítelo.

Uno, ¡pum! Dos, ¡pum! Tres, ¡pum!

Y cuatro. Esto también lo vas a ver, ¡sí?

Te estoy mostrando algunos movimientos que haremos después.

Bien, abro derecha, uno; abro izquierda.

Derecha, izquierda... y tu derecha hacia delante. Venga,

busca el chachachá aquí. Y un, dos, tres, un, dos, tres.

Tres... gírame la derecha,

gírala. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete y ocho.

¡Cambia! Izquierda delante; venga, acabamos, derecha atrás.

Izquierda delante, derecha atrás; dos más.

Izquierda, derecha... izquierda y lo giramos.

Y te vas. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete y me quedo.

¡Bien, sonríe! Baja el culete, acabamos de activar

las piernas y el abdominal y ya estamos,

en tres, dos, uno... abro, rodilla derecha.

Abro, rodilla izquierda,

abro, rodilla derecha; fíjate en la flexión.

Uno... el codo va a buscar cintura.

Lateral. Y uno... y dos...

Y tres... y cuatro, me quedo.

Manos al suelo, camina a plancha,

aguanta; manos debajo de tus hombros y en tres, dos, uno,

flexiona derecha, izquierda, crúzala. Uno, dos, uno, dos...

Uno, dos, uno, dos... y cuatro, tres, dos, acelera.

Cerradas, ya. Escaladores igual. Y cuatro, aguanta;

y tres, abdomen activado,

cadera quieta... dos y uno. ¡Stop!

Flexiono, subo despacio. Coge aire, inhala...

Exhala, te quedas abajo y últimos rebotes.

Aguanta aquí. Busca buena flexión de rodillas que empezamos.

En cuatro, aguanto; en tres, aguanto; en dos...

Y me quedo arriba. Flexiona derecha, izquierda,

respira...

Y me quedo a la derecha.

Bien. Cambio.

Hoy me he puesto este "look" para bailar un poquitín.

Venga y desde aquí, cadera atrás, alarga isquio, lumbar.

# Y suavemente, vas cerrando los pies... #

Alarga las rodillas y subo despacito...

Quédate arriba, rota hombros, inhala,

exhala y empezamos... minisorbito de agua, ¡vamos allá!

(Música)

Venga, familia, vamos allá. Primera parte, fuerza.

Empezamos con la mochila, botella grande

y luego seguiremos con la mochila y con las botellas pequeñas, ¿sí?

Déjalo al lado y preparaos.

Nos vamos de excursión como siempre...

¡De excursión al paraíso de las agujetas de las piernas!

¿Sí? Vale, desde aquí, recuerda, cuando bajamos y subimos,

vamos a hacer distintos ejercicios

con tiempos. La espalda, tu espalda es superimportante,

¡sí? ¿Vale? Prepárate.

Tus pies a la anchura de tus hombros,

De momento aquí. Y vamos a hacer 30 segundos de "squats" muy lentos,

muy profundos y muy lentos.

Y después ya, 30 segundos de mitades.

A partir de aquí, iremos jugando con tiempos y con ejercicios.

¡Tú me sigues! ¡Venga, al lío,

a despertar estas piernas! ¡En tres, dos, uno...!

¡Vamos allá! Despacio, bajo y subo. Tienes el peso detrás,

¿sí? Empujo arriba; vamos, clava los talones

y subo, ¡síguelo! Busca una máxima flexión,

casi de 90, casi... y subo.

Quiero que aprietes cuando subas el culete,

si no, no sirve de nada. Desde aquí

aprieto; bien, despacio, velocidad muy baja.

Bien, ahora sí que viene lo mejor. Te quedas abajo.

Y ahora sí te quedas, no subas, no subas.

Aguanta estos 30 rebotes.

¡Va, ahora sí que va a picar, eh! ¿Vale? Prepárate, aguanta.

Marca bien el peso en tus talones, intenta alinear tu espalda

y ahora sí que tus piernas están superactivadas.

Y ahora ya no puedes más, pues vas a aguantar,

¡vas a aguantar, hazlo por ti! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Síguelo, respira!

Cinco, cuatro, tres, dos, uno... ¡fuera! No te lo pienses, ya,

arriba talones... estás descansando cuádriceps y respira.

Ahora esto es un descanso...

¿Vale? De piernas con gemelos.

Venga, subo, bajo, subo, bajo, subo, bajo. Tres, dos, uno

y cambio. Junto los talones y subo, bajo.

Subo, bajo... ¡bien!

Despacio, empuja hacia arriba activando sóleo, gemelos...

Y cambio. Puntas de los pies mirando hacia delante

y sigue subiendo y bajando...

Y no te estás enterando pero estás descansando más

este glúteo... glúteo y cuádriceps.

Bien. Vale, equipo, vamos a hacer

cuatro ejercicios de "squats",

cuatro aberturas distintas;

15, 15, 15, 15 segundos de cada, vamos allá.

Empezamos aquí, 15; aquí, 15, 15 y acabamos aquí 15.

¡Vamos allá! "Squat" profundo. En tres, dos, uno, ¡ya!

Bajo, me quedo y subo, 15 segundo.

Bajo y subo, aprieta el culete.

Bajo, me quedo y aprieto. Bajo, me quedo y aprieto.

Cinco segundos más. Bajo y aprieto.

Tres, dos, uno... abre un poquitín más.

¿Sí? Estabas aquí... ¡ya, vamos!

15 segundos. Bajo, subo.

Espalda superalineada.

Bien, más. Tira la cadera atrás...

¡Aguanta, aguanta! Cinco...

Tres, dos... y no te lo pienses, ¡ya!

Talón, punta, talón, punta, ¡abro ya, sigue!

Venga, 15 más, última, abertura más grande.

Implicamos más el glúteo, vamos.

Cadera atrás. Bien, ¿se nota, eh?

¡Aguanta aquí! Respira, respira.

Intenta bajar un poco más, uno... ¡fuera!

Volvemos a descansar, ¡ya, gemelos!

Uno, dos, tres, cuatro más.

Cuatro, tres, dos y uno.

Abro las puntas de los pies.

Uno, dos, tres, cuatro... Cuatro,

tres, dos y uno... cierro puntas de los pies.

Uno, dos, tres, cuatro.

Cuatro, tres, dos y uno.

Vamos a hacer la última, ¿sí?

30 segundos, 15 de "lunge" más rebotes y cambia de pierna.

La última de piernas, en tres... "lunge", zancada; dos,

atrás... uno, ¡ya, venga 15 segundos bajo, subo!

Venga, ángulo casi de 90 al bajar,

talón de detrás elevado y busca una buena flexión de rodilla.

Síguelo, aguanta aquí.

Venga estos cinco segundos para activar

y te quedas abajo rebotando, ¡ya!

¡Venga, es aquí, aquí está el entreno, vamos!

Ahora que ya estás activada, mete ombligo y aprieta.

Espalda recta y baja.

Si ves que no puedes,

no bajes tanto o no tengas peso, sin mochila,

¿Sí? Lo adaptas. Dos, uno, fuera.

Cambio de rodilla, no te lo pienses. Tres, dos, uno...

Bien. Aquí, problema de rodillas; si cuesta mucho el "lunge",

no me hagas el "lunge" y me haces "squat", no pasa nada.

¿Sí? Y mi abuela, como siempre, las aberturas de piernas

a los lados, hacia delante y hacia atrás de pie.

Uno, fuera. Bien, rebotes,

¡ya! ¡Vamos, abajo!

¡Venga, venga, aguanta aquí!

Estos son los mejores, son los que pican más,

los que queman más... por lo tanto, aprovéchalos.

¡Sigue, sigue, sigue, respira!

¡Clava el peso en el talón de delante, pica!

Tres, dos, uno... ¡uh!

Venga, muevo estas piernas que pasamos a brazos.

Bien, respira. Vamos a descansar con trabajo de brazos.

Mochila ya, en tus manos.

En tres, dos, uno, remo vertical.

Subo despacio, pies debajo de tus caderas.

Alinea espalda, activamos...

Tres... dos... uno...

Remo vertical. Sólo un brazo y una abertura. Fíjate.

Rema... y abertura.

rema... y abertura.

Rema y abertura. ¡Cambia!

¡Remo y abertura! Bien. Controla, uno...

Controla dos... controla uno, controla dos.

Controla uno, controla dos... una más.

Controla uno, controla dos. Bien, ¿lo tienes?

Vale, marca el bíceps. En tres, dos, uno...

Me quedo, me quedo, me quedo y bajo, uno.

Me quedo, me quedo, me quedo y bajo, dos.

Stop, stop, stop... es un martillo, eh,

mano cerrada. Uno, dos, tres y cuatro, ¡síguelo!

Uno, dos, tres y cuatro.

Dos más. Uno, dos, tres y cuatro, una más.

Y uno, dos, tres y cuatro, cambia,

¡Ya, no te lo pienses! Y uno, dos, tres y cuatro.

Bien, frena 90, subo, bajo, bajo.

Uno, dos, tres y cuatro, síguelo.

Uno, dos, tres y cuatro.

Venga, hombros atrás, pecho orgulloso... dos, mas, vamos

Uno, dos, tres y cuatro, ¡una más!

Y uno, dos, tres y cuatro. Cogemos la botella más grande.

¿Sí? Y desde aquí vamos a hacer un combo.

¿Vale? "Squat, press", 30 segundos. En tres,

dos, uno... y bajo, empujo desde abajo, arriba.

Activa tu espalda ya; uno, arriba; dos..

Bien, seguimos trabajando con peso, activando espalda, piernas...

¡Y arriba! Intenta que los codos toquen las rodillas

para, desde aquí, empujar el suelo con los talones y espalda arriba.

Mete ombligo y aprieta.

¡Vamos, arriba! Bien, aguanta

estos segundos... cinco... bien. Tres, dos, uno, coge la botella,

abro y 30 segundos, ¡ya! Abajo, saca el pecho

y aguanta abajo... bien. Busca el bombeo,

hombros atrás, estás trabajando espalda aquí, eh. Fíjate,

bien recta, bien alineada. Y baja las rodillas, ¡guau!

¡Aquí sí que pica, eh!

¡Vamos, vamos, vamos, vamos, vamos! Respira,

espalda alineada. ¡Venga, venga, venga, vamos!

¡Buena flexión, vamos!

Alarga los codos. Cinco, cuatro, tres, dos, uno, ¡fuera!

¡Bien! Vale, voy a meter más peso

en la mochila...

Y seguimos, ¿vale? Muy rápido.

Si quieres mantener el peso... nos quedan dos minutos,

equipo, de trabajo de brazos, ¿vale?

Prepárate, empezamos, como antes.

Remo vertical, en tres, dos, uno, ¡30 segundos, ya!

Mete ombligo y espalda alineada.

Codos arriba.

¡Venga este remo vertical! Despacio...

¡Síguelo!

Saca el pecho, trabajamos la espalda, hombros...

Como tenemos más peso, pues vamos a hacer menos repeticiones, ¿sí?

¡Venga! Y esa resistencia muscular...

Bien. Cinco... tres, dos, uno.. vale. ¡Bíceps!

Derecho. Vamos a hacer 15 segundos de martillo,

15 de "curl" de bíceps.

En tres, dos, uno, ¡ya!

15 segundos, ¡muy despacio, eh! Bien.

Aprieta, cierra el codo y el "curl",

con la mano abierta subo arriba.

Bien. Mano abierta subo arriba.

Tres, dos, uno, cambia a martillo, ¡ya!

Mano cerrada, subo arriba, ¡sí?

Mano cerrada... subo arriba. Cierra el codo.

Mano cerrada... subo arriba.

Bien. Mano cerrada, subo arriba.

Venga, te da tiempo, una más. Mano cerrada y arriba, cambio,

¡no te lo pienses! En tres, dos, uno, "curl" de bíceps, ¡ya!

Abro mano y subo.

Venga, recuerda tu espalda, tu posición;

mírate en el espejo si lo necesitas,

pero alinea tu espalda. Bien. Despacio...

Lo puedes hacer con otros materiales;

si lo necesitas, cambia a martillo,

¿Sí? El puño cerrado. Bien.

El puño cerrado. Intenta que el codo no se vaya atrás.

Vamos... ¡síguelo!

Cinco... tres, dos, uno... bien.

Unilateral derecha. En tres, dos, uno, remo vertical, sólo derecha.

Me quedo y bajo despacio, vamos.

me quedo... son 15 segundos, eh, y bajo despacio.

Me quedo y bajo despacio...

Me quedo y bajo despacio.

Y ahora estos 15 segundos restantes isométrico.

¡Stop, no te muevas, aguántalo! ¡Vamos!

¡Uh! ¡Respira!

¡Sí que puedes, sí que puedes!

¡Aguanta el codo elevado!

Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, cinco... ¡aguanta! Tres...

Dos, uno... ¡fuera!

La última, en tres, dos, uno, ¡arriba, ya!

Remo vertical con la izquierda.

¡Venga, ánimo, equipo! ¡Venga, familia, apretamos aquí!

Trabajamos estos brazos, que me decís...

Mucha gente me dice que le va muy bien, se nota mucho.

Para tu rutina, el día a día. Isométrico, ¡stop, me quedo!

¡Ah... aguanta! ¡Aguanta!

¡Y disimula! ¡Aguanta!

¿Quién disimula mejor?

¡Tres, dos, uno... fuera!

Bien. Respira, mueve los brazos y, ahora sí, un poquitín de agua,

¡que vamos a bailar!

(Música)

Vale, equipo, nos vamos, ¡por fin, de fiesta!

¿Os gusta bailar? ¿Sí, no? Pues a pasarlo bien.

Bailes fáciles, tres "coreos" divertidas

y, poquito a poquito, ¿ok? ¡Vamos allá!

Me pongo la música, los auriculares...

Y ahora sí que empieza la fiesta.

"Good time"!

¡Venga, rota hombros atrás y te vas hacia tu izquierda!

Uno, derecha, te quedas dos. Uno y dos...

¡Sigue! Uno, uno... te vas dos hacia tu derecha, ¡síguelo!

Uno, uno... y dos. Ok, equipo, empezamos.

Derecha, toca, toca...

Me das dos derecha, síguelo.

(TARAREA) Dos... ¡aceléralo, rápido!

Uno, uno dos. ¡Síguelo!

Uno, uno, dos, más. Uno, uno, dos...

Uno, uno, dos. ¡Lo cambio, derecha!

Uno, dos... me das dos. ¡Pum, pum, pum!

Uno, dos... me das dos, ¡fácil! Lo aceleras, ¡mira, mira!

Uno, uno, tira... dos. Uno, uno, tira dos. ¡Sigue1

Uno, uno, tira dos...

Uno, uno, tira dos. Abro. Uno y me voy, ¡mira, mira!

Me quedo y me voy, síguelo; me quedo y me voy.

Me quedo, me voy... veo, ¡me quedo y me peino!

¡Síguelo! ¡Péinate un poco! ¡Más!

Uno y dos. Vamos a juntar la "coreo", júntalo todo.

Toca, toca dos... toca, toca dos, ¡lateral!

Uno, uno y empuja. Uno, uno, empujo, ¡repítelo!

Uno, uno, dos... uno, uno, dos. ¡Lateral!

¡Empuja! Uno, dos... ¡abajo!

¡Pum! Te vas hacia tu izquierda. Uno, dos... dame dos.

¡Pum, pum! Repítelo. Uno... ¡venga, con rollo!

¡Sexy...!

Uno, ¡pum! Dos...

¡Pum, pum! ¡Dos más!

Me voy dos, cambio de movimiento, toca derecha;

uno, toca; me das tres...

Uno, dos, tres, ¡toca!

Toca, uno, toca, uno... ¡me das tres! ¡Tu derecha toca,

toca, tu izquierda...! Dame tres, Uno, dos, tres, repítelo.

Uno, uno... dame tres. ¡Mira el cambio, mira el cambio!

Uno, uno... dame tres. Uno, dos, tres.

Uno, uno... dame tres.

Uno, dos tres, ¡síguelo!

Uno, uno... uno, dos, tres.

¡Dale, dale! Uno, uno... uno, dos, ¡combo final!

Me vas dos... # lo juntamos todo... #

¡Pum, pum, pa, pa!

¡Repítelo! Uno, dos, tres.

Uno, uno, dos...

Uno, uno, ¡pa, pa! ¡Veo! ¡Principio!

Uno, uno... dame tres. Uno, dos, tres, ¡repítelo!

Uno, uno... dame tres. ¡Pum, pum, pum!

¡Sigue! Uno, uno... uno, dos, tres, ¡acábalo, acábalo!

Uno, uno, acabas. Uno, dos, tres... ¡guau!

¡Bien! Bueno...

¡Lo tenemos!

(Música)

Vale, equipo, vamos a por la segunda "coreo", más tranquila.

¿Vamos allá? ¡Venga, preparadas, preparados!

¡Vamos!

Venga, ahora abro a un lado, abro al otro...

Abro, abro. Bien, vamos a tocar suave

puntita derecha, izquierda.

Abro salsa; un, dos, tres, un, dos, tres.

Toca. Uno, dos... me voy atrás. Un, dos, tres... repítelo.

¡Pu, pu, pum! Abro.

(Música)

Te vas atrás. Vamos a mover la cadera; abro.

Uno, dos... # mueve la cadera... #

Uno, dos, uno, dos, dos...

Uno, uno, dos. Derecha delante,

izquierda atrás, ¡gíralo, mueve el culo!

¡Pum, pum! Izquierda delante,

¡derecha atrás, que nos vamos!

Uno, uno, ¡empezamos, hacia delante,

izquierda, derecha, abro!

Uno, dos, tres y... flamenco; uno, dos;

uno y dos, hacia delante, empujo. ¡Pum, pum!

Abro... ¡pam, pum, pum! Flamenco.

¡Ole! ¡Pum! ¡Pum!

Y nos vamos hacia tu derecha. ¡Pum, pum, pum! Te quedas...

Y uno, dos y tres, cambia.

(TARAREA LA CANCIÓN) ¡Empezamos!

¡Toca! Uno, dos, tres, cuatro.

¿Sí? Estribillo.

Toca. Atrás.

¡Pum, pum! ¡Repítelo!

Un poco más sensual. ¡Pum, pum! Atrás...

Toca. ¡Vamos a mover la cadera!

# Venga y muevo la cadera... #

¡Pum, pum! Uno, dos... dos, uno; uno, uno, dos.

¡Derecha delante, !izquierda atrás! Te vas.

¡Pum, pum, pu, pum! ¡Abro!

Uno, dos... me voy.

Un, dos... ¡estribillo! ¡Hacia delante, empuja!

Abro izquierda; uno, dos, tres... flamenco.

¡Ole! ¡Pa, pa, pa!

(Música)

¡Pum, pum, abro, abro!

¡Pum! ¡Y nos vamos!

(TARAREA) Uno, dos, tres... me voy.

(TARAREA) Me quedo.

Bien, tres derecha, fíjate.

Uno, dos, tres, subo.

Tres, dos, uno, derecha delante,

izquierda atrás y lo giras, como antes. ¡Pum, pum!

¡Cambia, cambia! Tres, dos, uno...

Uno, dos, tres, izquierda delante.

Derecha atrás, me voy. ¡Pum, pum! Estribillo.

¡Abro!

Uno, dos, tres, cuatro. ¡Ole flamenco!

Un, dos, tres, un, dos, tres.

¡Síguelo!

Abro. Uno, dos... uno, dos...

¡Me voy!

(TARAREA) Toca.

Uno, dos, tres, última.

Un, dos, tres...

Uno, dos, tres.

¡Bien...!

(Música)

Vale, familia, última "coreo". Máxima intensidad ahora, eh,

a "full", ¡vamos allá! ¿Empezamos? Venga...

Pongo la música, DJ... ¡y vámonos!

(TARAREA LA MELODÍA) Fíjate.

Uno, uno, dos. Mira, uno y dos, con brazo derecho.

Uno y abro... me quedo y abro.

Me quedo y abro.

Me quedo y abro. Empujo hacia tu izquierda. ¡Empuja!

Meneo... ¡empuja, meneo!

¡Empuja... y me quedo!

Pecho, pecho... pecho. ¡Pum, pum, mira, mira! Uno, dos, dos.

Uno, dos, dos, ¡sigue!

Uno, uno, dos, ¡y mueve el culo!

¡Uh... nos vamos! Uno, uno, dos.

Uno, uno, dos, ¡y la última!

Estira la rodilla, ¡mira, mira!

Ok, nos vamos. Empujo, empujo, empujo dos.

Estiro, estiro, tiro dos. ¡Mira, mira

cómo subes pulsaciones! ¡Síguelo!

Uno, uno, dos, nos vamos a tu izquierda...

Balancea.

¡Balancéalo!

Uno, uno, dos. ¡Cambio!

Uno... me voy. Uno, dos, me voy.

Uno, dos, me voy.

Uno, dos, me voy.

¡Uh! ¡Atentas! Uno, dos, tres y cuatro.

Y bajo despacio. Repítelo.

Un, dos, tres, cuatro...

¿Sí? Lado, lado, arriba.

Un, dos, tres, cuatro. Sexy... ¡dale sensual!

¡Pum, pum, pum, pum, abro!

¡Equipo, principio! ¡Uno, meneo! ¡Pum!

¡Abro...! ¡Abro!

Y... ¡abro, repite!

Uno, dos, dos. Uno, uno, dos.

¡Mira, mira, culo, culo!

¡Aprieta! (GRITA)

Cruzamos... dos. Uno, uno, dos.

Go! ¡Cada uno va a su ritmo, eh, pero dale!

¡Tira, empuja! Uno, uno, dos, ¡tira fuerte!

Hacia arriba. ¡Tira, tira, tira!

¡tira, tira, tira, nos vamos!

Uno... meneo. Dos, me voy.

Balanceo... ¡guau! ¡Síguelo!

Y... uno, me voy.

Uno, dos, me voy.

Me quedo y me voy. ¡Me quedo y me...! ¡Mira, mira,

toca! ¡Un, dos, chachachá! Toca, toca, chachachá.

¡Dale fuerte! ¡Pum, pum, pum, pum!

¡Equipo, te quedas! Tu derecha, meneo. ¡Pa, pa, dale culo!

¡Pum, pum, pum! ¡Cambia!

¡Pum, pum, pum, acaba culo!

Uno, dos, tres, cuatro, ¡patada!

¡Bien! ¡Ya saldrá, ya saldrá!

(Música)

Bueno, equipo, lo tenemos.

Vamos a bajar pulsaciones, ¡uf, tela...!

Parece que no, pero con el baile también quemas.

Venga, aprieta un poco el cuádriceps.

Aguanta el equilibrio. Como sabéis, tenemos el reto

después de "No te quedes con hambre".

Y si queréis estirar un poco más,

también sabéis que tenéis muchas clases.

Aguanta aquí.

Rota hombros, apriétalos hacia un lado,

hacia el otro.

Bien. Coge aire, inhala

y te vas hacia tu derecha. Inhala, exhala...

Te quedas en el medio, vas bajando despacio...

¡Cómo necesitamos en estos momentos un poco de fiesta y baile!

Bueno, ya haremos más clases de baile. Vas subiendo despacio...

Las "coreos" poquito a poquito irán saliendo.

Los primeros días, como siempre,

vamos perdidos, es lo que toca cuando empezamos algo.

¡Y la última, deja caerte! Alarga lumbar, alarga isquios.

Pero lo importante es moverte y pasarlo bien, eh,

¡y disfrutar de la música! Venga y ahora sí,

como siempre, inhala, exhala...

Y muchísimas gracias, espero que os haya gustado.

Nos vemos, como siempre, el próximo día,

a cuidarse, a entrenar y a moveros en casa,

¡que seáis muy felices!

¡A bailar!

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Muévete en casa - Programa 55 (Fuerza y trabajo cardiovascular)

05 jun 2020

RESUMEN
Cesc Escolà nos trae hoy un entrenamiento un poco diferente. Será de fuerza y trabajo cardiovascular con baile. Utilizaremos una mochila con peso. Como el entrenamiento se centrará en el baile, activaremos todo el cuerpo trabajando la coordinación. A continuación, haremos una parte de 12 minutos de fuerza y, por último, tres coreografías diferentes de 3 minutos, trabajando nuestra capacidad cardiovascular.

EJERCICIO 1
Comenzaremos ejercitando la fuerza durante unos 12 minutos, para lo que necesitaremos una mochila con el peso que elijamos. Será un trabajo, sobre todo, de piernas y glúteos con sentadillas y lunges para, a continuación, pasar a ejercitar nuestros brazos y tren superior con remo vertical y aberturas.

EJERCICIO 2
Aprenderemos, durante 3 minutos, distintos pasos para crear una pequeña coreografía, trabajando nuestra capacidad cardiovascular.

EJERCICIO 3
La tercera parte consistirá en una nueva coreografía de otros 3 minutos, más suave que la anterior, combinando pasos de salsa, trabajando nuestras caderas.

EJERCICIO 4
En cuarto lugar, haremos, durante unos 3 minutos, un nuevo baile que fortalecerá todo el cuerpo con movimientos de caderas, brazos y samba.

RETO
Hoy toca reto animal, es decir, imitando el movimiento de distintos animales, trabajando mucho la fuerza. Serán 4 ejercicios durante 40 segundos y 20 segundos de descanso, y 4 rondas. Es decir, 16 minutos en total. Comenzaremos por la rana, trabajando caderas, cuádriceps y glúteos. A continuación, haremos el movimiento del oso y, luego, el del castor. Por último, terminaremos con la cobra, similar a una flexión de tríceps.

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