Muévete en casa La 2

Muévete en casa

Lunes a viernes a las 09.00 horas

www.rtve.es /pages/rtve-player-app/2.17.1/js/
5549568
Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 8 (cómo trabajar la fuerza en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola familia! ¿Qué tal estáis?

Yo, aquí a tope con vosotros.

¿Cómo vais? ¿Vais notando resultados a nivel de abdomen, cadera, glúteo,

cuádriceps? ¿Agujetas? Es normal, pero hoy, seguimos a tope.

¡Muévete en casa!

(Música)

Como veis, estamos en el salón y hoy toca entreno de fuerza.

Necesitamos dos materiales: la botella más grande,

botella de dos litros,

y rollos de papel que seguro que tenéis en casa.

¿Empezamos? ¡Vamos allá!

Vamos a empezar con un calentamiento un poco más activo.

Como siempre, abre tus pies, por debajo de tus hombros

y... uno, dos, tres... hacia delante...uno, dos, tres...

Coge aire, inhala, exhala. Una vez más, exhala y empezamos.

Movimiento circular, derecha e izquierda,

alarga los brazos, brazos arriba,

abro derecha e izquierda.

Dos de cada, dos derechas y dos izquierdas.

Tres, dos, uno, y talones arriba y bajo tres, dos, uno,

que suban los gemelos, sigue, tres, dos, uno, talones arriba.

Tres, dos, uno y me quedo arriba. Aguanta, aguanta.

Toca, toca, toca, estira, vamos, una, dos, tres, ¡arriba!

¡Vamos a despertar! Abro derecha, abro izquierda.

Dame dos de cada. Una más, dame dos,

e incremento la intensidad, rodillas arriba.

Aguanta, un poco de rodillas flexionadas y desde aquí,

tres, dos, uno, talones al culete, aguanta, tres, dos,...

Rodillas arriba.

Talones al culete.

Y abro y cierro, sigue calentando. Tres, dos y uno.

Nos vamos a la izquierda, uno y dos, abro, uno y dos.

Piso, rodilla atrás, piso y rodilla atrás.

Y aceleras. Uno, dos, uno, dos.

Lo mismo sin tocar con la pierna de detrás, fíjate.

No toques el suelo, estira por detrás.

Aguanta el equilibrio, flexiona rodillas

y sigue activando todo el cuerpo. Uno, dos, uno, dos, una más.

Rota hombros, abajo y seguimos activando abdomen.

Manos al suelo, busca la plancha.

Espalda alineada, más fácil con rodillas al suelo

y en tres, dos, uno, flexiono, tres, dos, uno, me quedo, aguanto.

Tres, dos, uno y flexiono, tres, dos, uno.

Desde aquí, cambio un poquitín para que me veáis bien.

Plancha y rodilla hacia adentro. Uno, dos, sin mover la cadera,

ladéala un poco, mete fuerte el ombligo.

Tres, dos, uno, me quedo. Cuatro, tres, dos y arriba.

Respira, rota hombros, último minuto y acabamos de calentar.

Tres, dos, uno, abro, cierro, abro, cierro, abro, cierro.

Más lento, o más intenso, pero no pares, vamos.

Cuatro, tres, dos, laterales, abro, uno, dos, tres,

Al suelo y me voy a plancha, más lento o más rápido.

La última, ¡aguántalo! quédate abajo y en tres, dos, uno,

arriba, arriba, acaba de activar, últimos segundos.

5, 4, 3, 2, más arriba, también al culo, 2, 3, 4

y abro, uno, dos, aguanta y acaba con plancha.

4, 3, 2, stop, respira. Relaja, junta los pies

y sube despacio.

Un poquitín de agua.

Cogemos las botellas, recuerda tenemos dos pesos distintos.

Yo cojo las de dos litros.

Los pies debajo de tus hombros, vamos a trabajar bíceps, hombro,

tríceps y, sobre todo, espalda. Venga.

Pies alineados justo debajo de tus caderas.

Empezamos a hacer un combo de ejercicios y luego vamos por tiempo.

Lleva los codos flexionados, hombros atrás y pecho orgulloso.

El trabajo de bíceps, de hombros, es superimportante

sobre todo para la gente mayor porque si durante tanto tiempo

no trabajamos el músculo, perdemos movilidad

y capacidad de fuerza,

y esto nos permite mantener el día a día

nuestra rutina, es superimportante.

Vamos a combinar un poco de hombro, fíjate, 1, 2, 3 y 4.

Superalineado y durante todo el entreno

tienes que meter el ombligo, para activar tu zona del core.

Vas notando que el hombro se va calentando, una más.

Y después de los bíceps pasamos a aberturas de hombros 90 grados.

Abro el codo 90 grados y lo bajo. Abro el hombro y lo bajo.

Vamos con los dos, vamos a hacer ocho.

Abertura, cuatro más. 4, 3, 2, y seguimos con hombro.

Vamos a hacer una extensión frontal con la derecha, hacia delante,

izquierda, coge la botella por el medio

y delante, delante. ¿Jugamos un poco?

Te vas al lado, lateral, frontal. Estamos trabajando el deltoides

y de la misma forma, todo el abdomen y la espalda,

estabilizando todo el cuerpo. ¿Vais bien, equipo?

Unas cuantas más para empezar un pequeño circuito

Volvemos a bíceps, ahora martillo, ¿has visto la diferencia?

Antes estábamos abriendo las manos y ahora quiero que las cierres,

para trabajar la zona más alta del bíceps.

Codos cerrados. No te vayas atrás. Seguimos.

Mantened una buena postura y respirar y cambiamos arriba, subo, bajo.

Vamos a empezar un circuito de 30 segundos.

Una más, empezamos, vamos a hacer dos circuitos de 30 segundos,

empezamos con bíceps, pasamos a hombro.

30 segundos en 3, 2, 1, ¡ya! Ahora vas más acelerado.

Estiro todo y subo con las manos abiertas.

Son 30 segundos de buena intensidad. Si el antebrazo se te carga es normal.

Aguantando, vamos, que queda poco, aguanta, aguanta,

5, 4, 3, 2, 1. Extensión lateral. Derecha, frontal, cambio.

Lateral, frontal, 1, 2, 3, 4.

Espalda alineada, mete el ombligo. ¡Sonríe! Sigue.

Aguanta, queda poquito, aguanta.

La última, 1, 2, y la última de regalo, 3 y 4.

Relaja, deja las botellas en el suelo y coge la grande.

Si estás un poco fatigado de hombros, vamos a trabajar un poco las piernas.

¿Sabes lo que es una cargada? Es un ejercicio para trabajar

todo el cuerpo, pero sobre todo la espalda y la cadera.

Coge peso, lo que puedas, bajo y empujas arriba,

desde abajo y empujas.

Vamos a trabajar 30 segundo aquí y nos quedaremos 30 segundos

estáticos abajo y pararemos 10 segundos de descanso, preparados.

5, 4, 3, 2, 1 y 30 segundos.

Empuja desde los talones, alarga, empuja, espalda, ánimo.

Venga, solo son 30 segundos. Aguanta, aguanta, 5, 4, 3, 2, 1

y 10 segundos aguanta, abajo, abajo, abajo.

Aguanta, rebota, 5, 4, 3, 2, 1, descansa.

Ronda 1, vamos a repetirlo. Vas hasta abajo y empujas.

Es un trabajo funcional, esto lo tienes en casa,

vas a coger la botella, la bolsa de la compra

y la vas a levantar al armario,

por lo tanto tienes que bajar con la espalda recta

y subir con flexión de rodilla, no hacer esto,

que es cuando te cargas la lumbar. Recuérdalo.

¡Second round! Vamos, 3, 2, 1, ¡ya! 30 segundos, vamos.

¿Quieres más intensidad? ¡Sáltalo! Bien.

Talones arriba, subid, últimos segundos, aguanta.

Aguanta, síguelo, 3, 2, 1, 20 segundos abajo,

espalda alineada, aguanta, pica, lo sé, estás trabajando la espalda,

los hombros, la cadera, el glúteo, aguanta, 5, 4, 3, 2, 1, fuera.

Respira. Vamos a juntar las botellas.

No te lo pienses, ya sé que estás cansada, queda un minuto y medio,

vamos allá, coge las botellas, en 3, 2, 1, derecha e izquierda,

bíceps, sígueme, uno y dos. Abierto.

Pasamos a martillo, cierra la mano, no la abras, martillo, cerrado,

aguanta el ritmo, pasamos a hombro, derecha, izquierda, mete ombligo,

derecha, izquierda. Y frontal, vamos, uno, dos,

uno, dos y lo juntamos todo 1, 2, 3, y 4.

Martillo de bíceps, ¿te acuerdas? Cierra manos.

Abertura, abro todo lo que pueda.

Extensión, 1, 2, 3 y 4. Rota hombro, inspira.

Agua, respira.

Seguimos, tenemos los rollos de papel.

Como antes hemos trabajado fuerza, ahora quiero meter un poco más

de intensidad a nivel cardiovascular. Vamos a sudar un poco más.

He colocado los rollos así para crear un mini circuito.

Te voy a mostrar las opciones, vamos a pasar hacia la derecha,

hacia la izquierda, izquierda, y hacia el medio, ¿vale?

De la máxima forma más rápida que puedas.

Este es nivel 1.

Nivel 2, aquí está la dificultad, salta.

Y si alguien quiere, nivel 3, con una pata y con la otra.

Lo vamos a probar, vamos a hacer una primera ronda de 30 segundos.

A un nivel fácil.

Vamos a hacer una segunda ronda de 30 segundos,

a un nivel más avanzado, si quieres te quedas en el primer nivel.

Empezamos, un minuto, 30 de cada, prepárate.

Vamos, 3, 2, 1, hacia tu derecha. Siempre espalda alineada.

Vas aumentando las pulsaciones y vas trabajando todo tu cuerpo.

Podéis ir más rápido.

Aguanta que se acaba. 5, 4, 3, 2, 1, fuera, respira.

Si no vas bien, baja la intensidad, vas más despacio,

y si vas superbien y quieres probar vas a subir intensidad de verdad.

30 segundos, vamos a saltarlo, ahora sí que disparo mis pulsaciones.

Prepárate, 4, 3, 2, 1, ¡ya! No hace falta correr.

Recuerda, esto también me sirve. ¡Pero no pares!

¡Venga esos niños! Venga, ¡aguanta aquí!

Siempre alineando espalda. Se acaba, 3, 2, 1...

Fuera, respira.

Segundo juego.

Hemos trabajado el cardio con trabajo de piernas. Respira.

Seguimos. Tenemos en la misma posición los rollos.

Vamos a hacer una montaña.

Vamos a buscar aquí, transportar aquí girarnos y volver a colocarlos,

sin que se caigan al suelo.

Si se caen, tendrás que hacer cinco flexiones, ¿OK?

Vamos a hacerlos despacio y luego vamos a incrementando.

Hacemos la primera ronda en 30 segundos.

Pulsaciones altas, aguántalas. 3, 2, 1, ¡ya!

Bajo, camino y me giro. Siempre espalda alineada.

Lo que te he contado antes de la espalda al bajar y al subir.

Que no se caigan los rollos, que te metes cinco flexiones.

Lo mismo, pero si quieres más, sáltalo.

Sáltalo.

Vale, páralo. Tenemos dos variantes, una caminada y otra saltada,

como quieras, pero no pares. Y espalda recta.

¿Vamos allá? Esta es la buena. Ahora sí, contamos 30 segundos

a la máxima o a la menor intensidad. ¿Vamos?

Esa montaña, en 3, 2, 1, ¡ya!

A ver cuántas veces llegas a pasar toda la muralla... ¡ay que se cae!

¡Cinco flexiones!

No pares, no pares, aguanta, aguanta.

Bien, sigue, sigue y...tiempo.

¿Lo habéis visto? Si se te caen, flexiones, qué castigo.

Última ronda, ¿preparados? Vamos allá, intentamos saltarlo un poco.

A tu ritmo, a ver si llegas a colocar las dos murallas, prepárate.

4, 3, 2, 1, ¡tiempo! Espalda alineada.

Cambio.

Venga esa espalda recta, vamos sigue no pares, vamos ¡vamos!

¡Vamos! Ay, que se me cae... Bien.

¿Qué tal? Pica, ¿eh? Vamos bien, vamos bien.

Cogemos la colchoneta y vamos a hacer una plancha, un juego,

con los rollos.

Coloco los rollos en el suelo. Hago lo mismo, pero todos juntos.

Cuatro y cuatro, ¿vale?

¡¡Ánimo equipo!! Trabajo abdominal

y seguimos aguantando pulsaciones. Prepárate.

Voy a hacer una plancha, tenemos distintas opciones:

plancha con rodillas o sin rodillas.

Con rodillas sería así, te pones al lado de los rollos.

Desde esta posición vamos a jugar, si no puedes, bajas las rodillas aquí

Si puedes, mantenemos la plancha arriba.

Lo que vamos a hacer es transportar todos los rollos al otro lado

y luego lo hacemos con la otra mano, así trabajamos las dos partes.

Unilateral, ¿vamos? Un lado y el otro y paramos.

¿Sí, me sigues? Vamos allá.

¡Tableta! Es aquí, trabajo abdominal.

En 3, 2, 1,... cojo con una mano, aguanto la plancha

coloco, y voy colocando los rollos, con todo el peso hacia mi hombro,

cambio de mano.

Descanso, ¿qué tal? Bien, ¿no?

Recuerda, aquí es más fácil, y desde aquí sigo colocando ,

trabajando mucho la parte hombro, espalda y abdomen.

Vamos a hacer 1, 2, 3 y 4, seguidas, ¿lo intentamos?

Vamos allá. Toalla siempre y al lío.

Plancha y 3, 2, 1,... Aprieta el abdomen, coloco,

y cambio, meto ombligo, sigue alineando tu espalda.

Llevo una.

Ve a tu ritmo, Llevo dos.

Sigo con la plancha. Vamos por la tercera, empieza a picar

Estoy temblando, ¡normal! Sigue, sigue, aguanta,

nos queda una, la vuelta, otra mano.

¡Bien, ese trabajo de abdomen!

Aguanta, aguanta y aguanta aquí. Últimos segundos, 4, 3, 2, 1.

Nos sentamos, no te lo pienses, coloca los rollos delante...

Desde aquí, en 3, 2, 1, manos atrás.

Vamos a hacer una extensión abdominal hacia un lado y hacia el otro.

Los rollos en medio, por lo tanto, tenemos que ir a un lado,

paso por el medio y cambio al otro lado.

Las manos atrás ayudando a que tu espalda no se curve.

Vamos a hacer, de momento, 10 repeticiones, 5 por lado,

en 3, 2, 1,y estiro y cambio...

Aguanta. ¡Eh! ¿Qué ha pasado? Que se te va.

Es la importancia de controlar los pies y la flexión de las rodillas

Aguanta, vamos.

Ocho...

Y diez.

Respira.

Vamos a apartar rollos y seguimos en esta posición.

Extensión frontal, seguimos con trabajo de abdomen

y vamos a buscar una extensión aquí, si te duele mucho, con una rodilla,

y la cambias, dos de cada, pero mantén el abdomen apretado.

3, 2, 1, ¡ya!

1, 2, 3, 4, 5,... 5 más...

3, 2, isométrico, ¡aguanta! ¡Aguanta, aguanta, 4, aguanta!

3, 2, 1,... abajo rodillas. ¡Bien!

Respira, la última y nos estiramos.

Manos detrás y recuerda, opción fácil,

extensión de rodilla frontal y cambias, dos de cada.

¡Ya! Vamos, sigue, no pares. Bien, aguántalo, 5, 4, 3, 2, 1,...

te quedas, isométrico, rabia, aguanta, aguanta, con el core.

4, 3, 2, 1,... fuera ¡uh! Respira, relaja y te vas estirando.

¿Qué tal estáis? Yo petao, ¿tú? Espero que también.

Vale, nos estiramos y vamos a abrazar las rodillas.

Las llevamos al pecho y abre las rodillas,

cierro, y tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda

para estirar el glúteo. Aprieta desde el ombligo, aguanta.

Bueno, equipo, ¿qué tal estáis?, espero que bien.

Vamos a hacer un repasito de lo que hemos hecho,

de los grupos musculares... cambia de rodilla,

hemos empezado con un calentamiento aeróbico,

y después parte superior con las botellas de agua,

trabajo de hombros, bíceps, espalda.

Después hemos hecho trabajo cardiovascular

con el juego con los rollos de papel

Y hemos acabado... cruza los pies y te vas estirando...

con trabajo abdominal.

Estiramos la espalda, hacia un lado y hacia el otro,

manos atrás, saca pecho, hombro, cambia.

Y así os voy a proponer el nuevo reto de hoy.

Con un rollo de papel, vamos a saltar por encima,

en un minuto, cuántas ¿veces crees que puedes hacerlo?

Salto, salto, salto,... en un minuto, máximo de repeticiones.

Lo cuelgas en las redes y pones el hastag #mueveteencasa.

Espero que os haya gustado la clase, nos vemos el próximo día

a la misma hora, así que a entrenar, a ser felices y...

¡Muévete en casa! ¡Que vaya muy bien!

  • A mi lista
  • A mis favoritos
  • Programa 8 (cómo trabajar la fuerza en casa)

  • Compartir en Facebook Facebook
  • Compartir en Twitter Twitter

Muévete en casa - Programa 8 (cómo trabajar la fuerza en casa)

01 abr 2020

Los ejercicios de hoy combinan el calentamiento aeróbico con el trabajo cardiovascular y abdominal durante 30 minutos. Para ello, en nuestro salón, necesitaremos botellas de agua y papel higiénico. Cesc Escolà nos propone un circuito en el que trabajaremos piernas, brazos y zona del core con sentadillas, planchas y abdominales.

-El calentamiento de hoy será aeróbico de cuerpo entero durante 5 minutos.
-Durante 8 minutos trabajaremos la fuerza de brazos, hombros y espalda con un par de botellas, fortaleciendo también el abdomen. Además, con la ayuda de una garrafa de agua, trabaremos espalda y cadera mediante las sentadillas.
-Con varios rollos de papel higiénico haremos un circuito para trabajar el cardio durante 12 minutos en el que ejercitaremos abdomen, glúteos y espalda.

ver más sobre "Muévete en casa - Programa 8 (cómo trabajar la fuerza en casa)" ver menos sobre "Muévete en casa - Programa 8 (cómo trabajar la fuerza en casa)"
Programas completos (48)
Clips

Los últimos 218 programas de Muévete en casa

  • Ver Miniaturas Ver Miniaturas
  • Ver Listado Ver Listado
Buscar por:
Por fechas
Por tipo
Todos los vídeos y audios