Muévete en casa La 2

Muévete en casa

Lunes a viernes a las 09.00 horas

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Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 11 (cómo fortalecer el cuerpo entero en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¿Qué tal, familia, cómo estáis?

¡Yo, a tope de energía! ¿Estáis preparados?

Vamos a hacer una clase de 30 minutos

con mucha energía y lo pasaremos superbién.

¡Levántate del sofá, por favor! ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, como podéis ver, estamos en el salón.

Hoy vamos a empezar a trabajar un calentamiento

aeróbico muy completo...

A trabajar todos los grupos musculares.

Y después ya nos vamos al sofá.

En el sofá vamos a trabajar hombro, tríceps y pecho,

con ejercicios muy analíticos y divertidos.

Para acabar, cogeremos las botellas de agua, nos estiraremos

y seguiremos trabajando el tríceps,

el pecho, el hombro y el trabajo abdominal.

¿Estás preparado? ¡Vamos allá!

¿Vamos allá? Venga, empezamos a calentar.

Rota hombros hacia atrás,

movimiento articular, despacio deltoides

y cambias hacia delante. Rota hombros hacia delante.

Inhala por la nariz, exhala por la boca.

Y coges aire, inhala... exhala.

¿Qué tal, cómo estáis? ¿Preparados? ¡Una más!

Y ahora sí, ¡empezamos!

Roto hombros, abro en tu mano derecha para empujar al lado.

Empuja, empuja,

empuja para mover todo el cuerpo, con las dos, con las dos,

con las dos, ¡síguelo! Y cuatro y tres

y dos y te vas a arriba, ¡go! Uno, dos,

tres... vamos a hacer una variedad de ejercicios dinámicos

para activary subir la capacidad cardiovascular, ¡sigue!

Tres, dos, uno, ¡círculos! Abro derecha, abro izquierda.

Bien, cuatro más. Cuatro, tres, dos, uno... te quedas abajo.

¿Te acuerdas del squat? Y nos quedamos rebotando,

espalda alineada, bombeo.

Bombeo, bombeo y me quedo abajo. Y desde aquí, saca puño.

Derecha, izquierda, derecha, izquierda.

Quédate con la cadera abajo, cadera baja... ¡aguanta, aguanta!

Y empuja, golpea a la boca de tu oponente.

¡Estira, flexiona, estira, flexiona, con el culete abajo!

¡Sigue! Y cuatro y tres y dos...

Y uno, principio, ¡toca, toca, toca, toca!

¡Cambia, las dos! Toca, toca,

toca y cambias arriba. ¡Go! Cuatro, tres,

dos y abro derecha, uno, dos, tres y cuatro...

Te vas squat, bajo, subo, ¡bien! Recuerda:

espalda alineada, la cadera se va atrás,

el peso recae encima de tus talones.

¡Síguelo, cuatro más! ¡Bien!

Tres, aguanto... dos y uno. ¡Me quedo arriba!

Toco derecha, toco izquierda.

Toco derecha, toco izquierda, abro derecha, abro izquierda.

Vamos subiendo niveles de intensidad.

Te quedas aquí, baja el centro de gravedad, ¿sí? Y vas a saltarlo.

¡Pum, pum, pum!

Y cada vez que saltas, vas a flexionar más la rodilla

en medio, fíjate cómo flexiono.

Si quieres más...

Ir más lento, pues aquí.

Aquí, ¿sí? Si quieres más...

Tú decides la intensidad, pero no me pares, ¡síguelo!

Cuatro, tres, dos, uno... te quedas en medio,

flexiona rodillas, ¡y derecha, izquierda, combinamos

boxeo... alarga derecha, alarga izquierda!

¡estira y flexiona el puño, golpea

siempre en la boca de tu oponente imaginario! ¿Ok? ¡Vamos!

¡Rota la cadera, rota los hombros, bum, bum!

¡Bien! Activamos los hombros, espalda, pecho...

Tres, dos, uno, lateral... para activar el oblicuo.

Estás golpeando a la mandíbula del oponente imaginario, ¿sí?

Vamos, rota la cadera.

¿Ves cómo roto la cadera? ¡No pares, no pares!

¡No pares! ¿Ves? Derecha,

izquierda. Mantén la espalda recta y flexión de rodilla, ¡síguelo!

Y ahora más fuerte, ¡vamos!

¡Síguelo, más! Cuatro, tres, dos...

Y lo combinamos, derecha, izquierda.

A la boca, delante, "jab", "jab",

"jab", "jab"... tres, dos,

uno y, ¡cambias "hook" a la mandíbula!

Derecha, izquierda, ¡sigue! ¡Ay...! ¡Más, derecha,

izquierda! Cuatro, tres,

dos y, desde abajo, seguimos incrementando

otro ejercicio, otro movimiento de boxeo, ¿qué es esto?

Golpeas a la barbilla de tu oponente, ¡no pares!

De abajo a arriba, de abajo a arriba

para activar tu abdomen, tu "core", tu oblicuo.

De abajo a arriba,

de abajo a arriba, ¿lo tienes? ¿Sí? Pues desde aquí lo combinamos.

¡Vamos, derecha, izquierda,

derecha, izquierda! Cuatro, tres, dos...

Delante. Derecha, izquierda.

Derecha, izquierda. Y cuatro, tres,

dos... ¡"hooks"! Y uno, dos,

uno, dos, uno, dos, uno y dos...

¡De abajo a arriba! Uno, dos, uno, dos,

uno, dos... y la última, más intensa, ¡ya!

¡Vamos, ocho, siete, seis...!

¡Cuatro, tres, dos y... uno!

Dos, tres... ¡de abajo a arriba!

¡Golpea! ¡Uno, dos, tres... cuatro más, vamos!

Cuatro, tres, dos...

¡Y la de regalo! ¡Ocho, siete...!

¡Cuatro, tres, dos...! ¡Y uno, dos,

tres y cuatro, abajo, arriba! Y uno, dos,

tres... ¡acábalas, cuatro más! Uno, dos, tres...

Y stop. ¡Respira...!

Baja y nos vamos al suelo

a hacer una miniplancha para acabar de activar el abdomen.

Última parte del calentamiento.

Manos debajo de tus hombros, con rodillas

o sin rodillas. Vamos a abrir tu pierna sin mover

la cadera. Uno y dos... me pongo de lado

para que me veas bien. Uno y dos.

Espalda alineada, ni aquí ni aquí. ¿Vale?

Ejercicio perfecto para mantener la estabilidad de tu espalda,

para gente mayor, jóvenes... ¡para todo el mundo!

Si no puedes más, lo haces aquí, ¿vale?

Con rodillas, estiro, flexiono,

estiro, flexiono... o aquí, ¿vale? ¡Sigue, sigue, no pares, no pares!

¡Y abro, abro!

Abro. Si quieres más, ¡abro, cierro, abro, cierro!

¡Últimos segundos! Vamos, un pequeño sprint...

¡Sin que la cadera rebote, aguanta! ¡Aguanta, mete ombligo! ¡Últimos!

Ocho, aguanta... siete aguanta, seis aguanta,

¡aguanta, aprieta! ¡Cinco, aprieta; cuatro,

¡Tres, dos... stop! Te levantas vigilando la espalda.

¡Y rota hombros! Respira, vamos a cambiar de material.

¿Sí? Acabamos el calentamiento,

¡y ahora sí que nos vamos al sofá!

Un poquitín de agua, un sorbito de agua

que empezamos a trabajar parte de arriba. ¡Vamos allá!

Bueno, equipo, ya hemos acabado de calentar.

Ahora empezamos a hacer un trabajo de fuerza

de parte superior, ¿vale?

Vamos a trabajar con el sofá, con la colchoneta.

Y si lo necesitas, una toalla también por si acaso.

¿Qué haremos? Trabajo de fuerza de pecho, hombros

y sobre todo tríceps.

¿Vale? Va a ser muy intenso pero tú vas a tu ritmo.

Vamos a trabajar con tiempo de 30 segundos

a "full" pero despacio, sin parar

y luego cambiamos. Os voy a proponer

cuatro ejercicios, ¿empezamos?

¡Venga, va, al lío! Para empezar,

tríceps, fondo de tríceps. Nos vamos a sentar en el sofá.

Si no tienes sofá, la silla la puedes utilizar.

Y vas a colocar las manos al lado de la cadera.

Tal vez te molesten las muñecas.

Muévelas un poco aquí, un poco aquí.

SI hay alguien que no pueda bajar subir y subir,

tenemos la opción de buscar una extensión atrás.

¿Vale? Flexiono codos y siempre los codos

han de estar cerrados para bajar y subir.

¿Vale? Desde aquí, ¿empezamos?

Un fondo de tríceps, los pies avanzados,

rodillas flexionadas y las manos a las caderas. Acércate al sofá,

tu lumbar roza el sofá. Tres, dos, uno...

¡Ya, 30 segundos, vamos! Bajo despacio y subo despacio.

Vas a tu ritmo, eh. ¿Vale? ¿Sí?

Cierra los codos, que no se abran; ves cómo el hombro empieza a picar.

El pecho alto, hombros atrás y baja despacio y subes despacio.

Síguelo. 30 segundos despacio.

Ves que las muñecas empiezan a picar, normal.

Si no puedes más, te vas aquí y atrás.

Flexión de codos atrás. Aguanto tres, aguanto

dos, uno... ¡fuera!

Segundo ejercicio. Flexión de pecho abierto en el sofá.

Abres las manos, porque estamos con pecho y te dejas caer

hacia delante y empujas. Una... y empujo. Dos.

¡30 segundos, ya! ¡Vamos! Bajo y despacio.

Para activar más el pecho, ¡sácalo, sácalo y empuja!

¿Y recuerdas que para activar todo tu cuerpo

necesitas apretar el ombligo?

Para conectar mucho más tu "core", abdomen. ¡Bien!

¡Aguántalo, venga, quedan pocos segundos! ¡15 segundos!

¡Aguántalo, aguántalo! ¡Bien! Abre los codos y ciérralos.

Si quieres más intensidad... ¡eh!

¡Cuatro, tres,

dos, uno... fuera!

Segundo ejercicio, tríceps, "push up"

más cerrado. Manos más cerradas, flexiona los codos y subo.

Esta es la opción fácil. La opción difícil es bajar

hacia delante. Y si quieres más, cómo no... pues sin rodillas.

¡30 segundos! ¡En tres, dos, uno!

¡Venga, opción fácil! Te marco las tres.

Estamos ya. ¿Vale? Te marco la segunda, más difícil.

Codos cerrados, que no se abran,

¡aísla el tríceps! Y tercera opción, la que me gusta, ¡vamos!

Vas más lento o más rápido.

¡Y si hay algún motivado...! ¡Puedes aplaudir! ¡Ay!

¡Quédate en...!

¡En el movimiento que quieras, pero no pares, vamos!

¡Tres, dos, uno... fuera! ¡Bien!

Hemos hecho tríceps, "push up", tríceps... y nos vamos a abdomen,

"plank". ¿Vale? Codos flexionados

y rodillas flexionadas.

Puedes colocarte la toalla para los codos

Y mira, sobre todo, mi cadera, mi lumbar,

que alineada está. Ni aquí ni aquí.

Aquí estás trabajando una plancha con rodillas.

Vale. Opción fácil:

te quedas aquí. Metes ombligo y estiras atrás

Para activar el abdomen, el glúteo,

isquio, lumbar. Si quieres más intensidad, ya lo sabes, ¡sonríe!

¡Vamos, 30 segundos, ya!

Uno, dos...

Sin mover la cadera. ¡Bien!

Mete ombligo y normal que tiembles, ¡aguanta!

Conecta y aguanta.

Si no puedes más, bajas. Tienes las opciones que hasta...

Gente mayor y niños pueden hacer perfectamente. ¡Bien, sigue!

¡Aguanto cinco, cuatro,

tres, dos, uno...!

Flexiona rodillas y cadera atrás para alargar tu lumbar.

Relaja y respira que llevamos una serie,

nos quedan dos. Prepárate.

¡Arriba, vamos! ¿Cómo vas, equipo? ¿Seguimos?

¡"Second round"! ¡Vamos allá!

Tú seleccionas... escoges la intensidad.

Prepárate, ¡en tres, dos, uno, segunda ronda de tríceps fondo, ya!

Más lento o más rápido. Voy a hacer ahora la mitad

más lenta y la otra mitad más explosiva.

¿Vale? Tú hazlo como quieras. Prepárate.

¡Ay, que va a picar, ahora sí van a picar los tríceps!

Venga, aguanta...

Vale, me quedan cinco segundos para acelerarlo.

Y ahora sí que voy a notar diferencia en mis pulsaciones.

¡Y aprieto 15 segundos! ¡Vamos, aguanto, aguanto, aguanto!

¡Aguanto, aguanto, aguanto, cinco! ¡Aguanto, cuatro!

¡Aguanto tres, dos, uno... fuera! ¡Bien, uh!

¿Te acuerdas qué venía? "Push up" abierto, ¡no te lo pienses!

En tres, dos, uno, ¡30 segundos, ya!

Déjate caer,

pecho avanzado, orgulloso, ¡y aprieta el ombligo!

¿Más intensidad? ¡Pues dale! Voy a poner más variantes, equipo.

¿Alguien quiere más? Tócate el hombro.

¡Pum, tócate el hombro contrario! ¡Pum!

Tócate el hombro contrario. Si quieres más,

si no, te quedas aquí bajo.

Aquí abajo, no pasa nada. ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Vamos, últimos segundos!

Cinco, cuatro, tres, dos,

uno... ¡fuera! ¡Uh!

¡En el sofá también se entrena! (SUSPIRA)

Tríceps, "push up" despacio.

30 segundos, ¡en tres, dos, uno! Muy lento, vamos.

Opción fácil, ¿te acuerdas?

Opción fácil... opción más difícil:

Codos cerrados... empieza a picar. Codos cerrados.

Opción más difícil...

Saco el aire para apretar el ombligo.

Saco el aire para apretar el ombligo.

¡Sigue! ¡Sigue!

¡Venga, últimos segundos! En cinco, ¡aguanta!

Cuatro, ¡aguanta!, tres,

dos, uno... ¡fuera! ¡Uh! Plancha, abdomen.

Prepárate.

Si te mareas, si lo necesitas, agua, ¡pero no te pases!

"Second round" de plancha. Codos flexionados, opción fácil.

Rodillas flexionadas, opción fácil. Si ves que te duele mucho,

subes arriba. Hay la opción aún más fácil aquí.

¿Vale? ¡Tres, dos, uno!

¡Ya! ¡Venga, 30 segundos! ¿Te acuerdas? Uno y dos,

sin mover la cadera. Si quieres hacer más de 30 segundos,

¡sigue, no pares, haz un minuto! ¡Claro que sí, vamos!

¡No te quedes con hambre, por favor!

¡Venga! ¡Anticoronavirus! aguanta aquí!

¡Síguelo! ¡Venga, un poco más lento! Cinco, cuatro, tres,

dos... ¡y acábala, acábala!

Uno, ¡y relaja! Alarga el lumbar, hombros...

Rotas. Y ahora sí, ¡agua, por favor, que me desmayo! ¡Vamos!

Bueno, equipo, ya estamos en el suelo

y necesitamos botellas de agua. Te explico.

Tenemos las de dos litros, ¿vale?

Vamos a hacer ejercicios con las dos manos.

Por lo tanto, dos litros viene bien. SI ves que es demasiado,

puedes coger más pequeñitas, de 1,25. ¿Vale?

Y después necesitarás algo más de peso,

si es una botella grande, mejor.

¿Vale? ¿Empezamos? Te estiras, rodillas flexionadas,

espalda al suelo, relaja tus hombros

y alarga tus codos. Es importante que cojas bien las botellas,

en la misma posición porque, si no, tendremos desequilibrios.

¿Vale? Vamos a hacer aberturas de pecho, como antes en el sofá,

ahora seguimos con pecho y tríceps.

Empezamos con aberturas de pecho, fíjate. Abro y cierro,

pero si quieres trabajar el pecho, el pectoral, necesitas sacarlo.

Por lo tanto, ¡saca, saca, saca y aprieta el abdomen! ¡Bien!

Vamos, te voy a marcar todos los ejercicios que haremos

y luego lo combinaremos con tiempo. Dos más.

Una más, equipo. Pasamos a pecho más cerrado.

Codos más cerrados, ¿has visto el cambio que he hecho?

Las manos miran hacia delante y los codos se cierran.

Se cierran un poco más, a 90 grados.

Y subo, ¿vale? Bajo y subo.

Bajo y subo. Si quieres,

si no notas nada, es que no estás apretando.

¡Aprieta, bien, aprieta!

Cuatro más. Tres, dos, uno y, desde aquí,

pasamos a tríceps.

¿Ves? Es una extensión de tríceps a las costillas.

Cierra los codos y empuja arriba.

Este ejercicio lo haremos luego con la botella más grande.

Cuatro... aguanto tres,

dos, uno... arriba.

Vamos a jugar estos tres ejercicios, con más intensidad.

Con rodillas arriba, opción uno

y opción dos: bajo y subo.

Si no, bajo y subo, opción dos.

Opción uno: sin subir las rodillas.

¿Empezamos? ¡30 segundos!

En tres, dos... te voy a meter las tres opciones, eh.

¡Uno, ya! ¡30 segundos! Bajo, abro... bajo abro.

Opción fácil, opción dos, opción tres.

Bien, aguanta.

¡Estira las rodillas para activar tu abdomen!

¡Aguanto, aguanto! Bien, abre los codos,

alarga el pecho, ¡sigue! ¡Vamos, aguanta, que ya queda poco!

¡Aguanta, vamos! ¡Bum, bum! ¡Venga estas rodillas,

estíralas! Cinco, ¡aguanta! Cuatro, tres, dos, uno... ¡fuera!

Abajo. ¡30 segundos aquí,

abriendo codos! En tres, dos, uno, ¡ya, 30 segundos!

¡Bum, bum! ¿Ves los codos? Casi a 90 grados y subo.

Abro, subo... lo mismo, nivel dos. Aquí, para activar más el abdomen.

Nivel tres, acompaña las rodillas con las botellas.

Si alguien quiere más... ¿qué te parece?

Si quieres mucho más...

Si no, te quedas aquí; si no, te quedas aquí.

¡Pero no pares, vamos!

Cinco, cuatro, tres,

dos, uno... ¡fuera! Nos vamos a tríceps, no te lo pienses.

Cinco, cuatro, tres, dos, uno, ¡30 segundos! Bajo

y estiro, bajo y estiro, cierra codos.

¡Y lo mismo, opción abdominal!

Simple o con extensión.

Y si quieres más, no te lo pienses. ¡Bum, bum, vigila el cuello, eh!

¡Bum, bum, sigue! ¡Bum, bum!

¡Más! ¡Bum, bum! ¡Aguanta el ritmo!

Cuatro, ¡aguanta!, tres, ¡aguanta! Dos,

uno... ¡fuera! Bien.

Deja las botellas que las manos se te están cargando un poco.

Te sientas, respiras...

Y vamos a la botella más grande.

Te estiras. ¡Vamos, equipo!

¡Más ejercicios, seguimos con tríceps! ¡Mira qué divertido!

Una... "press" allá va un "press francés".

¿Vale? "Press francés":

llevas la botella a la frente, sin tocar y estiras.

¿Lo tienes? ¿Vale?

30 segundos, en tres, dos, uno...

30 segundos despacio. Aísla el tríceps

cerrando los codos... ¡bien!

Y extiende arriba,

despacio.

Si quieres más peso, pues más peso.

¿Quieres más intensidad? Te lo estoy notando.

Bajo lo mismo que antes y subo.

Bajo y subo.

Bajo... ¿aún quieres más?

Cinco, cuatro, tres, dos, uno... ¡seguimos con tríceps!

¡Respira! Coge la botella por el medio.

¿Y te acuerdas que hemos hecho extensión con las dos botellas?

Pues ahora con la grande. ¡En tres, dos, uno, bajo, subo!

Codos cerrados. ¡Ya, vamos, 30 segundos!

Bajo subo, bajo, subo, codos cerrados.

Y ahora voy a cambiar un poco el ritmo, fíjate,

cuando queden 15 segundos... prepárate.

Tres, dos, uno, ¡ya, bombea! ¡Mira, mira los rebotes!

Codos cerrados y, ¡aprieta, aprieta el abdomen!

Y bombea, bombea, bombea para activar tu tríceps.

¡Aguanta! Cinco, cuatro, tres, dos,

uno, ¡stop! ¡Uh!

¡Pica, pica, pica! Vale, respira.

Volvemos a la... al "press francés", ¿te acuerdas?

Coges la botella por los lados,

¡y en tres, dos, uno, 30 segundos, ya!

Codos cerrados...

Vale. Voy a meter más intensidad de abdominal, si quieres.

Rodillas arriba, las dejas quietas. Y cuando bajo, abre las rodillas...

¡Eh, que se complica! Abro, si quieres...

Para activar un poco más el aductor, tus glúteos, tu cadera,

tus subes y estiras. Bien, ¡codos cerrados, eh!

Codos cerrados. O aquí, cinco. Codos cerrados

Cuatro, ¡vamos! Tres, dos, uno.

Fuera.

La última de "press" en las costillas, ¿vale? Aquí, ¿sí?

Y metemos un poco de intensidad, ¡ánimo, prepárate! Tres,

dos, uno... a las costillas, ¡30 segundos, uno, vamos!

Dos, tres...

¡Vamos, cierra codos, mete ombligo, sigue activando!

¡Pum, pum!

¡Pum, pum! Y a los 15 segundos bombeamos, ¡en tres, dos, uno! ¡Uh!

¡Bombea, bombea, bombea,

bombea, bombea! ¿Tienes hambre? ¡Pues patas arriba, aguanta!

¡Sonríe, ah... aguanta!

¡Sigue, sigue, sigue, quema calorías, sigue fibrando tu cuerpo!

Tres, dos, uno... ¡fuera! ¡Uh!

¡Respira!

Si no necesitas agua... yo la necesito.

Venga, aguanta aquí.

¿Seguimos? Última ronda, ¿vale? Lo vamos a juntar todo.

¿Sí? Vamos a coger las botellas, las de antes,

para seguir trabajando un poco más,

acabar con abdomen y seguimos con hombro,

pecho, tríceps. ¡Venga, preparadas!

Es normal que duelan las manos, si no estás acostumbrada.

¡Vámonos, vamos a hacer un combo! ¿Vale, me sigue? ¿Sí?

¡Venga, eh! Va a picar un poco más, rodillas arriba.

Y lo vamos a juntar todo, ¿vale? Bajo rodillas,

subo rodillas, una, fácil. Bajo

y subo. Dos. ¡Vamos! Tres...

Y cuatro, ¡cambio, arriba! Lo mismo con extensión.

Uno, dos, tres

y cuatro, ¡stop! Ejercicio atrás.

¡Alargo, alargo, alargo los hombros

y subo! ¡Alargo, alargo, alargo los hombros y subo!

Y ahora voy a hacer un "crunch" abdominal.

Subo, subo, subo, me quedo, ¡aprieto!

Y me quedo, aprieto... y me quedo,

¿quieres más intensidad? Ya lo sabes,

¡Rodillas arriba!

¡Vamos, dos más!

Una más y volvemos a empezar, no te lo pienses.

¡Ya! Y uno... vamos, dos, vas a tu ritmo; tres...

Cuatro más. Cuatro, tres, dos...

Cierra los codos ya. Uno, dos,

tres, me da igual, no pasa nada. Cuatro más.

Cuatro, tres, dos... junta las botellas

y atrás. Uno... extensión y...

Hacia delante. Bien, vigila el cuello,

que no se te caiga ni lo fuerces hacia abajo.

Bien, más intensidad... ¡epa! Redondea la espalda,

protege tu lumbar y arriba.

Bien, si no quieres subir tanto, te quedas

sin forzar el cuello, bien. Vamos, cuatro más.

tres...

Dos,

Una... isométrico, te quedas. Aguanta.

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta! Seis, aguanta, cinco...

Cuatro, tres, dos, uno...

Te vas sentando. Rota hombros. ¡Uh...!

Ya que estamos en esta posición, ¿sí?

Vas a flexionar un poco más las rodillas.

Y vas a coger las botellas.

Espalda alineada. Y desde aquí,

vamos a trabajar hombro, aquí o aquí.

¿Vale? Si te duele mucho, puedes ponerte aquí.

De momento estamos con rodillas flexionadas.

Tres, dos, uno... estiro, bajo... estira, estira.

Estiro, bajo, espalda alineada. Estiro, bajo. ¿Vale?

Activando hombros, estiro, bajo. ¿Sí? Estiro, bajo.

Abro hacia arriba. Uno y 90 grados, mira la espalda

qué recta. ¡Aguanta, uno! Y 90 grados de codos, hombros.

Uno... bien. Dos, ¡vamos! Tres,

cuatro... y cinco, ¡aguanto!

Isométrico. Cuatro, aguanto, tres, dos, uno.

Descansa, abraza las rodillas.

¡Respira, respira, respira! Y seguimos, ¿sí? ¡Prepárate! Bien.

Segunda ronda de hombros, ¿vale? Trabajando muy bien estabilidad

y el abdomen. Tres, dos, uno... ¡arriba, uno, dos!

¡Abre los codos! Tres... ¡yo estoy chorreando,

sudando como un pollito! ¡Aguanta!

¡Aguanta, pa...! Cuatro, ¡vamos! Tres,

dos, uno... y me quedo.

¡Aguanto, mira, déjate caer, mírate el ombligo,

redondea espalda, espalda, espalda! ¡Atrás, atrás, junta las botellas!

¡Atrás, atrás, atrás y "sit up"!

Desde aquí, "roll up", mírate el ombligo.

¡Y aprieta, aprieta, aprieta...! ¡Y arriba!

¡Abro, cierro, baja redondeando espalda!

Bajo, bajo, bajo... extensión atrás y clava bien tus talones.

Mírate el ombligo y sube vértebra a vértebra.

Bien, quedan dos repeticiones y estiramos. Atrás...

¡Alarga, alarga, alarga, bien! Mírate el ombligo y subo.

Y una última... redondeo. Atrás, atrás, atrás, atrás...

Y mírate el ombligo, ¡subo, subo, subo, subo, abro!

Venga, redondeo la espalda, baja vértebra a vértebra. Alarga.

Y la última, ¡subo, subo, subo, me quedo, me quedo, me quedo!

¡Y se acabó! ¡Bien, equipo! ¡Uh... respira!

Cruza los pies, te vas girando. Perro que mira boca abajo

y te vas a buscar... vas a buscar tus pies; alarga el lumbar, isquios

y vas subiendo despacio que vamos a estirar.

Es superimportante estirar bien, yo voy a estirar muy rápido...

Pero es importante que estiréis más en casa. Aprieta el hombro,

aprieta aquí. Bueno, hago un pequeño repaso.

Hoy, un poquito más... cambia. De fuerza

con el sofá; de fuerza de pecho, de tríceps, de hombro...

También hemos hecho con las botellas.

trabajando estos grupos musculares pero con distintos materiales.

Trabajo funcional que lo vais a necesitar al día a día.

Sólo coger la compra, levantar pesos...

Es superimportante; apretamos el cuádriceps...

Aguanta el equilibrio, aprieta fuerte.

¡Cambias! Os voy a proponer el reto, ¿te acuerdas?

Hoy, como hemos trabajado parte superior...

Hombros.

Os propongo hacer el reto de "push up", flexiones.

En un minuto... cambia. ¿Cuántas flexiones puedes hacer?

Te grabas y lo subes a la a la plataforma, donde quieras,

etiquetando el "hashtag" #MuéveteEnCasa.

Recuerda, "push up", una flexión.

Puedes hacerlas con rodillas al suelo, ¿vale?

O con rodillas arriba o aplaudiendo

al aire, como quieras. ¿Vale?

En un minuto cuántas puedes hacer.

¿Sí? Bueno, nos vemos el próximo día a la misma hora.

Espero que os haya gustado, ¡y a tope,

levántate del sofá y muévete en casa!

¡Que vaya muy bien!

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Muévete en casa - Programa 11 (cómo fortalecer el cuerpo entero en casa)

06 abr 2020

Hoy, desde el salón de casa, utilizaremos el sofá y un par de botellas de agua para entrenar. El entrenamiento será de cuerpo entero pero, sobre todo, trabajaremos brazos, hombros, tríceps, pecho y mucho abdomen. Cesc Escolà nos mostrará distintos ejercicios funcionales que necesitamos para nuestro día a día.

-El calentamiento, de cuerpo entero, durará 5 minutos.

-Con la ayuda de un sofá, trabajaremos fondos de tríceps, flexiones y, finalmente, plancha, durante 8 minutos.

-Con la ayuda de un par de botellas trabajaremos la fuerza de hombros, tríceps y pecho durante 10 minutos.

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