Muévete en casa La 2

Muévete en casa

Lunes a viernes a las 09.00 horas

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5548806
Para todos los públicos
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Qué tal? ¡Un día más aquí a tope!

Hoy vamos a trabajar la zona del "core".

¿Sabéis que el abdominal es muy importante,

incluso para levantarte del sofá?

¿Lo sabías? Pues hoy lo vas a ver.

Como siempre, ¡"Muévete en casa"!

Bueno, familia, pues como os contaba.

Hoy trabajo de zona del "core".

Vamos a trabajar abdominal superintenso.

Si tenéis una pelota en casa,

perfecto, porque haremos algún juego de rotación

abdominal con la pelota.

Si no tenéis pelota, no pasa nada, con cualquier otra cosa podéis.

Tenemos una botella más grande y otra más pequeña,

la toalla como siempre y la esterilla.

¿Preparados? ¡Vamos allá!

Vale, vamos ya a calentar la zona del abdominal.

Vamos a empezar a hacer un hipopresivo.

¿Sí? Abdominal hipopresivo.

A través de la respiración, activamos la zona del abdomen.

Es un tipo de abdominales

que sirve para mejorar el suelo pélvico. ¿Sí?

Aparte de, estéticamente, definir más las líneas

y trabajar mucho más la potencia del abdomen.

Empezamos. Pies debajo de tus caderas,

hombros relajados y vas a coger, inhala.

Este tipo de ejercicios...

va bien hacerlo en ayunas, sin comida

ni bebida en el abdomen.

Bien, una más. Voy a coger aire.

Te explico, saca todo el aire.

Cuando hayas sacado todo el aire, no tengas aire,

sube costillas, mete el ombligo hacia dentro y hacia arriba

y abre... ahora respiro, las costillas

hacia los lados. Esto lo tienes que hacer

sin respirar, sin aire en los pulmones.

¿Ok? Venga, empezamos, inhalo.

Exhalo.

Inhalo. Exhalo y saca todo el aire.

Cuando hayas sacado el aire, mete ombligo adentro y arriba.

Abro costillas.

¡Aguanta!

Tú, aguanta lo que puedas. Repetimos dos veces más, inhala.

Exhala.

Una más, inhala.

¡Y allá vamos! ¡Exhala, exhala, saca todo el aire, todo el aire...!

Ombligo hacia dentro y arriba abro costillas. Subo.

Exhalo.

Relaja.

Exhalo. Una vez más, inhalo.

Repetimos, saco todo el aire...

Inhalo... y relaja.

Bueno, ahora podríamos seguir

haciendo siete, ocho, nueve repeticiones más,

pero seguimos activando de otra forma. ¿Sí?

Venga, rota hombros y nos vamos a la colchoneta

que seguimos trabajando esta activación de abdomen.

Inhalo. Y nos vamos bajando,

vértebra a vértebra, buscas la colchoneta

para caminar hacia delante, buscar una plancha...

Mete ombligo y vuelvo a subir. Flexiona rodillas y empujo arriba.

Bajo despacio, "squat", camino, camino, camino...

Y aquí empieza ya activar, ¡apretar, apretar el abdomen...!

Y subo, subo, subo despacio

alargando arriba.

Una vez más, ¡camino, camino, camino, camino...!

Aprieto y subo. Voy a hacer lo mismo pero un poco más intenso.

Mira qué pasa, ¡sígueme! Bajo, me quedo al medio,

aguanto, me dejo caer hacia delante, ¡aprieta, aprieta!

Y subo... no llego a estirar la plancha del todo. ¿Sí?

Camino, me quedo al medio...

Y ves que las rodillas están flexionadas pero no tocan el suelo,

la espalda está alineada, codos y manos debajo de tus hombros...

¿Sí? Hombros relajados y...

Despacio, vas a tu ritmo. Coge aire.

Déjate caer.

Y volvemos a la media plancha con rodillas flexionadas.

Si aquí no puedes más, te duelen las muñecas,

relajas aquí. Si puedes,

sigue aquí arriba y vamos a buscar una extensión. Repito,

si no puedes, bajarás las rodillas. Atrás rodilla derecha.

Activando. Tres, dos, uno... cambio.

Tres, dos, uno, me quedo. Camino...

Y subo. Alarga los brazos...

Bajamos cuatro ahora.

Media plancha, rodillas flexionadas.

Intenta no tocar el suelo.

Y abro cadera, sin mover la cadera. Abro izquierda.

Abro derecha y mete el ombligo.

Abro izquierda. ¡Y un paso a la derecha,

y un paso a la izquierda! ¡Síguelo, aguanta aquí!

Respira...

Y ahora, si estás cargada de hombros, relaja.

Bien, aguanta. Tres, dos,

uno... cuadropedia, seguimos.

Clava las puntas de los pies para caminar.

Y como he dicho, desde el sofá también necesitas abdomen.

Para levantarte y estirarte en la cama,

exactamente lo mismo. Baja despacio,

camina. Última media plancha, rodillas flexionadas...

Aguanta. Y vamos a combinarlo,

estira atrás... estira atrás.

Abro lado...

Abro lado, busca una extensión hacia un lado.

Estiro atrás, activando obviamente el glúteo,

espalda, hombros, cadera...

Ejercicio supercompleto. ¿No puedes más? Estiro.

Estiro... alargo.

Y alargo, ¡sigue! Estiro... estiro...

Alargo... alargo.

¡Más! Dos más, tíralo.

Estiro... alargo, alargo.

¡Y la última, vamos! Estiro.

Estiro... ¡pica, pica! Y alargo y alargo.

Me quedo aquí. Relajo, relajo, relajo. ¡Respira!

¡Bien! Aguanta aquí, te quedas, rota hombros.

Calentamiento hecho. Si necesitas un poco de agua... hacia delante.

Minisorbito, no te pases que seguimos.

Vale, ¿vamos allá?

Muñecas relajadas. Vamos a hacer la plancha con los codos.

Aguanta.

Y codos flexionados con rodillas flexionadas.

En tres, dos, uno...

Subimos la plancha arriba

y aguantamos esta estabilidad

para buscar un balanceo hacia delante

y hacia atrás. Una.

Hacia delante... y hacia atrás.

Dos. Hacia delante y hacia atrás.

Tres. Hacia delante y hacia atrás. Cuatro. ¡Cuatro más!

¡Vamos! Uno.

Espalda alineada, dos... cuando no puedas más, baja las rodillas.

Tres. Y la última, cuatro.

Y últimos segundos aquí, aguanta, isométrico.

Cinco, cuatro, tres, dos, uno... relaja.

Relaja el lumbar, relaja hombros, brazos. Vale, equipo, aguanta aquí.

Como ahora hemos activado muy bien todo el cuerpo,

vamos a seguir con planchas con un pequeño...

entreno "HIT"

de 20 segundos de intensidad y diez segundos de descanso.

Subiendo la plancha

y bajando dos con la misma...

Hombro, brazo y cambio,

dos con el otro. Subo, bajo... vigila tu espalda,

la alineación en tu lumbar, tu glúteo.

Y evidentemente, puedes estar aquí y hacerlo aquí arriba.

¿Vale, equipo, me sigues? ¡Venga, empezamos!

Empiezo aquí fácil y luego complico. Tres, dos, uno...

Si quieres empezar arriba, empieza arriba, ¡subo... y bajo!

Y derecha... bien. Y cambio de mano, subo con la izquierda,

bajo con la izquierda.

Subo con la izquierda, bajo con la izquierda.

Síguelo. Si te duelen las rodillas,

te puedes meter un cojín, una toalla...

Bien, últimos segundos. Tres, dos, uno... fuera. Descansa.

Aguanta. Por ejemplo, si te duelen las rodillas, aquí.

Aquí, en las rodillas. ¿Preparados? ¡Diez segundos!

Y... ¡vamos!

Subo y bajo. Ahora lo hago sin rodillas,

subo y bajo. Cambio de mano.

Subo... bajo, subo... y bajo.

Vuelvo a cambiar. Subo y bajo, subo y bajo...

Y te queda para una. Una...

Y stop. Diez segundos,

relaja. Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta...

Respira. Cinco,

cuatro, tres, dos, uno...

Vamos, dale, tercera ronda. Uno,

dos... cambia de mano.

Uno...

Dos... vuelve a cambiar de mano.

Uno... bien este abdomen. Dos.

Stop. Relaja. Diez segundos; ahora empezaremos

en vez de la derecha por la otra, ¿sí? Por la izquierda.

Venga, aguanta. Un poco, subimos para empezar.

En tres, dos, uno... venga, empieza con la izquierda.

Espalda alineadísima, ¡una más!

¡Bien! Tu cuerpo superrecto, superalineado.

¡Bien, más! ¡Dale! Dos...

Dos...

Últimas... respira. Diez segundos, vamos a la última.

Equipo, la última, regalito de Cesc:

un minuto sin parar.

Vas a tu ritmo. En tres, dos, uno, ¡venga, un minuto!

A la que no puedas, me bajas las rodillas, ¡ánimo, equipo! Una.

Despacio, no hace falta velocidad.

¡Bien, trabajando todo el cuerpo, los hombros, la espalda,

cadera, glúteo, lumbar...!

Y cómo no... este abdomen.

¡Sigue!

Y cambias, venga, ¡30 segundos te quedan, ánimo!

¡Sigue! Aguanto... ¡pica, pica, pica!

Si no puedes más, aquí pero no pares.

¡Bien, síguelo!

¡Cinco segundos!

Y la última... ¡y stop!

¡Relaja el lumbar... uh! ¡relaja glúteo!

Relaja hombros... y respira.

¡Guau! Te quedas aquí, aprieta deltoides.

Cambias. Y sigue hidratando un poquitín.

¡Vamos! No te pases con el agua.

Bueno, seguimos. Vamos a coger la pelotita.

Si tienes cualquier pelota, sirve;

si no, un cojín también puede servir, ¿vale?

Vamos a trabajar desde aquí...

espalda alineada, rodillas semiflexionadas.

Voy a pasar el cojín, la pelota o lo que sea por debajo

y por debajo. Vamos a dibujar un ocho, ¿sí?

Con la espalda alineada, inclínate un poco, vigila tu lumbar, eh.

¿Sí? Y voy a elevar las rodillas, aguanto

esta posición y paso por debajo, paso por debajo.

¿Sí? Aguanto uno, aguanto dos,

aguanto uno, aguanto dos...

Uno y cambio de lado. Aguanto uno, aguanto dos.

Aguanto uno, aguanto dos.

Aguanto uno, aguanto dos. Vuelve a cambiar de lado.

Por delante, por detrás...

Aguanto. Y mira qué estoy haciendo con las rodillas.

¿Sí? Subo, bajo, subo, bajo...

Y cuatro, tres, dos... relaja.

¡Bien! Relaja el lumbar... relaja tus rodillas

y aguanta. Seguimos con la misma posición,

pero intenta estirar un poco más las rodillas.

Espalda alineada, coge la pelota y rotación al lado... toca y toca.

Toca y toca, ¿sí?

Toca y toca.

Aguanto uno, aguanto dos.

Aguanto uno, aguanto dos... ahora intenta alargar.

Alargar hacia el lado...

Alargar...

Para trabajar más el oblicuo.

Abdominal lateral... bien, aguanta.

Las cuatro... tres,

dos... uno, ¡y stop!

Cojo rodillas y relajo. Bien, respira.

Respira, respira, respira. Vale, volvemos a empezar,

una ronda más, ¡en tres, dos, uno! Rodillas arriba.

¿Sí? Y desde aquí, bueno, paso por delante, paso por detrás.

Vamos, aguanto. Puedes estarte quieta, quieto...

O ir moviendo las rodillas.

¿Sí? Venga, últimos segundos. Es intenso, poco tiempo,

¡aguanta, aguanta! Y cuatro,

tres, dos... y relaja.

Aguanto aquí. ¡Respira, respira, respira!

Y ahora sí vamos a hacer un juego de extensión y flexión de abdomen.

¿Vale? Si ves que no puedes hacerlo o no te atreves,

¿Sí? No pasa nada, harás lo mismo con un cojín.

La dinámica será que,

desde esta posición, desde esta posición media,

cojas el material y te vayas

un lado o hacia el otro o hacia atrás,

para buscar una extensión de abdomen.

Pero como tengo la pelota y me gusta jugar un poco,

ya que estoy en la habitación, voy a jugar con la pared.

Voy a tirar la pelota me voy a ir atrás...

Y controlando, vértebra a vértebra,

vuelvo a tirar la pelota para irme atrás.

Ahora la voy a tirar un poco hacia el lado

¡Que me mato... como siempre! ¡Cesc liándola...! Y arriba.

¡Ea!

¡Y aguanto!

Y atrás y arriba. ¿Sí? ¿Ves qué divertido?

Hacia el lado... hacia el medio... y hacia el otro lado.

Voy jugando. Si quieres más cerca, también sirve.

La cuestión es tener un material para bajar,

empujar atrás y empujar arriba.

¿Sí? Bajar, empujar atrás y hacia el otro lado.

¿Sí? Vale, descansa, stop. Respira.

¡Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto! ¿Qué tal?

¿Cómo ha ido eso, bien?

Seguimos, una ronda más, ¿vale? Prepárate, ¡una más, una más!

Venga. En tres, dos, uno... venga,

este autopase...

Un poco más arriba, más atrás,

hacia el lado...

Hacia el otro lado.

Bien, otro lado...

Otro lado...

Y último.

¡Y me quedo, me quedo, me quedo, me quedo! Cuatro, tres, dos, uno...

Deja la pelota, gírate rápido y alarga el lumbar.

Y ahora sí, agua. Respira.

Vale, equipo, ¿seguimos?

Después de que casi me cargo con la pelotita al cámara...

¡Vamos allá, venga!

Son cosas que pasan con las pelotas. Plancha lateral.

Oblicuo. Puedes flexionar la rodilla. Tres dos, uno...

Eleva la cadera, aquí, ¿vale?

Va a doler un poco el codo, el hombro. Normal.

¿Vale? Desde aquí, voy a buscar los rebotes.

Si quiero más intensidad, con las dos arriba, ¿sí?

Vamos a buscar 16 rebotes, ¿vale? ¡Venga!

En tres, dos, uno... empiezo fácil.

Uno, dos, tres,

cuatro, cinco... eleva la cadera hacia arriba;

seis, siete... y te quedan ocho.

Ocho, aguanto; siete, seis,

cinco, cuatro, tres,

dos... y uno, descansa.

"Round one", ¿vale? Respira.

Voy a subir la intensidad, 16 más,¿sí?

¡Vamos! Con sorpresita de Cesc.

En tres, dos, uno... intensidad más baja, más difícil.

Oblicuo arriba y, ¡uno, vamos! Dos,

tres, cuatro, cinco, seis, siete...

Ocho más, aquí también sirve.

Ocho... si te duele el pie... Siete, seis,

cinco, cuatro,

tres, dos... y la sorpresa,

te quedas, ¡eh, que te veo! ¡Quieto aquí, aguanto! Cuatro,

tres, dos... respira.

Relaja, mueve el hombro,

aguanta que vamos por la dos. Empezamos la tres

¡Vamos! ¡Ánimo!

Fácil o complicado.

Y aquí el peso puede recaer demasiado en el tobillo.

Puedes abrir un poco más y repartir el peso. Tres, dos, uno,

¡arriba, sonríe... y cómo no, vamos allá! ¡Una,

dos, tres, cuatro...

Despacio. Cinco, seis, siete

y ocho. Ocho más. Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro... ¡pica, pica, pica! Tres, dos,

uno... te quedas. Cinco, cuatro,

tres, dos, uno... ¡guau!

Respira. Hemos hecho la tres.

Y la última, la cuatro, son cuatro por lado.

Aguanta. Movilidad...

Y no te lo pienses, equipo. Aquí, si no, no pasa nada.

Un poco más lenta esta última, ¿vale? ¡Venga, va!

Si te pica, puedes doblar un poco más la toalla.

Venga, ¡tres, dos, uno... arriba, ya!

Uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete...

Estás a la mitad. Ocho, siete,

seis, cinco,

cuatro, tres, dos,

uno... ¡arriba! Cinco, cuatro, tres,

dos y medio... ¡"joder, Cesc"! Aguanta, dos... baja, relaja.

¿Vale? Pica, eh. Si no estás acostumbrado

a hacer este tipo de ejercicio, va a picar. Me cambio de lado.

Venga, no te lo pienses. Cuatro series,

16. Y las tres últimas,

¡te quedas arriba, cinco de regalito!

Vamos, ¡en tres, dos... opción fácil, uno! ¡Arriba!

Una, dos,

tres, cuatro... vamos, cinco...

Siete, ¡empuja desde abajo, con consciencia! Ocho más,

consciencia. ¡Siete, seis...

La "chichilla" de aquí abajo,

aquí lateral que cuesta tanto, la cinturita,

¡aguanta, es esto! ¡Aguanta!

Tres, dos, uno... ¡te quedas!

¡Ah! Vale, baja. Relaja, la primera no nos quedamos.

Aguanta aquí, respira.

Nos quedan tres, ahora vienen las buenas.¿Sí?

¡Venga, equipo! ¡Puedes, lo sé... de sobras!

Venga, tres, dos,

uno... ¡Vamos allá! Let's go! Una, dos,

tres, cuatro... subo con consciencia,

desde la cadera. Y...

¡Ocho más! Ocho,

siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos... y te quedas.

Cinco, cuatro, tres,

dos, uno...

¡Fuera! Respira. Dos, nos quedan dos. Sólo la mitad.

¡Venga, ánimo,

vamos allá! ¿Lo ves? Si estás sudando,

¡normal! No hace falta hacer cardio para sudar y quemar calorías

y seguir fibrando todo el cuerpo. ¡En tres, dos, uno, ya!

Una, dos, tres,

cuatro, cinco, seis,

siete... ¡venga, estoy contigo, te acompaño! ¡Ya, ocho, siete,

seis... ¡Disimula! Cinco... ¡sonríe!

Cuatro, ¡aguanta! Tres, dos...

¡"Tiquití"! ¡Cinco, cuatro, tres, dos, uno! ¡Fuera!

Y la última. ¡Eh, me acuerdo, me acuerdo!

Respira. La última y descanso. ¿Sí? ¡Vamos allá!

¡"No puedo, Cesc, no puedo más"!

¡No sabes lo que puedes llegar a poder!

Tres, dos, uno, ¡vamos allá!

¡Uh! Una, dos... despacio, tres,

cuatro, cinco,

seis, siete... dame ocho más.

¡Vamos! Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos...

Y te quedas una arriba, ¡aguanta!

¡Me da igual la intensidad, si estás haciendo conmigo o abajo,

pero igual aguanta! Cuatro, tres, dos, uno...

¡Guau...!

¡Uh... respira! Agua, equipo.

Vale, equipo, acabamos. Última parte, con botella.

Pero podemos hacerlo sin botella.

La botella es un peso, valor añadido

para incrementar más intensidad, no hace falta botella.

¿Sí? Recuerda, para gente mayor,

mi abuelita que me está viendo, recuérdalo:

cómo te levantas de la silla, cómo te levantas del sofá,

cómo te levantas de la cama. Necesitas

trabajo, fuerza abdominal.

Si no, no vas a poder ni aguantarte de pie,

porque el simple hecho de estar de pie, ya lo estás trabajando.

¡Así que, vamos allá! ¡Venga, equipo! Botella.

Sin botella, me da igual. Voy a aguantar aquí

y voy a hacer un "crunch" simple aquí.

Lo más importante es el cuello; por favor, mírate el ombligo,

mira un punto fijo y aguanta aquí.

Ni esto ni esto; miro el punto fijo.

No hace falta ombligo pero sí una línea recta, ¿vale?

Para bajar y no forzar el cuello, ¿sí?

¡Aguanto aquí... aguanto aquí!

Lo mismo sería con botella más grande.

¡Aguanta aquí!

Quiero que aprietes y aguantes.

Alargo hacia atrás, despacio.

Si ves que no puedes levantar el cuello, aguanta aquí.

¿Vale? Despacio, con las manos. Sin peso o con peso, aguanta aquí

¿Sí? Sígueme, vamos, despacio.

Más intensidad, subo más.

Bajo redondeando espalda.

¿Recuerdas lo que te dije en otras clases? Inhala,

¡y saca el aire para apretar

y bajar vértebra a vértebra y alargar! Cuando aprietas,

¡es cuando sacas el aire y empujas!

Si trabajas el abdomen sin trabajar la respiración

y la presión... de abdominal al apretar,

no sirve de nada, no vas a conseguir resultados.

Y si lo que es, es estética, es tableta de chocolate,

antes de hacer todo esto viene la alimentación,

todo lo que comes y lo que bebes.

De eso se va... a tratar tu imagen en tu abdomen.

¡Bien! Evidentemente el entreno es superimportante. Dos más.

Una más.

Y nos quedamos. Como tenemos más peso: lado, lado...

Me estiro y alargo. Subo... lado a lado,

me estiro y alargo.

Subo...lado a lado, me estiro y alargo.

Es como una progresión que hemos hecho con la pelota,

que no pesaba. Ahora tenemos peso.

Y bajo despacio; fíjate que clavo los talones

y aprieto el "sit up", "feel crunch".

Una vez más con botella...

más pequeña o más grande, como tú quieras.

Bien. Y dejo la botella al lado para seguir igual

Incrementar un poco, si puedes,

sin rodillas, despacio.

Puedes seguir igual aquí,

puedes seguir igual aquí...

Puedes seguir igual aquí

o puedes seguir aquí.

Y si alguien quiere más, sigue igual cogiendo la botella.

Pero controla tu posición.

Y estira. ¡Controla tu posición, vamos, despacio!

Bien. Vamos, dos más.

Una más y nos quedamos... stop, isométricos.

Sin movimiento, aguanta. ¡Aguanto, aguanto, aguanto cuatro,

tres... venga, está abdomen apretado! Dos...

Uno... deja el material, si lo tenías,

¡y relaja, relaja, relaja, relaja!

Respira. Bien, nos vamos tumbando...

Y desde aquí, voy a subir una rodilla, voy a bajar

y cambio. Subo rodilla, bajo rodilla...

¿Sí? Subo rodilla, bajo rodilla

y busca intensidad, si quieres. ¡Estírala!

Estírala y bájala.

Subo y estira, bájala. Despacio, que estamos haciendo esto.

Porque ahora lo vamos a hacer activando mucho más el abdomen.

Fíjate. Las dos rodillas arriba.

Máxima intensidad sería aquí,

llevo las rodillas al pecho y las bajo despacio flexionando.

¿Sí? Opción más fácil.

Subo y bajo. Y aprieto, cambio.

Subo y bajo... y aprieto.

O con las dos rodillas.

Subo y bajo despacio, vigila tu lumbar

cuando hagas esto aquí. Si estiras demasiado,

te puedes cargar la lumbar. ¿Qué puedes hacer?

Buscar más flexión, ¡mira, mira, mira!

De rodillas, no estires tanto aquí.

No estires tanto, controla desde el core.

No estires tanto, no fuerces lumbar.

Bien, aguántalo aquí. Y si no puedes más,

te quedas quieta aquí, isométrico, aquí aguantando, no pasa nada.

Y bajas. Y vuelves a subir.

Y bajas, ¡Pero no pares! Vamos, despacio.

Y cambio, despacio.

El cuello relajado... al suelo o aquí arriba si no te molesta.

Mira un punto fijo hacia delante,

sin forzar lumbar.

Y en el cuello. Cuatro más.

Tres, dos, uno... stop.

Flexiona la rodilla derecha, estira la izquierda.

Y desde aquí, ahora sí, mírame.

Eleva el pecho, mírate el ombligo y la mano interna se va por dentro

a la mano externa. Se va fuera del tobillo.

Pues aquí vamos a intercambiar. Uno

y dos... y cambio, "single straight" Pilates.

La mano interna alta rodilla, mano externa tobillo.

Mírate el ombligo, si aquí te duele mucho, te quedas abajo aquí.

Simplemente aguantando rodilla, ¿vale? ¡Síguelo!

¡Vamos! Y aguanto rodilla... y aguanto

Vamos, aguanto interna... aguanto. Venga, últimos segundos, aguanta.

Ocho segundos, siete... va, acabamos. Seis, cinco...

Cuatro, tres, dos, uno...

Y te quedas. Relaja, despacio, despacio.

Déjate caer, alarga el lumbar,

alarga hombros, alarga todo el cuerpo.

Tres, dos,

uno... abraza rodillas.

Te vas sentando, que vamos

a hidratarnos un poquitín. Un poco de agua.

¡Bien, equipo!

Vale, familia, estamos... ¡trabajo intenso!

Estiramos un poquitín la lumbar.

Y voy a hacer un pequeño repaso de lo que hemos hecho.

Hemos empezado con una activación a nivel total

para incrementar la fatiga muscular de abdomen.

Dentro de la pelota, hemos hecho

la primera progresión de oblicuos, pases...

Y después hemos hecho trabajo específico de oblicuos,

las planchas laterales,

que van superbién para reforzar la parte lateral del abdomen.

Después nos hemos estirado

con un poco más de peso con la botella,

para buscar una extensión y flexión del abdomen

y acabado en una batería de ejercicios variados.

Como he dicho antes, superimportante este trabajo,

tenedlo presente. Y os propongo el reto de hoy,

que va enlazado, va

relacionado con el abdominal. Esto es un "sit up".

Bajar... y subir y tocarse los pies con las manos.

Por lo tanto, en un minuto,

¿cuántas veces puedes hacer un "sit up"?

Uno, dos... ¿sí? Los que puedas. Vigila tu espalda al bajar;

redondear y subir vértebra a vértebra.

Vigila, no te cargues la lumbar. ¿Ok?

Recuerda, cuando subas el vídeo en las plataformas,

redes sociales, etiqueta el "hashtag" #MuéveteEnCasa.

Y como siempre, muchísimas gracias, me despido

de vosotras, vosotros... un besazo.

¡Os quiero y que vaya muy bien!

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Muévete en casa - Programa 7 (cómo fortalecer abdomen en casa)

31 mar 2020

La clase de hoy se centra en el trabajo de abdomen, que podemos hacer en nuestra habitación. Para ello, tan solo necesitamos una toalla, una botella de agua y una pelota. Cesc Escolà nos enseña la técnica de los abdominales hipopresivos, ideal para mujeres embarazadas y para el postparto, ya que ayuda a mejorar el suelo pélvico. También, trabajamos la plancha, con la que notaremos resultados en los hombros, la espalda, la lumbar o el abdomen.

- El calentamiento de hoy irá combinado de abdominales hipopresivos, ideales para definir nuestro abdomen, y planchas de cuerpo entero. Durará unos 10 minutos.
- Con la ayuda de una pelota trabajaremos el abdomen durante 4 minutos.
- La plancha lateral, sin objeto, fortalecerá abdomen y espalda durante 6 minutos.
- Terminaremos con 7 minutos de abdominales con botella.

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