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Para todos los públicos Activa2 - 18/01/20 - ver ahora
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Hola a todos.

Hoy hemos venido hasta Coruña

para que nos acompañéis a un nuevo programa de "Activa2".

Hoy quedamos con la jugadora número 1 de pádel,

Martita Ortega,

para que nos cuente cómo entrenar correctamente.

Vicente Calvo, su entrenador, nos enseña ejercicios específicos

que podéis practicar vosotros mismos

para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

El aikido es un arte marcial de origen japonés

que surgió hacia 1930.

El objetivo de este deporte o filosofía de vida

consiste en resolver conflictos

normalmente utilizando la energía del contrario.

Se trata de derrotarlo. Jamás de destruirlo o humillarlo.

Mucha gente, cuando hablamos de "crossfit",

piensa que es un deporte casi imposible de practicar

si no estás super en forma.

Hoy desmontamos el mito

y te demostramos cómo cualquiera puede hacerlo

con ejercicios adaptados a su nivel.

El aikido es un arte marcial japonés

que busca la resolución armoniosa del conflicto.

En nuestro caso, en un contexto de combate.

Se trata de interiorizar una serie de principios

a través del cuerpo.

Con el tiempo,

ese proceso va transformando también tu mente,

y a largo plazo

se puede llegar a trascender al plano espiritual,

que es ya el último ciclo vital de la vida.

-El aikido es mucho más que un arte marcial de defensa.

Es un budo.

Es una manera de relacionarte con tu energía

y de sentir tu seguridad, la línea media,

y aprovechar la energía del otro.

Si no,

yo no podría practicar con todos estos zafios

que pueden ser mis hijos.

-El aikido para mí es una forma de vida,

diría yo.

Es una manera de encontrar armonía contigo mismo y los demás

a través de un arte marcial, de la lucha,

pero es un trabajo sobre ti mismo sobre todo.

Es encontrar una manera de resolver distintas situaciones

que se confrontan en el "dojo".

Alguien te está atacando,

y tú tienes que aprender a resolverlas

trabajando sobre ti mismo sobre todo.

-El origen del aikido se sitúa

dentro de los budos contemporáneos japoneses.

Los antecedentes vienen de Daito Ryu

y también de las escuelas de sable japonés.

Entonces, el fundador, Morihei Ueshiba,

lo que hizo fue una compilación, una síntesis.

Creó un arte

que a mi modo de ver está muy bien diseñado

desde el punto de vista técnico y el punto de vista filosófico.

Intentamos ser muy estrictos con la etiqueta.

Toda la parte del ceremonial, los saludos...

Esto sirve para generar un ambiente de respeto.

Seguidamente a los saludos,

se hace una serie de ejercicios de preparación

tanto física como mental.

Se trabaja sobre la flexibilidad de las articulaciones,

de los grupos musculares,

técnicas de inmovilización, técnicas de proyección...

En la última parte de la clase

hemos trabajado técnicas de ataque contra un cuchillo.

Se trata de conseguir ventaja sobre el otro

generando desequilibrio,

desestabilizándole y sacándole de su centro de gravedad

sin utilizar la fuerza física, sin utilizar la fuerza muscular.

Por eso habréis podido ver que hay gente de todas las edades.

Gente mayor, de una edad avanzada, gente joven, mujeres, hombres...

Todos participamos de la misma dinámica,

del estudio técnico, del estudio biomecánico,

que nos permite de forma inteligente utilizar el cuerpo

y llegar a controlar, a proyectar al adversario,

de una manera precisa

sin utilizar la fuerza física ni la fuerza bruta.

-El aikido me aporta seguridad, aplomo, alineación...

Aquí no es posible entrar en el tatami

pensando una cosa, sintiendo otra y haciendo otra.

O estás alineado o te das un golpe bien fuerte.

-El balonmano es un deporte que se juega en un campo de 40x20.

Son siete jugadoras,

seis de pista y una portera en cada equipo,

y no es tan famoso como otros deportes,

como el fútbol y el baloncesto.

Consiste en marcar gol en una portería y en la otra.

-El deporte del balonmano tiene contacto en aspecto.

Tanto cuando atacas como cuando defiendes

te vas a llevar golpes por todos lados.

Sobre todo, en la posición de pivote,

que es el jugador que juega en la línea de seis metros

sin pisar el área.

Ese suele ser el jugador que más recibe.

Está permitido agarrar,

sin mucha exigencia, por decirlo de alguna manera.

Pero sí, se puede agarrar.

-He decidido jugar al balonmano

porque tanto mi colegio como este club,

desde que empezaron,

potenciaron las escuelas desde niños.

Se movieron por distintos municipios y llegaron a mi colegio.

Desde ahí, hace 13 años, practico este deporte.

Es muy completo

y trabajas, desde mi punto de vista, múltiples capacidades físicas.

-Dentro del área solo puede jugar el portero, ¿vale?

Una vez que pisas el área con balón, es pisando, es una falta técnica,

y saca el portero.

Como en baloncesto, también existen los dobles

y puedes dar solamente tres pasos con el balón agarrado en la mano.

Hay una norma dentro de este deporte,

que se llama pasivo,

en la cual los árbitros deciden cuando ellos crean conveniente

o el equipo no tiene intención de atacar a portería.

Levantan la mano,

y tú tienes hasta seis pases para meter gol.

Si en esos seis pases no tienes intención de meter gol

o no has lanzado a portería,

te pitan falta técnica.

Balón para el otro equipo.

-A partir del Juvenil, que es como bachillerato,

se empiezan a hacer cambios en ataque y defensa.

-Las porteras creo que son un jugador espacial.

Tienes que estar muy loco para ponerte en la portería

a parar balones tan pequeños con la fuerza con la que los lanzan.

Creo que es un puesto especial en ese sentido.

Los balones que utilizamos a partir de la categoría Juvenil

llevan un producto.

Nos echamos un producto que se llama pega o resina

para poder adaptarlos mejor y que la espectacularidad sea mayor.

Eso también vende el balonmano.

-A nivel físico,

hacemos tanto pesas como carrera como entrenamiento de pista.

En las pesas, por ejemplo, ejercitamos...

Tenemos que ejercitar todas las partes del cuerpo.

Lo más importante son los brazos para los lanzamientos,

pero son muy importantes las piernas para correr,

y, a la hora de la carrera, la capacidad pulmonar,

para aguantar bien 60 minutos que dura cada partido.

-Últimamente,

creo que todos los clubes y la Federación

están trabajando muy bien

para que el balonmano femenino crezca.

Y con lo de las chicas ahora siendo subcampeonas

creo que puede ser un buen punto de inflexión

en este sentido.

Cuando llegué a la escuela a entrenar a mis chicas pequeñas,

era un gusto oírlas hablar del partido del otro día.

Entonces, bueno, creo que es un buen momento

para empezar a trabajar el crecimiento del balonmano.

El balonmano el atractivo que tiene es que siempre estás en movimiento.

Siempre tienes un balón en las manos,

estás lanzando o corriendo con él...

Entonces, bueno, creo que...

En otros deportes la puedes tocar menos.

Hay muchas menos personas jugando en la pista.

Creo que es el atractivo que puede tener para alguien

que empieza a jugar a esto.

Como ya he dicho antes,

creo que una vez que empiezas es difícil desengancharte de él.

Te enamoras, básicamente.

-El "crossfit" es para todos.

Desde el ama de casa hasta el bombero

que tiene mucho tiempo haciendo cualquier entrenamiento.

Vamos a hacer un entrenamiento metabólico

con fuerza y también algo de gimnasia, ¿vale?

Son las bases fundamentales.

Venga, trote suave. Uno detrás del otro, va.

Al combinar esos tres tipos de entrenamiento,

el "crossfit" nos va a ayudar a crear más potencia, ¿vale?

Podemos mover cargas pesadas en un tiempo más corto.

Quiere decir que con la fuerza

combinada con gimnástico y combinada con metabólico

podemos movernos de un lado a otro con mayor facilidad

y sin tanto esfuerzo.

Hoy vamos a usar un poco las barras para hacer "press" de banca

y justamente lo vamos a combinar con las bicis.

Las bicicletas de "assault airbike" se usan más en "crossfit".

Es una bicicleta diferente a la que se acostumbra

porque tiene movimiento de brazos y con los pies.

La única resistencia que vamos a encontrar

es el mismo viento,

ya que es un tipo de aspa de bicicleta

que realiza esa resistencia.

A mayor fuerza, mayor resistencia.

En la parte gimnástica vamos a ir a la zona de "racks",

donde vamos a hacer "toes to bar" o pies a la barra.

Es un trabajo completamente abdominal

y también de depresión escapular.

La depresión escapular

es cuando intento bajar la barra hacia mi cadera

tratando de subir y que la distancia sea más corta.

En la parte de fuerza encontramos el "press" de banca.

Se usa mucho para hacer fondos

o cualquier tipo de empuje por encima de la cabeza.

La parte gimnástica nos ayuda mucho a la movilidad del cuerpo,

a controlar nuestro peso corporal.

Como "coaches" siempre decimos

que hacemos algo más que los entrenadores.

A veces, tenemos la parte psicológica.

Siempre tratamos de motivar a todos los atletas.

Incluso al llegar y al salir

siempre estamos diciéndoles que pueden hacerlo mejor

y que cada día van mejorando,

porque la hora en que vienen a entrenar acá

es su mejor hora del día.

-Activando bien el abdomen.

Vamos a bajar en bloque y llevar el pecho al suelo.

Liberamos manos y extendemos.

-Siempre estamos intentando que den lo mejor de sí.

-Tres rondas a completar de todo este circuito

de tres estaciones o tres movimientos,

dos movimientos gimnásticos,

y un movimiento de pliometría o de salto.

-Nosotros siempre tratamos de hacer una parte de equipo.

Una gran cosa que tiene el "crossfit"

es que une mucho a la gente.

El trabajo en equipo siempre lo queremos fomentar.

Incluso hay días específicos

en que los trabajos son únicamente en pareja.

Se comparte el trabajo en una pareja.

Uno descansa, y otro entrena

para hacer una pequeña competición, pero de la forma más sana.

La nutrición es la base de cualquier tipo de deporte.

Si yo me alimento de manera correcta,

lo que yo haga aquí o fuera del "box"

es lo que nos va a ayudar a progresar.

En "crossfit" sí es verdad que los cambios se notan más rápido,

ya que el cuerpo nunca se va a acostumbrar

a realizar los mismos movimientos.

La variación que hay entre un movimiento y otro,

entre un ejercicio y otro,

hace que el cuerpo reaccione de manera diferente.

Todos los movimientos se adaptan,

y cualquier persona los puede hacer sin importar la edad.

-Hoy vamos a hacer una sesión combinada

donde vamos a tocar casi todos los contenidos

que solemos trabajar

para que tengáis una orientación del tipo de trabajo preventivo

general y más específico para su competición.

Siempre iniciamos la sesión con una rutina de prevención.

La prevención

tiene una parte obligatoria de calentamiento

y unas rutinas de estiramientos y ejercicios de "core"

y ejercicios de cintura escapular.

A continuación, potenciamos la musculatura

que esté implicada en los ejercicios habituales.

Depende del día,

trabajamos específicamente aspectos de movilidad,

explosividad o reactividad.

-La parte más sacrificada creo que es la del entrenamiento,

la de cada día saber que te esperan tres o cuatro horas

entre el gimnasio, la pista y...

Bueno, yo creo que eso es un poco duro.

Hay días que no te apetece

y tienes que ser capaz de venir aquí y dar lo mejor de ti.

-Comenzamos con una rutina de "core" como siempre.

Posición correcta, retroversión de cadera.

Mantenemos aquí como 30 segundos.

Muy bien.

Rebotes cortitas basculando sobre los hombros.

Mantenemos la posición.

Bravo.

Abrir y cerrar ahora. Mantén el "core".

Glúteos concentrados.

Bravo.

Saltos laterales.

Uno, dos, tres, cuatro.

Glúteo, solo derecho.

Uno, dos, tres, muy bien, cuatro, cinco, seis,

siete, ocho, nueve, diez.

Rebotes.

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez.

Contrae glúteos.

Pierna arriba.

Aguanta.

Cuidado con la cadera.

Ahí.

Arriba.

Diez flexioncitas.

Vamos a por ello.

Uno, dos, tres.

Mantén el "core".

Cuatro.

Vale.

Pasamos a trabajar un poco glúteos y cadena dorsal, ¿vale?

Venga, arriba, con isquiotibiales.

Poco a poco.

Dos.

Es importante esta flexión de rodilla

para poder trabajar la musculatura isquiotibial.

Aguantas ahí.

Acabamos extendidos.

Mantén "core".

Bravo.

Vale.

Suelo.

Rematamos el trabajo abdominal con un último ejercicio.

Venga.

Fundamental el "core", ¿vale?

Venga, vamos allá.

Uno, arriba.

Dos.

Importante no arquear la espalda ni dar tirones lumbares.

Venga, cuando llegues, una.

Dos.

Y ahora laterales, cortito.

Va, uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete,

ocho, nueve, diez.

Esto que acabamos de hacer lo repetimos unas tres veces.

Tres series de un trabajo completo de "core"

posterior a 30 minutos siempre de calentamiento aeróbico,

entre bici y carrera,

y diez minutos de estiramientos.

Con esto empezamos el trabajo.

Vamos a continuar con rutina de trabajo de piernas.

Cinco o seis ejercicios que va a desarrollar Marta

previos a los esfuerzos de más intensidad.

Calentamiento lumbar y de isquiotibiales.

Va.

Hacemos hincapié

en que la barra vaya totalmente vertical

y el peso esté atrasado en los talones

para que así pueda sacar las caderas hacia atrás

y extenderse finalmente

para que haya un trabajo de gemelos.

Sentadilla excéntrica, ¿vale?

Vamos a darle.

¿Preparada?

Venga, otras diez.

Mucho cuidado.

Las rodillas que no vayan hacia delante.

Ahora vamos a añadir la extensión hacia arriba

abriendo y cerrando piernas.

Tres, cuatro, cinco.

Añadimos ejercicios de explosividad

que posteriormente vamos a aplicar al gesto técnico.

Empezamos con ejercicios pliométricos

de mediana intensidad.

Va, cinco saltitos aquí.

Uno.

Vale, bajamos.

Dos.

Vale.

Explosivo.

Va, arriba ahora.

Rebote.

Arriba. Bien.

Añadimos ejercicios unipodales donde metemos piernas por separado.

Superimportante en todas las flexiones

para coger bolas cortas, dejadas y demás.

Superimportante las caderas. Que estén bien alineadas.

No rotamos la cadera hacia dentro ni hacia fuera.

Uno.

Bien arriba los brazos.

Control.

Dos.

Pasamos a hacer ahora una serie de ejercicios más específicos.

En este caso,

aumento de la explosividad en los apoyos y en los golpeos

en desplazamientos.

Venga, recibes y pisas y lanzas explosivo.

Va, recibe, movimiento.

Va, a mí, va, recibes.

Va, a mí, va, recibes.

Va, recibes.

Va, vamos.

No miramos el suelo, va.

Va.

Va.

Finalizamos la sesión de movilidad

con ejercicios ya más específicos todavía

sin sobrecargas,

donde incido en la coordinación y en la agilidad

y explosividad en sus gestos.

Va, bolea.

Arriba.

Bolea, fíjate.

Con fuerza, va.

Otra vez, salta.

No te preocupes de ir rápido de allí a aquí.

Sobre todo, rápido de aquí a allí.

Rápido de aquí a allí.

Este giro, rápido. En el otro aplica la fuerza.

Hay que volar.

Bolea, arriba.

Bolea, arriba.

Salto, bolea, arriba, salto, bolea.

Arriba.

Más rápido.

Más rápido.

Vale.

Tienes que ir a tocar la mano y volver hacia atrás,

y volvemos a empezar, ¿vale?

¿Preparada?

Va.

Atrás, va.

Atrás, va.

Atrás, va.

Va.

-El yoga es una fuente de salud maravillosa.

Se suele decir

que para cada malestar o dolor hay una postura que le corresponde.

Hoy voy a introducir la postura de la vela

y una variación

para que podáis practicar en casa en caso de problemas de sueño.

Necesitaríamos un pequeño espacio para tumbarnos,

bocarriba a poder ser,

y desde ahí

vamos a ir poquito a poco elevando las piernas 90 grados.

Esta es una variación un poquito más sencilla.

También podemos utilizar una pared de base,

si tenemos una zona de casa donde haya una pared,

y apoyar las piernas en la pared.

Si no, así mismo,

llevando las manos detrás de los muslos.

Ahí podemos cerrar un poquito los ojos

e intentar tomar cuatro inhalaciones por la nariz

contando hasta cuatro.

Cuando inhalo, cuatro;

y, cuando exhalo hacia fuera, otros cuatro.

Ahí cuatro respiraciones bien conscientes.

Si ya hemos practicado antes yoga

o creemos que podemos ir un poquito más allá

y no tenemos problemas de cervical, que esto es importante,

podemos ir poquito a poco elevando las caderas

y llevar las manos hacia la zona lumbar.

Podemos mirar hacia los dedos gordos de los pies

o podemos cerrar los ojos y contar otra vez hasta cuatro

tomando aire por la nariz.

Y soltamos en otros cuatro.

Al estar con el flujo sanguíneo opuesto a la gravedad

vamos a ir ayudando al sistema nervioso

a llevar más sangre fresca al corazón,

a tranquilizar la mente

y poquito a poco ir conciliando el sueño.

Cuando vayamos terminando nuestras respiraciones,

podemos ir despacito con la espalda hacia el suelo

abrazando las rodillas.

El "pole dance" es una disciplina

que hace un par de años entró como observadora

en los Juegos Olímpicos.

Es una disciplina deportiva

que consiste en hacer acrobacias y diferentes figuras

con una barra de "pole".

El "pole dance" es para todo el mundo.

Evidentemente, como cualquier deporte,

si tú quieres llegar a competir a nivel internacional,

tienes que entrenar mucho.

Tienes que estar muy fuerte, tienes que complementar mucho,

pero puedes divertirte como alguien que sale a correr

o como alguien que va al gimnasio.

Todo el mundo lo puede empezar. Da igual la edad que tengas.

No tienes daño articular,

con lo cual, si eres una persona mayor,

puedes hacer "pole dance".

Si eres pequeño, también.

Les encanta trepar, subir, girar, dar vueltas...

Lo hacen superbien.

Y todo el mundo lo puede practicar.

Es una disciplina

en que cada día es una clase diferente.

Aprendes una cosa nueva.

También tiene una parte importante de nivel psicológico.

De superación.

El primer día que ves una barra dices:

"No me subo, eso no lo puedo hacer".

De repente,

a los dos meses ves lo que haces y flipas.

La gente se va de aquí con un subidón de autoestima

con el que no sales del gimnasio.

Tiene la parte emocional y la parte física superimportante.

-Subo girando por la derecha.

La clase normalmente se divide en 90 minutos.

Comenzamos con un calentamiento neuromuscular

de todo en general.

Hacemos un poquito de flexibilidad.

Trabajamos la condición física más necesaria para la actividad,

y es alrededor de 30 minutos.

Hacemos acondicionamiento físico con la barra

y lo demás son secuencias, figuras, transiciones...

Las clases son multinivel.

No se requiere condición física para comenzar.

Puedes venir de hacer gimnasia

o puedes venir de hacer ningún tipo de deporte.

El profe, que en este caso soy yo,

va marcando un ejercicio para cada uno.

Si hay personas que tienen menos nivel,

empezamos con menos caña.

A las personas que tienen más nivel les ponemos secuencias difíciles.

Es un deporte para todos.

Ahí está, ahí está, ahí está.

Saca un poquito más el pecho.

Ahí.

-El "pole dance" tiene que practicarse con poca ropa

por una razón esencial.

El "grip", el agarre, es tu piel.

Si tú vas con ropa a una barra de acero,

no te vas a agarrar de ninguna manera.

Te vas a resbalar por todos lados.

La única manera

de poder practicar este deporte con seguridad

es agarrarte con la piel.

-Normalmente,

la gente viene a este deporte desde cero,

de no hacer nada,

porque, por ejemplo, el gimnasio les aburre.

Eso es muy buena alternativa si el ejercicio físico no te gusta.

Venir a hacer "pole dance".

Aparte de que es muy completa la disciplina,

es muy divertida.

Aquí lo pasas muy bien.

Te diviertes

y no te das cuenta de que estás haciendo ejercicio,

pero al día siguiente sí que te das cuenta.

Trabaja todo el cuerpo, pero como que no lo notas.

-Últimamente,

la práctica del "pole" ha tenido mucho éxito

porque lo han empezado a ver como entrenamiento funcional.

Trabajamos todos los músculos del cuerpo,

cada día hacemos algo distinto y ayuda mucho a la autoestima,

la gente ha dejado atrás el gimnasio

y ha venido a entrenar de manera más funcional,

más con su cuerpo y de manera más libre.

-Para mí, los beneficios son fundamentales.

A nivel psicológico, la satisfacción,

la autorrealización, el "Dios mío, lo que he conseguido".

Y, desde luego, a nivel físico, salud articular,

tonificación muscular y muchísimo más rango de movimiento.

-Todo.

Espalda, brazos, abdominales, piernas...

Todo lo que quieras lo trabajas en la barra.

Todo el cuerpo entero.

A mí me ha aportado seguridad en mí misma,

me ha aportado bienestar, me he sentido con más fuerza...

Cuando te van saliendo las cosas poquito a poquito,

vas viendo que te sientes más mujer y más...

A mí me ha aportado muchísimas cosas el "pole".

-También bailas.

Trabajas mucho la coordinación

porque para girar, moverte y tal, hay que saber derecha e izquierda,

coordinación intramuscular...

Todo eso influye.

Y, a nivel mental, muy bien.

Eso ya lo sabes.

Cuanta más coordinación trabajas,

a nivel de la mente funciona también muy bien.

-Me siento libre cuando estoy arriba en la barra.

Me siento con ganas de expresar cómo estoy.

Si estoy contenta, si estoy alegre, si estoy viva...

Es como una libertad que en otro lado no puedo expresar.

-Es sobre libertad, movimiento, por hacer algo distinto,

y diversión, diversión pura.

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Activa2 - 18/01/20

18 ene 2020

Programa que anima al espectador a llevar una vida sana basada en el ejercicio físico, el deporte y una alimentación equilibrada. Las últimas tendencias deportivas, el yoga, mindfullness o el turismo deportivo y consejos muy prácticos para entrenar o para alimentarse bien.

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