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Para todos los públicos Activa2 - 27/10/18 - ver ahora
Transcripción completa

(Música)

Hola a todos, hoy empezamos el programa en plena naturaleza.

Cuentan los que lo han probado que engancha,

el barranquismo aúna el ejercicio y el amor por la naturaleza.

Se trata de un deporte de aventuras que se realiza en los cañones

o en los barrancos de los ríos

y que consiste en ir salvando el terreno nadando,

caminando o haciendo rápel.

(Música)

Actriz e "influencer",

Paula Echevarría es un referente para miles de personas

que la siguen a través de sus redes sociales.

Siempre ha sido una defensora de la actividad física.

Se cuida y lo cuenta.

Hoy hablamos con ella de su faceta más deportiva.

Son fáciles y rápidos de preparar,

los "bowls" y los "smoothies" han venido para quedarse.

Ya es habitual ver

a muchos deportistas tomarlos después de entrenar.

Hoy les enseñamos cómo prepararlos

y os damos recetas que os harán la boca agua.

El barranquismo es una actividad deportiva que consiste en bajar

un río con las técnicas adecuadas para lo que va viniendo en el río.

Puede ser un salto, un tobogán,

un pequeño destrepe ayudándose de manos y pies.

Finalmente, si no hay posibilidad de ninguna de esas,

montaremos la cuerda para realizar un rápel.

En este caso, que es un barranco de iniciación sencillo,

lo que vamos a hacer primeramente

es una aproximación a la zona de rápel,

una zona que llamamos "la reunión".

Ahí nos vamos a anclar y vamos a realizar una maniobra de rápel.

Es un rápel que tiene 27 metros de largo,

y vamos a ir con una cuerda atados todo el rato mediante el arnés

y un elemento que se llama el "8" para descender por el rápel.

Hay una zona de progresión por todo el barranco

y nos encontraremos otros rápeles, algún salto y algún tobogán.

Lo primero de todo,

que ya veo que los tienes puestos, los escapines.

Me los voy a poner,

van a servir para que no pasemos frío

cuando estemos andando en el barranco.

Y luego, sí que es verdad,

nos tendremos que poner encima unas zapatillas para no resbalar.

Lo siguiente que vamos a hacer es sacar el neopreno,

que puede ser de dos piezas o de una.

En tu caso, te he dejado un neopreno de dos piezas.

Yo me lo voy a poner de uno.

El arnés,

va a ser nuestro elemento de seguridad para poder hacer rápel

y maniobras.

El casco,

elemento fundamental en el barranco por si hay caída de piedras

o si nos caemos nosotros.

Nos lo vamos a poner

y nos lo vamos a ajustar bien.

Que quede bien ajustado para que no se nos mueva.

(Música)

Tenemos dos tipos de riesgos en el barranco.

El riesgo que genera la altura,

que lo vamos a intentar mitigar con las cuerdas

y con la seguridad suficiente mediante ese elemento,

el elemento de las cuerdas y el riesgo del agua,

el agua genera bastante movimiento,

entonces tenemos que evaluar

el caudal antes de meternos en el barranco.

En el caso en el que vayamos con un guía,

siempre tenemos que ir siguiendo al guía

porque él es el que va a conocer los movimientos de agua,

dónde hay zonas que resbalan,

dónde hay zonas peligrosas donde nos podemos resbalar...

Siempre el barranco resbala muchísimo,

tendremos los puntos de apoyo de las piernas, de las manos,

y, finalmente, del trasero.

(Música)

Yo había hecho escalada.

La verdad es que es una actividad muy bonita

para cambiar un poquito la dinámica.

Porque haces de todo, haces un poquito de salto,

hay toboganes,

se mezcla también el agua, que es muy divertido,

y también la técnica de rapelar viene muy bien, superar miedos,

vértigos, es muy recomendable.

La verdad es que lo recomiendo a todo el mundo.

Para un barranco sencillo y si vas con un guía,

simplemente con tener una forma física media

puedes iniciar un barranco.

Después, si ya quieres realizarlo por tu cuenta,

sí que es conveniente realizar un curso para aprender

las nociones básicas para barrancos sencillos.

(Música)

Yo es que no hago operación bikini,

yo en realidad no dejo de hacerla todo el año.

Lo que me gusta es mantener,

creo que tanto en cuestión de hacer deporte,

como en cuestión de cremas, o sea,

el cuerpo no puede responder en dos meses

si te has dejado durante todo el año.

Yo tengo mi entrenador,

Juanjo Rodeo, que siempre, durante todo el año,

por lo menos un día a la semana,

intento hacer algo con él y luego intento hacer algo yo por mi cuenta.

Mis 20 minutitos diarios,

una tabla de unas sentadillas

o unas abdominales para mantener el tono lo suficiente

como para activar el cuerpo todos los días un poquito.

Más o menos hago deporte dos o tres días a la semana,

no es una barbaridad pero, al menos, vas manteniendo una línea.

Sobre todo, nunca te dejas del todo.

Una frase que tengo en mi Instagram puesta

y que utilizo muchísimo para todo

es que "el cambio es lo único constante".

Que la vida va así, hoy estás aquí, mañana estás allí o no estás.

Vete tú a saber, y que las cosas hay que aprovecharlas y Carpe Diem.

(Música)

Los "smothies" son fantásticos para gente que está haciendo deporte

o que va a hacer deporte porque aportan mucha energía,

proteínas, son saciantes,

pero dependiendo lo que esté buscando en el entrenamiento

tiene distintos complementos alimenticios.

Se pueden tomar en cualquier momento del día, ya sea antes de entrenar,

por la mañana, porque lo que queremos es energía

y rendimiento.

Antes hemos preparado dos "smothies",

el primero de ellos que hemos preparado

es el "Popeye Power".

Hemos elegido ese "smothie" porque tiene espinaca,

espirulina y proteína de cáñamo.

Esos tres complementos alimenticios,

lo que vienen muy bien es para aportarnos mucha proteína

y dar mucha energía.

Sería fantástico tomarlo por la mañana

o antes de entrenar para estar a tope y rendir lo máximo.

El siguiente, hemos tomado el "Start me up",

que le hemos añadido un poquito de café,

cafeína para que nos de energía, y luego también el plátano,

que es un poquito saciante.

Estamos con el potasio suficiente para entrenar.

Le hemos añadido la chía para que sea saciante, energizante,

y ya que estamos, un poquito de omega tres.

Hemos hecho dos "smothies" pero podemos hacer

muchísimos "smothies" en casa con plátanos,

con todo tipo de fruta y con todo tipo de complementos alimenticios.

Por ejemplo,

no he añadido pero el açai es muy importante

porque es super antioxidante

y da mucha energía y antes de los entrenamientos viene muy bien.

(Música)

Lo primero que hemos hecho es el "Açai bowl",

que lleva de base açai puro,

elplátano y luego lo cubrimos con granola casera,

que realizamos aquí, y fruta fresca.

El açai es una gran fruta brasileña,

es la fuente antioxidante más importante que hay en el mundo.

Te aporta proteína vegetal,

que lo que te hace es ayudarte a recuperar el esfuerzo físico,

y bueno, pues además está muy bueno de sabor.

A ello le añadimos la granola, que se compone de frutos secos,

de semillas de avena y lo que te da es energía instantánea.

El plátano al tener fructosa también te da esa energía instantánea

que necesitas en el esfuerzo físico

y luego, la fruta, lo que hace es hidratar el cuerpo.

(Música)

Primero, creamos la base a través del açai y el plátano,

es importante la temperatura de los dos alimentos para crear esa textura

que sea agradable al paladar.

Después lo cubrimos con la granola casera

y lo decoramos con la fruta fresca.

(Música)

Después,

hemos hecho un "smoothie" que llamamos "Avocado green"

y que lleva aguacate, mango,

zumo de naranja natural y leche de almendra.

El aguacate lo que aporta, además de la cremosidad para el paladar,

es una fuente de proteína vegetal muy importante.

Las grasas que tiene son saludables para el corazón,

para la circulación.

A través de la naranja, le damos vitamina C, antioxidantes,

la naranja tiene mucho colágeno.

Lo que ayuda es a los huesos y a los tendones.

El mango, lo que nos aporta es hidratación al cuerpo.

(Música)

Para elaborarlo cogemos las piezas de fruta,

el zumo es importante que este recién exprimido,

la fruta la cortamos,

la metemos en una licuadora y vamos añadiendo

la leche de almendra y el zumo de naranja,

depende de si lo queremos más líquido o más sólido.

Hemos terminado la decoración con granitos de sésamo negro,

unas flores naturales, comestibles por supuesto, y una fresa.

Recomendamos siempre estos productos para llevar una dieta saludable.

Eso sí, elaborados en el momento, con producto fresco.

(Música)

En esta sesión,

vamos a realizar un circuito

en el que vamos a trabajar todos los grupos musculares.

Simplemente, con nuestro propio peso corporal,

y con la ayuda de un banco,

que podemos encontrar en cualquier parque.

Vamos a hacer un salto sobre el banco.

Nos vamos a colocar como a unos 20 cm de cada banco,

vamos a colocar las piernas,

más o menos del ancho de nuestros hombros

y vamos a realizar primero una bajada, una flexión de rodilla.

Vamos a coger aire, apretamos el abdomen, soltamos el aire,

y saltamos sobre el banco.

Volvemos a bajar y realizamos la misma secuencia.

(Música)

Es importante que en la fase de vuelo,

las manos vayan hacia atrás para equilibrarnos.

El siguiente ejercicio que vamos a realizar

son unos fondos, unas flexiones sobre el banco.

Nos vamos a colocar de cara al banco,

agarre más o menos del ancho de nuestros hombros.

Tiraremos las piernas hacia atrás

hasta que la espalda se queda lo más recta posible.

Apretamos el abdomen,

miramos ligeramente hacia el frente

y hago una bajada y un empuje.

Una bajada y un empuje.

Cojo aire abajo y suelto arriba.

(Música)

El siguiente ejercicio que vamos a hacer

es una sentadilla búlgara a una pierna.

Colocamos una pierna atrás,

colocando el empeine en el extremo del banco,

adelantamos la pierna dominante.

Estabilizamos el tronco y conectamos el abdomen, fuerte.

Mantenemos el equilibrio, manos por delante del pecho y bajamos.

Hasta que se flexiona la rodilla delantera.

Mantenemos la espalda lo más alineada posible.

(Música)

Ahora, hemos terminado,

cambiamos de pierna y lo mismo con la otra.

Colocamos bien el empeine, adelantamos la pierna contraria,

espalda recta, mantén tu equilibrio, y bajamos.

Recordaros que cada uno de estos ejercicios

podemos realizar de 15-20 repeticiones cada uno.

Se puede ir de uno a otro

descansando con intervalos de 10-15 segundos

y dar de 2 a 3 vueltas a este circuito.

En el siguiente ejercicio,

vamos a realizar unos fondos para tríceps.

Nos colocamos desde la posición de sentada sentado,

las manos un poco más que el ancho de cadera,

extendemos las piernas,

la espalda y el tronco tienen que estar lo más alineados posible

conectamos abdomen, bajamos cadera, hacemos una flexión de codos,

elevamos el tronco.

Cogemos aire al principio y soltamos el aire al final del movimiento.

Es importante mantener una buena posición del tronco

y estabilizar bien nuestra cadera.

(Música)

Cardio Fitball,

tú imagínate el aerobic antiguo encima de una pelota.

Imagínate las clases de pilates, pero más dinámico.

Imagínate una clase de GAP, que es glúteo, abdomen y piernas,

pero también más dinámico.

(Música)

Con el Fitball,

quitamos ese impacto que teníamos en el aerobic de estar pin, pin, pin.

Saltando o haciendo giros, ¿sabes?

Esas cosas,

con el Fitball lo quitamos porque estamos rebotando todo el tiempo

encima de la pelota

y no sufre nada la espalda ni las rodillas

y por mucho que yo salto,

reboto en la pelota, entonces, no tengo nada de impacto.

(Música)

¿Te ayuda a la postura?, pues sí,

porque tienes que estar todo el tiempo apretando el ombligo,

metiendo el ombligo hacia adentro, llevando los hombros hacia atrás.

Esta es la postura que tienes que tener siempre encima del Fitball.

No así, ¿sabes?, sino aquí.

(Música)

Coordinación, muchísima.

Toda la parte de aerobic que hacemos encima de él,

tienes que combinar mucho moverse, subiendo y bajando,

moviendo los brazos.

Hacia arriba, hacia abajo o subiendo una rodilla y otra.

Tocando la rodilla con el codo, coordinación tienes total.

Y tienes, lo que digo, fuerza de espalda,

tienes que mantener la espalda, fuerza de piernas también.

Al principio, la gente lo nota mucho en las piernas.

Muchísimo, pero claro, no es lo mismo.

Es como si hicieras una sentadilla.

Imagínate una sentadilla sin pelota.

Estas haciendo esto mismo,

pero imagínate que la pelota

te ayuda pero tienes que mantenerte aquí y luego suelta.

Mantengo, suelto, mantengo, suelto.

Estás en una contracción de músculo total todo el tiempo.

(Música)

(Música)

El tenis de mesa es un deporte tanto individual como colectivo.

Es un deporte en el cual se transmiten

una serie de valores, aparte de habilidades,

que resultan muy importantes,

muy interesantes de cara a la formación del pequeño,

sobre todo, del niño.

Y, también en los adultos, tiene beneficios importantes.

Lo primero es querer.

Simplemente con querer es suficiente.

Es un deporte que se puede practicar

desde los cinco-seis años hasta una edad muy avanzada.

Evidentemente no hay alto impacto. No hay golpeos fuertes.

En sí, lo que hay es movilidad, atención, reflejos.

Hay una coordinación y un equilibrio que reporta grandes beneficios,

no solo a niños sino a los dos adultos.

Ciertas personas,

con un mínimo de habilidad que hayan jugado con raquetas,

inmediatamente, en 15 días están disfrutando de la actividad.

Es una actividad con una motricidad divertida, no sufrida.

Hay personas que tienen más capacidad que otras

pero esto se suple muchas veces con tesón, con esfuerzo,

ganas de entrenar.

Hay niños que entran hasta ocho horas a la semana.

Es un deporte muy técnico. Cierto.

Más allá si pasamos de ese nivel del que hablabas de iniciación,

luego ya cada alumno que viene aquí quiere unos objetivos.

El éxito de la actividad creo que está en atender a la diversidad.

(Música)

Según la NASA, es el deporte más completo.

Completo en el sentido que exige en primer lugar atención,

exige tener un mecanismo perceptivo

bastante desarrollado en principio

y, sobre todo, visualizar bien no solo lo que haces tú,

sino lo que hace el oponente,

porque todo es muy rápido.

No es como, por ejemplo, el tenis, que el campo es más grande,

hay que mantener atención, pero aquí son décimas de segundo.

Luego están las tomas de decisiones.

Evidentemente, te ayuda,

sobre todo ya no solo para el deporte, sino para el resto

de la vida a tomar decisiones en un momento y muy rápidamente.

Por último, la ejecución.

Ahí es donde aparece el componente técnico.

Hay un trabajo físico en cuanto a velocidad de reacción,

desplazamientos, derecha e izquierda.

Luego, los segmentos superiores se exige movilidad,

igual que el tronco,

y la parte ventral es muy importante también en este deporte,

con lo cual es importante todas las partes del cuerpo trabajarlas.

(Música)

No tienes tiempo ni a respirar.

Es un deporte anaeróbico. No tienes tiempo de respirar.

El pensamiento está solo sobre la mesa.

Sobre la pelota, el adversario,

qué haces con el adversario en el momento.

(Música)

Empecé con seis años, cinco años y medio o seis.

Me parece duro y divertido a la vez.

Porque tú te diviertes en la mesa jugando

pero es duro porque tienes que entrenar mucho

y hacer ejercicio.

Lo que hago para concentrarme es mirar a la bola para no fallar

y pues me concentro en darle a la bola.

(Música)

Uno de los elementos más importantes

del tenis de mesa es la concentración

y luego es un deporte que requiere mucha condición física,

creo que combinar esos dos elementos

es fundamental para poder jugar bien.

(Música)

Estuve en dos centros de alto rendimiento,

el de Madrid y el de Barcelona.

La verdad es que es una cosa

que tienes que sentirlo muy dentro para poder aguantar,

es muy duro, muy muy duro.

Creo que a la vez es la cosa más dura que he hecho en mi vida

y más satisfactoria.

Es increíble.

(Música)

Principalmente hay dos tipos de jugadores,

jugadores atacantes y jugadores defensivos.

Las diferencias que hay son en el tema de los efectos.

Con el jugador atacante la bola va a ir mucho más rápido

y con otro tipo de rotación.

Los jugadores defensivos pues normalmente

dan otro efecto totalmente contrario.

Está Pablo que está atacando de "Top spin" de derecha,

que es un golpe característico del jugador atacante,

y el otro Pablo está bloqueando la bola.

A ver, Miguel, coge la pala. Eso es.

Se juega con el dedo aquí, ¿de acuerdo?

¿Vale?

Sujeta bien un poquito más acá, eso es.

Con esta presa podemos jugar con la misma empuñadura de revés,

de derecha y de revés.

Y luego hay otra empuñadura que es la de estilo asiático,

que se juega solamente con una cara.

Es una técnica un poquito más anticuada.

Aunque parezca mentira,

la colocación es uno de los aspectos más importantes.

En cuanto no hay ninguna colocación, normalmente se falla.

El que más sangre fría tenga, el que tenga mejor...

El que esté mejor preparado psicológicamente

es lo que define de un jugador campeón a un jugador,

que a lo mejor está el número 100 del ranking.

Más o menos, ¿vale?

Yo creo que el aspecto psicológico es lo más importante.

(Música)

Que se animen, por ejemplo, enavenida Boadilla del Monte,

que hay muchas chicas,

muchas categorías y distintos niveles de juego.

Yo creo que es una oportunidad de hacer algún deporte,

de practicar algún deporte

e invertir tu tiempo libre en algo diferente.

Al final, es deporte, viene bien practicarlo.

Pero lo importante y principal es divertirte.

(Música)

¡"Out"!

(Música)

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Activa2 - 27/10/18

27 oct 2018

Programa cultural sobre hábitos saludables de vida.

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