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Para todos los públicos Activa2 - 26/10/19 - ver ahora
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(Música)

Hola, bienvenidos

y gracias a todos por acompañarnos un día más en "Activa2".

(Música)

El "Crossfit" es un deporte de los más completos.

Se trabaja la movilidad, la fuerza, la resistencia y la agilidad.

Hoy en "Activa2" os proponemos una clase muy especial,

en la que el agua es la protagonista.

Nos metemos a la piscina para realizar un entrenamiento

en el que la respiración es más importante que nunca.

(Música)

Cuántas veces hemos salido a rodar en bicicleta

y hemos tenido un percance que nos ha roto los planes.

Pues bien, para que no pase, os damos unas nociones básicas

de mecánica de bicicleta de montaña.

Desde ahora, serás capaz de cambiar una rueda

o arreglar una cadena en tan solo unos minutos.

(Música)

Si hay una disciplina que está de moda esa es el "pole dance",

más aún cuando la película del año

es la protagonizada por Jennifer López,

en la que da vida a la bailarina de un bar.

Pero ojo, no dejéis engañar,

bailar con la barra es un deporte superexigente

en el que se trabaja todo el cuerpo

y se fortalecen, sobre todo, brazos y piernas.

(Música)

Hoy hemos hecho un entrenamiento de "Crossfit" en un medio acuático.

¿Qué hemos querido hacer?

Adaptar un entrenamiento a un medio no habitual

para los usuarios de "Crossfit" o alumnos de "Crossfit".

Sacándoles de su medio habitual lo que tratamos es de que trabajen

otras partes del cuerpo que no trabajan habitualmente.

En este caso, ha sido

un entrenamiento mucho más cardiovascular

que en cualquier otra sesión que hacemos habitualmente,

porque los desplazamientos en agua para ellos no son habituales

y tienen que usar mucho más energía

para el mismo tiempos de un entrenamiento.

(Música)

Al no estar habituados a este medio acuático

les exige mucho más físicamente,

ya no solo mentalmente,

porque también es mucho más duro de decir:

"Jolín, todavía me queda X". No.

Pues físicamente llega un momento en el que el cuerpo se agota

porque no estamos acostumbrados

a hacer estos desplazamientos acuáticos.

Si cogiéramos un nadador y lo metiéramos a hacer "Crossfit",

le pasaría igual.

Puede estar habituado a nadar, a hacer sesiones largas de natación,

pero si le ponemos una corta de "Crossfit"

le agota físicamente.

Pues esto es al contrario.

Hemos metido a un atleta de "Crossfit" en un medio acuático,

con lo cual estos desplazamientos ya le exigen mucho más,

mucho más que solo nadar

porque también hemos hecho ejercicios explosivos de fuerza,

como han sido los "burpees", los "thruster",

que son ejercicios muy cortos

pero que requieren de mucha explosividad del cuerpo.

Pues en el entrenamiento que hemos hecho,

hemos mezclado "Crossfit" con piscina.

Hacíamos un ejercicio de "Crossfit",

de sentadillas o fondos, hacíamos dos largos,

volvíamos a hacer sentadillas o fondos y entonces,

la verdad es que era muy completo y nos lo hemos pasado muy bien,

ha sido muy divertido.

A la hora de hacer triatlón, este tipo de entrenamientos

nos fortalece sobre todo el tren inferior,

entrenamos muchísimo la piernas,

que es casi todo el triatlón correr, nadar y la bici,

entonces el tren inferior es muy importante y aquí,

la verdad es que lo hemos entrenado muchísimo

y fortaleces muchísimo la pierna.

Yo repetiría seguro con este entrenamiento.

Al exigir mucho más al cuerpo,

lo que hacemos es que el corazón trabaje muchísimo más.

Una parte, son ejercicios en los que la respiración es fundamental,

llevar un ritmo respiratorio. Con lo cual,

lo que aportamos es un plus de un entrenamiento cardiovascular,

no como una carrera continua que hagamos por la calle,

sino como series explosivas de velocidad de atletismo

pero el agua.

Entonces,

salimos de un ejercicio explosivo

y nos metemos en un ejercicio aeróbico

pero que, de repente, se ha convertido

en completamente anaeróbico, porque nos falta ese oxígeno

y hacemos que el corazón tenga que trabajar mucho más rápido.

Les he hecho un ejercicio de apnea,

que intentaran aguantar todo lo que pudieran debajo del agua,

y nada más salir, con esa falta de oxígeno,

hacer un ejercicio muy explosivo. Es un entrenamiento muy exigente

porque el músculo necesita oxígeno para bombear.

Esa sangre, si lleva un déficit de oxígeno,

al final se vuelve más espesa y nos cuesta mucho más el ejercicio.

Es como trabajar quizá a 8000 metros de altura.

La sangre va muy espesa y le falta oxígeno.

Es un símil, es explicado, para que lo entendáis.

Lo hemos hecho solo una vez.

Se puede hacer un entrenamiento entero de apnea,

pero tiene que ser gente mucho más preparada, porque si no,

llega un momento que tenemos un déficit de oxígeno

que puede venir un desmayo.

En una hora, hemos hecho

un entrenamiento completo o perfecto,

porque hemos trabajado todos los grupos musculares

y en todos los rangos de entrenamiento.

Es verdad que para un atleta profesional

no sirve este tipo de entrenamiento,

porque él tiene que espaciar mucho más su tipo de entrenamiento,

pero para una persona que tenga que entrenar

dos o tres veces a la semana, es completísimo,

porque en una hora ha entrenado todo.

(Música)

Este entrenamiento va perfecto para triatletas, por ejemplo,

porque les aporta un plus

que sus entrenamientos habituales de atletismo,

ciclismo o natación no les aporta,

que es esta explosividad o este entrenamiento de apnea

que hemos hecho hoy, que eso cuando ellos se entrenan,

que lo hacen normalmente con series más largas,

series de una hora, de una hora y media,

pues no entrenan, con lo cual,

les da ese plus que a lo mejor en dos brazadas extras

que tengan que dar con una ola en el agua, van a necesitar.

Va muy bien también para atletas de "Crossfit"

que empiecen a competir

porque les sacamos de su medio habitual.

Ya el "Crossfit" de por sí es exigente,

pero si encima nos metemos en el agua,

que también ellos nadan,

pero con sus propios ejercicios de "Crossfit",

pues les aporta un plus que habitualmente no tienen.

Se trata, como he dicho al principio,

de sorprender al atleta,

de ponerle en un medio que no es el suyo

y hacer ejercicios suyos con ejercicios de otros deportes.

(Música)

Lo que pretendo con estos cursos

es seguir la dinámica de la asociación,

que es crear una cultura sobre la bici

dirigida a todo el mundo y más bien,

a la gente que está iniciándose a moverse en bici como transporte,

para que tengan algunos conocimientos

en caso de avería,

pues que sepan salir de una rotura de cadenas,

un pinchazo,

que sepan salir del paso sin que les sea un problema

y le suponga el tener que ir con la bici encima.

La iniciación toca lo básico, cadena, pinchazos, frenos...

Cuando ya quieres un poquito un curso más avanzado,

de suspensiones,

ya temas más delicados de cambios, saber ajustar una rueda,

cambiar un cassette...

Bueno, también lo vamos haciendo, pero sobre todo,

lo que hacemos es intentar adecuar el curso

al nivel que tiene la persona que está usando su bici.

Siempre tener conciencia de cómo está la vida de la bici,

que para mí la vida de la bici está en el grupo, que es la cadena,

el cassette y los platos, y a partir de ahí,

llevar lo que es el mantenimiento de lo que son los mecanismos:

manetas, frenos...

¿Importante? Las cubiertas.

Que también estén bien, pero sobre todo,

saber cuál es la vida

que tiene lo que tú estás usando como distribución,

lo que sería la correa de distribución de un coche,

que es la cadena, el cassette y las bielas.

He decidido tomar un curso de mecánica

porque me gusta poder responder frente a las dificultades

a las que me encuentro por mí misma.

Me ha sido muy útil, la verdad.

He conocido bien los mecanismos básicos

para hacer las cosas por mí misma y bien, muy sencillo y eficaz.

Yo lo que siempre aconsejo a mis socios,

a la gente que viene al taller es:

"Una vez a la semana limpia la cadena y engrasa".

Siempre con aceite bueno, sintético de teflón,

y en caso de lluvia o que haya estado lloviendo

y que esté el suelo muy mojado,

sí que limpiar la cadena y engrasarla al día, muy poquito,

como les explico, y de esta manera, vas a llevar un buen mantenimiento.

La gente rutera que se mete en rutas,

pues yo sí que aconsejo hacerlo cuando terminan la ruta.

Limpiar la bici y engrasar toda la bici bien.

Lo básico para salir a hacer unas rutas

sería un kit de herramientas con tronchacadenas

y cámara de repuesto.

La gente dice: "Uy, pero yo no sé usarlo".

Vale, pero es más fácil llevarlo y que alguien te ayude a usarlo

a que no lo lleves y tengas que depender

de que otro ciclista lo tenga.

Entonces, yo siempre aconsejo esto mínimo llevarlo.

-He conocido cuáles son las herramientas que debería llevar

y me haré con un kit

y probablemente empiece a usarlo en mi vida cotidiana, sí.

(Música)

Yo recomiendo, siempre que tengamos un pinchazo,

cambiar la cámara, sobre todo porque, para mí,

es mucho más seguro, mucho más rápido.

Si te pilla en terreno, la limpieza para el tema del pegamento,

todo lo que es el engorro, para mí es mucho más rápido.

No quiere decir que sea lo mejor.

Yo creo que cualquier bici tiene unos cuidados

que son muy parecidos, que es el grupo, lo principal.

Naturalmente, cuanto más cara es la bici, más cuidado necesita,

pero no así cualquier bici, siendo del precio que sea,

en mantenimiento de lo que es el grupo es el mismo.

No hay más vuelta de hoja.

(Música)

Hoy vamos a hacer un plato que es muy sencillo.

Es una lasaña de salmón marinado, que lo marinamos en casa.

Es un salmón marinado con sal marina en un 70%

y azúcar en un 30%.

Lo marinamos durante cuatro horas con esta mezcla

y un poquito de zumo de limón

y conseguimos que se salga

la humedad del salmón y se marine.

Por otra parte, vamos a cocer la pasta.

La pasta es pasta wonton, pasta china.

Y esta pasta tiene una peculiaridad,

y es que es muy fina y hay que cocerla muy poco tiempo.

En solo tres minutos esta pasta está preparada ya

para hacer una lasaña.

La vamos a meter en el agua hirviendo,

vamos a echar un poquito de aceite.

Cuando empiece a hervir,

contamos tres minutos y la refrescamos en agua con hielo.

De esta manera,

paramos la cocción y tenemos ya la pasta preparada

para hacer nuestra lasaña.

Y la tenemos lista para cocinar ya, para montar la lasaña.

Sacaríamos las hojas de pasta del agua,

ya refrescadas,

y las pondríamos sobre un plato.

Con un queso crema rellenaríamos lo que es la lasaña.

Así, bien estiradito.

Y pondríamos otra capa de pasta encima de la lasaña.

Ya tenemos nuestra lasaña de queso fresco hecha.

El salmón lo vamos a cortar muy fino,

para hacer unas láminas

y ponerlas encima de la lasaña.

Ponemos el salmón marinado.

Veis el color que tiene, este color de la remolacha,

que le ha dado un rojo intenso.

Y vamos a empezar a hacer las láminas

para montarlas encima de la lasaña.

Ahora le vamos a hacer una sopa de tomate,

que irá de base y hará un aporte de sales minerales también.

El tomate te aporta...

Te hidrata y te da mucho frescor a la ensalada.

Para esto necesitamos unos tomates maduros,

partidos a la mitad.

Los vamos a meter en esta máquina y los vamos a triturar con aceite,

sal y un poquito de azúcar.

¿Qué vamos a conseguir con esto?

Una emulsión.

Una emulsión que puede ser como una mayonesa.

Le damos a tope.

(Máquina)

Vale, lo vamos a colar

con un fino,

para quitarle las impurezas de la piel

y las pepitas.

Vale.

Ya tenemos una sopa fría de tomate,

cremosa, ligera, fresquita.

Bueno, pues vamos a emplatar la lasaña de salmón.

Ponemos un poquito de sopa de tomate en el fondo del plato.

Un poquito más...

Vamos a cuadrar nuestra lasaña.

Dos raciones.

Y vamos a acabarla con unas huevas de trucha

y un poquito de aceite de oliva virgen extra.

Y esta es nuestra lasaña.

Tenemos varios clientes que son deportistas de élite

y vienen a comer.

¿Qué ha dicho que hacer deporte esté reñido con comer bien?

Aquí tenéis la prueba, este pedazo plato,

esta lasaña de salmón marinado fantástica.

(Música)

Pues el "pole dance" es una disciplina que, de hecho,

hace un par de años,

entró como observador en los Juegos Olímpicos.

Es una disciplina deportiva que consiste en hacer acrobacias

y diferentes figuras con una barra de "pole".

El "pole dance" es para todo el mundo.

Evidentemente, como cualquier deporte,

si tú quieres llegar a competir a nivel internacional,

tienes que entrenar mucho, tienes que estar muy fuerte,

complementar mucho, pero puedes divertirte,

como alguien que sale a correr o que va al gimnasio.

Todo el mundo lo puede empezar, da igual la edad que tengas.

No tienes daño articular,

con lo cual, si eres una persona mayor,

también puedes hacer "pole dance", si eres pequeño también.

A los enanos les encanta trepar, subir, girar, dar vueltas,

lo hacen superbien. Y todo el mundo lo puede practicar.

Esto es una disciplina que, de repente, vienes,

cada día es una clase diferente, aprendes algo nuevo.

También tiene una parte importante de nivel psicológico, de superación.

El primer día que ves una barra de pole dices:

"Ni de coña, no me subo. Yo eso no lo puedo hacer".

Y de repente, a los dos meses ves lo que haces y flipas.

La gente se va de aquí con un subidón de autoestima,

que con ese subidón no sales del gimnasio.

Entonces, tiene la parte emocional

y luego una parte física superimportante.

(Música)

-Subo girando por la derecha.

La clase normalmente se divide en 90 minutos.

Comenzamos haciendo

un calentamiento neuromuscular de todo en general,

hacemos un poco de flexibilidad,

trabajamos la condición física más necesaria

para trabajar la actividad

y eso, alrededor de unos 30 minutos.

Y ya luego hacemos un poco más

de acondicionamiento físico con la barra

y ya lo demás son secuencias, figuras, transiciones...

(Música)

Las clases son multinivel.

No se requiere ninguna condición física previa

para comenzar.

Puedes venir de hacer gimnasia

o puedes venir de hacer ningún tipo de deporte.

El profe, que en este caso soy yo,

siempre va marcando un ejercicio para cada uno.

Si hay personas que tienen menos nivel,

empezamos con un poco de menos caña y luego,

las personas que tienen más nivel,

ponemos unas secuencias un poco más difíciles.

Es un deporte para todos.

Ahí está, ahí está, ahí está.

Sacan poquito más el pecho. Ahí.

-El "pole dance" tiene que practicarse con poca ropa

por una razón esencial,

que es que el "grip", o sea, el agarre, es tu piel.

Si tú vas con ropa a una barra de acero

no te vas a agarrar de ninguna manera,

te vas a resbalar por todos los lados.

Y la única manera de poder practicar este deporte

con seguridad es agarrarte con la piel.

(Música)

-Normalmente la gente viene a este deporte de cero,

de no hacer nada, porque por ejemplo, el gimnasio les aburre.

Entonces, es una muy buena alternativa,

si, por ejemplo,

el ejercicio físico no te gusta, venir a hacer "pole dance",

porque además de que es muy completa la disciplina,

es muy divertida.

Aquí lo pasas muy bien, te diviertes,

no te das cuenta de que estás haciendo ejercicio,

pero en realidad al día siguiente sí que te das cuenta,

porque trabajas todo el cuerpo, pero como que no lo notas.

-Últimamente la práctica del "pole" ha tenido mucho éxito

porque la gente lo ha empezado a ver

como un entrenamiento funcional,

porque como al final trabajamos todos los músculos en el cuerpo,

cada día hacemos algo distinto, ayuda mucho a la autoestima,

pues la gente ha dejado un poco atrás el gimnasio

y ha venido a entrenarse de una manera más funcional,

más con su cuerpo y de una manera más libre.

(Música)

Para mí, beneficios , son fundamentales

a nivel psicológico, la satisfacción,

la autorrealización, el decir: "Dios mío lo que he conseguido".

Y desde luego, a nivel físico, salud articular,

tonificación muscular

y muchísimo más rango de movimiento en general.

Todo, o sea, espalda, brazos, abdominales, piernas,

todo lo que quieras lo trabajas en la barra.

Todo el cuerpo entero.

A mí me ha aportado seguridad en mí misma,

me ha aportado bienestar,

me he sentido con más fuerza.

Cuando te van saliendo las cosas poquito a poquito

vas viendo que te sientes como más mujer y más...

No sé, a mí me ha aportado muchísimas cosas el "pole".

(Música)

-También bailas, trabajas mucho la coordinación,

porque para girar,

moverte y tal, hay que saber derecha e izquierda,

coordinación intramuscular...

Pues todo eso influye. Y a nivel mental pues muy bien.

Eso, ya lo sabéis, cuanto más coordinación trabajas,

a nivel de la mente funciona también muy bien.

(Música)

Me siento libre cuando estoy arriba la barra,

me siento con ganas de expresarme como soy, cómo estoy,

si estoy contenta, si estoy alegre, si estoy viva...

Y es como una libertad que para mí en otro lado no lo puedo expresar.

(Música)

-Esto da libertad, movimiento, placer, algo distinto y diversión,

diversión pura.

(Música)

¡Guau!

(Música)

El salto de longitud es una disciplina

dentro de lo que se llaman saltos horizontales,

que está compuesto por el salto de longitud

y el triple salto,

que consta de cuatro fases:

una carrera por un pasillo de 40 metros de longitud máximo,

la fase de carrera, la fase de batida,

de vuelo y aterrizaje en el foso de arena.

Se trata de saltar,

impulsar fuerte sobre una tabla y llegar lo más lejos posible.

Así de sencillo y así de difícil.

(Música)

La disciplina de triple salto consiste en,

como su propio nombre indica,

alcanzar la distancia máxima posible después de batir en una tabla,

pero a diferencia de la disciplina de longitud,

hay que hacer tres impulsos previos, tres batidas,

no solamente una como en la de longitud.

Ahí está la diferencia.

Entonces, se trata de batir sobre una tabla,

dar tres saltos y lanzarse al foso lo más lejos posible.

Un saltador de longitud tiene que tener

mucha potencia en el tren inferior,

pero sin descuidar el tren superior, que al final,

es muy importante para el balance y sobre todo,

el vuelo en el aire.

-Lo primero que me gusta hacer con los chavales

es prepararlos en cuanto a resistencia,

fortaleza corporal general en condiciones, por lo menos,

en lo que es la pretemporada, mes o mes y medio,

haciendo mucho trabajo de circuitos con todos los grupos musculares.

Y una vez que ya se encuentran en esas condiciones,

ya empezamos a hacer trabajos de coordinación,

a hacer muchos trabajos de multisalto,

fortalecimiento en general,

utilizando muchos medios

como gradas, cuestas, escaleras, arrastres...

Utilizamos muchos medios de fortalecimiento.

La fuerza es una condición "sine qua non"

para ser un gran saltador.

(Música)

Es mucho entrenamiento,

mucho fortalecimiento todos los días,

practicar mucha técnica, porque al fin y al cabo,

es lo que te da el mejorar la técnica,

y sobre todo mucha potenciación.

Hacemos muchas pesas en el gimnasio y sí, bueno,

básicamente es mucha potencia, sobre todo.

-Me gusta primero activar,

como hacemos casi todos los entrenadores,

activar un poco el organismo, entonces,

siempre hacemos un rodaje de 5, 10 o 15 minutos, depende,

y luego yo hago calentamientos dinámicos.

Siempre antes de los ejercicios, hago calentamientos dinámicos,

nunca estáticos, y me gusta trabajar los grupos musculares que,

por la explosividad de este tipo de pruebas,

se ven más comprometidos.

Por ejemplo, me gusta trabajar mucho los isquiotibiales,

trabajar mucho la articulación del tobillo,

los cuádriceps, los gemelos...

Es importante hacer trabajos dinámicos intensos

de una forma evolutiva, poco a poco,

para calentar la temperatura muscular

y no jugarnos que en el primer salto que hagan,

por la explosividad y por la chispa que pide esta especialidad,

se lesionen.

Entonces, los 15 o 20 minutos de calentamiento diarios

son obligados.

Pues desde pequeño, llevo haciendo atletismo 13 años.

Empecé a correr con cuatro años,

pero siempre me ha gustado mucho saltar,

siempre he visto a los saltadores típicos.

Bob Beamon y Carl Lewis siempre me han encantado

y siempre desde pequeño quise hacer salto de longitud,

y sobre todo, triple.

-El triple salto es una disciplina un poco difícil de asimilar,

porque los chavales, cuanto más jóvenes son,

vienen muy descoordinados.

La coordinación es un tema complicado.

Vienen desde los institutos y colegios con mucha descoordinación

y hay que trabajarla poquito a poco, entonces,

no se le puede introducir directamente al triple salto,

sino utilizar herramientas que vayan evolucionando del tiempo,

y que vayan aprendiendo a utilizar los segmentos,

tanto los superiores, el tren superior,

como los inferiores, saber coordinarlos...

Y entonces,

se utilizan los medios que habéis visto en el vídeo,

aprender a botar, hacer multisaltos cayendo con la misma pierna,

con piernas cambiadas...

Una serie de juegos que les van enseñando poco a poco,

con calma, pero que cuesta trabajo, evidentemente.

El triple salto se caracteriza porque el primero de los saltos,

si tú bates con la pierna izquierda la caída tiene que ser

con esa es la pierna entonces hay que tener

una pierna muy potente para aguantar un salto a toda velocidad

y caer con esa misma pierna.

Luego, caerías con la siguiente pierna,

con la pierna contraria, y ya te lanzarías al foso.

Entonces, lo que has escuchado, pues sí, tienes razón.

(Música)

Cada saltador es un mundo.

Hay unos que asimilan muchísima cantidad de saltos

y otros que asimilan menos, entonces,

hay que buscar ese equilibrio entre entrenar y saltar.

El atleta de saltos se puede permitir

combinar otro tipo de disciplinas,

como son las carreras de velocidad corta.

Normalmente, un corredor de 100, o incluso de 200,

puede saltar,

y a la inversa también,

un saltador de longitud o de triple tiene que ser obligadamente,

cuanto menos, un corrector de 100 y 200, tiene que ser rápido.

(Música)

Aprovecho para a todos los chavales que nos estén escuchando

decirles que el atletismo no es un deporte,

son 22 deportes en uno.

Y uno de esos 22 deportes,

por lo tanto esa variedad

tendrían que tenerla en cuenta a la hora de elegir

el deporte que van a seleccionar para toda la temporada,

es la longitud o el triple.

Son especialidades muy bonitas,

en las que trabajas todas las capacidades físicas,

tienes que ser un atleta resistente, veloz, fuerte,

coordinado, flexible,

y eso te lo da una prueba como la longitud o el triple.

(Música)

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Activa2 - 26/10/19

26 oct 2019

Programa que anima al espectador a llevar una vida sana basada en el ejercicio físico, el deporte y una alimentación equilibrada. Las últimas tendencias deportivas, el yoga, mindfullness o el turismo deportivo y consejos muy prácticos para entrenar o para alimentarse bien.

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