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Para todos los públicos Activa2 - 23/02/19 - ver ahora
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Hola a todos y bienvenidos a "Activa2".

En el programa de hoy viajamos hasta Ibiza

para asistir a una clase de Hatha Flow,

una mezcla entre yoga hatha y vinyasa,

en la que se mezcla la intensidad de las posturas

con el dinamismo del movimiento.

Hoy os hablamos de un nuevo sistema de entrenamiento en suspensión

que está arrasando en los gimnasios.

Es similar al TRX, pero con gomas elásticas.

Se llama Go-Flo y es como un columpio

que te permite tonificar cualquier parte del cuerpo

en tiempo récord.

Haremos un entrenamiento funcional con transferencia al esquí.

Hemos preparado una sesión con diferentes partes.

La primera será con un calentamiento,

una activación de core, después trabajo de fuerza,

que es fundamental para evitar lesiones,

y por último ejercicios similares al gesto técnico del esquí.

Estamos haciendo un calentamiento, este es nuestro primer ejercicio,

con el fin de activar un poco el organismo

para prepararlo para la actividad que ejecutará después.

Hemos elegido la elíptica porque no hay impacto,

es muy seguro para las articulaciones

y simula el gesto técnico del esquí,

que es lo que tenemos preparado para la tarea de hoy.

Normalmente solemos hacer entre cinco y diez minutos.

Seguimos con el mismo objetivo de activar el cuerpo,

prepararlo para la actividad, movilizando articulaciones.

Comenzamos de abajo hacia arriba para evitar lesiones

y prepararnos para la actividad de después,

que será el trabajo de fuerza.

Comenzamos con flexoextensión de tobillo, calentando tobillo.

Luego haremos flexoextensión de rodillas y cadera.

Eso es.

Nos quedamos con una pierna arriba

y haremos la flexoextensión de rodilla.

Haremos muy pocas repeticiones. Cuatro o cinco de cada articulación.

Perfecto.

Haremos abducciones también de cadera

con el fin de calentar un poco glúteo y glúteo medio.

Estiramos isquios, lumbares y glúteo.

Eso es.

Comenzamos a estirar miembro superior.

Siempre con el abdomen activado para mantener la espalda recta,

pecho hacia fuera, retroacción escapular,

los hombros también muy importantes.

Pese a que no trabajamos mucho el miembro superior,

pero es una zona bastante sensible y muy expuesta a las lesiones.

Aquí estaríamos imitando el gesto técnico del esquí,

con los bastones del esquí de fondo, incluso del alpino.

Muy bien, una más, Raquel.

Continuamos con el entrenamiento,

con la parte más específica de activación de core,

en este caso, una plancha horizontal de antebrazos.

El objetivo es activar abdomen, el recto y el anverso,

diafragma, suelo pélvico, incluso un poco de glúteo.

Eso es. ¿Bien? ¿Notas el abdomen? Perfecto. Eso es.

Pero sobre todo, abdomen es lo que estamos activando.

Trabajamos zona lumbar, multífidos, glúteo...

Exhalando, Raquel, levantamos miembro superior e inferior.

Sin forzar el cuello.

Elevo piernas también, levanto todo, arriba.

Activa glúteo, aguanta.

Tres, dos, bajo despacio, cogiendo aire.

Exhalando elevo miembro superior e inferior.

Activamos zona de espalda sin forzar cuello.

Veamos una variante de la plancha de suelo,

la plancha en "fitball", un poco más avanzado.

Aquí vemos inestabilidad y, por lo tanto,

mayor activación en todo el core. ¿Notas el estímulo, Raquel?

Hemos añadido una variante,

una flexoextensión de hombro delante.

Ahí creamos más inestabilidad y más activación.

Vuelve despacio.

Hacemos nuestro primer ejercicio de fuerza, sentadilla con apoyo.

Muy importante cuando hemos calentado,

trabajaremos con la barra

siempre en la zona más ancha de la parte superior de la espalda,

de hombro a hombro, nunca en el cuello,

para evitar lesiones y estar más cómodos.

Salimos.

Arriba, eso es.

La posición de los pies será lo que nos pida el cuerpo.

En este caso, anchura de hombros o un poco más.

Puntas de los pies mirando hacia fuera.

Activamos el abdomen, espalda recta,

flexión de cadera y de rodilla, apoyo y subo, explosivo.

Siempre llevamos el peso

a la parte lateral y trasera del pie,

evitando cargar en la puntera,

evitando que las rodillas se desplacen hacia delante siempre.

Continuamos el trabajo de fuerza con un remo,

que es superficie inestable,

muy importante que tengamos siempre el cuerpo extendido,

las cuerdas tensas en todo momento, cuerpo alineado,

ligera retracción escapular, sacando pecho,

extiendo el brazo y remo.

Trabajamos, sobre todo, brazos y bíceps y zona dorsal.

Siguiente ejercicio,

ya con transferencia directa al gesto técnico del esquí,

haremos una sentadilla en una pierna

y la otra desplazaría activando abductores.

Simulando el gesto técnico del esquí.

La pierna que queda flexionada y fija

lleva la carga al talón, proyectando la cadera hacia atrás,

activando glúteo, femoral y cuádriceps

y la pierna que se extiende en abducción

sería, sobre todo, para estimular la zona interna,

abductores, musculatura muy sensible

y que suele sufrir bastante en este deporte.

Siguiente ejercicio de los de transferencia directa al esquí,

trabajamos en una posición isométrica

con una semiflexión de rodillas y caderas,

mantenemos brazos atrás,

imitando el gesto técnico de los bastones.

Aguanta atrás.

Yo le voy a crear un poco de inestabilidad,

ella activará abdomen,

simulando que estamos tirándonos por una pista.

El último ejercicio lo vamos a poner en bosu,

imitará el gesto técnico del esquí,

sobre todo esa flexoextensión de rodilla,

con una superficie inestable, que sería la parte blanda del bosu.

En esa posición ella trabajará primero

con rangos de movimientos un poco más grande

y después lo haremos con un rango más corto.

Los pies los separamos a la anchura de los hombros o un poco más.

Importante en la superficie inestable

el tema de la propiocepción, el control de nuestro cuerpo.

Activamos el abdomen,

ligera flexión de rodillas para bajar el centro de gravedad

y ahí hacemos una flexoextensión con recorrido completo.

Haremos tres platos, uno de setas autóctonas,

con boletus, níscalo y hierbas de litoral.

El primer plato que haremos será boletus con níscalos salteados.

Haremos un puré con su tallo,

cuando los limpiemos apartamos el tallo para hacer el puré

con un caldo de ave.

Lo haremos con un poco de ajo al vacío

y de esa cocción quitaremos su jugo y prepararemos la salsa.

Unas hierbas de litoral que tenemos aquí,

en este caso, es hierba del rocío,

que le aporta un toque de fresco, sabor a mar... Combina muy bien.

Este aceite es de Lugo, es de una producción muy pequeña,

son olivos centenarios de Galicia

y, a diferencia de otros aceites de Galicia que tenemos,

que son la mayoría plantaciones recientes,

con arbequina y picual, esta es una variedad autóctona,

que se llaman brava y mansa gallegas.

Galicia tiene un producto maravilloso,

tanto a nivel de la tierra, de la ganadería, de la horticultura,

como de la pesca y del marisco.

Por un lado, apoyamos a los productores locales

y, por otro, controlamos

la calidad del producto que servimos en nuestro restaurante.

Ya están limpios,

voy a cortarlos en rodajas para confitarlos al vacío.

Así tenemos una cocción suave con la seta

y, al mismo tiempo, el poco jugo que va a perder

lo tendremos en la bolsa para hacer luego la salsa.

Yo corto rodajas de unos dos centímetros de grosor.

Primero el tallo en horizontal

y luego, para que se vea lo bonito que es el sombrero,

se lo corto en vertical,

para que se vea el corte propio de un boletus.

Lo metemos al vacío,

con un diente de ajo entero, sin picar ni nada.

Un chorro de aceite.

Muy poquito, no hace falta mucho, porque, al estar al vacío,

se reparte por toda la seta.

Metemos la seta dentro.

Lo coceríamos al vapor o en una olla, tipo al baño maría,

a 80 grados unos 20 minutos.

Ya lo tenemos confitado.

Ahora aprovechamos los tallos para hacer la salsa

y con las partes más bonitas del boletus y los níscalos

hacemos un salteado rápido que combinaremos con la salsa

y la hierba de litoral.

Ponemos una gota de aceite, muy poquito,

simplemente para que no se nos pegue la sartén.

Lo marcamos fuerte para que coja un poco de color,

que le da muchísimo sabor al boletus.

Veréis que es un salteado muy rápido,

es echarlo y darle la vuelta junto con el boletus

y ya estaría listo.

Vamos a hacer la salsa del boletus.

Para ello vamos a utilizar

los tallos y las partes más feas del boletus.

Echamos muy poquito aceite.

Añadimos los tallos, que cojan color.

Un poco del aceite que hemos echado para la cocción al vacío

y el caldo que ha soltado el propio boletus.

Se lo añadimos.

Vamos a completar

con un poco de caldo de pollo que teníamos preparado.

Tenemos aquí la salsa triturada con los pies de boletus.

Es como un puré de setas, pero muy ligero.

Lo ponemos en el fondo del plato y ponemos las setas encima.

Le ponemos la sal al final.

Un poco de sal tipo maldon,

porque si se la echamos antes, va a soltar mucha agua en la sartén.

Vamos colocando las setas alrededor del plato.

Nos quedaría poner la hierba de rocío,

que es la hierba de litoral que hemos cogido hoy.

Esto le aporta...

Es una hierba muy carnosa, se mastica

y tiene mucha agua dentro de las hojas

y tiene un toque salado, un toque a mar.

Le echamos un chorro muy pequeño de aceite de oliva,

para que no vaya así simplemente, como si fuese una ensalada.

Lo colocamos en un plato,

hace un buen contraste de carne fría y la seta caliente.

Yo tengo 72 años.

Tengo problemas con pierna, tenía un golpe,

y entonces fui otra vez a yoga

y de verdad me gusta mucho,

porque yo solo pensaba: "Oh, tenía que ir antes".

Creo que cada uno llega al límite que puede,

que no es un nivel de exigencia muy alto,

cada uno hace lo que puede.

Eso es lo bueno también, que no hay competitividad.

Exhala, te pliegas, toda la energía baja a la tierra.

Exhalando.

Relajamos aquí.

Pecho, barbilla o frente.

Cierro por unos instantes los ojos para conectarme aquí y ahora

en esta postura.

Hoy vais a ver una clase que llamamos hatha flow.

El hatha flow en este centro

es una mezcla de hatha yoga y vinyasa.

Significa que usamos posturas del hatha yoga tradicional,

pero lo hacemos de manera fluida y lo mantenemos un poco de tiempo

para poder sentir la postura y la calidad.

Para mí, el vinyasa siempre era demasiado rápido.

Es un buen entrenamiento y es como una meditación fluida,

pero en mi cuerpo y para mí

simplemente me sentía un poco estresada a veces,

quería estar adentro de la postura y sentirla y respirarla.

Me faltaba un poco esto.

Por otro lado, el hatha yoga me parecía un poco ya...

No tan fluido y me parecía la mezcla perfecta,

así que lo mezclamos.

En una clase de hatha flow empezamos

con una pequeña meditación o relajación

y luego hay un poco de movimiento para informar al cuerpo

de que estamos a punto de hacer un poco de asana,

entonces empieza normalmente con saludo al sol,

luego posturas de pies y todo dentro del flujo,

siempre mezclando con vinyasa,

el perro mirando hacia abajo, el perro mirando hacia arriba.

Después de las posturas de pie,

hacemos normalmente flexiones hacia atrás,

torsiones, flexiones hacia delante,

en algún momento una postura invertida

y al final estiramientos, quizás de cadera, unas torsiones

y relajación.

Esta clase parece que es más física, pero realmente,

como también hay momentos

que quizás hay una postura dura o algo que piensas que no puedes

ahí empieza también la cosa mental.

Entonces, es algo muy mental también o espiritual, emocional...

Es conocer su cuerpo, conocer su cuerpo,

conocer hasta dónde puedo, cómo estoy hoy...

La secuencia es siempre diferente,

el vinyasa es una secuencia creativa

y podemos trabajar diferentes temas.

Puede que ser que trabajemos un chakra,

puede ser que trabajemos una zona del cuerpo,

apertura del pecho o las caderas o las piernas, la espalda...

Puede ser que trabajemos

para conseguir hacer una cierta postura mejor.

El hatha flow es una clase en la que recomendamos tener

por lo menos un poquito de experiencia,

conocer algunas de las posturas, sin embargo, es posible también

para una persona que practica un poco de deporte

o tiene una conexión con su cuerpo.

Siempre ofrecemos variantes de las posturas

para que sean accesibles para varios cuerpos.

Los beneficios son muchos y muy variados.

Algunos dicen que pueden dormir mejor,

nos cuentan que se sienten más relajados,

que se pueden concentrar mejor,

que simplemente se sienten mejor por haber hecho algo para sí mismos.

Luego los beneficios también son físicos.

Que la gente de mi edad

o las mujeres especialmente

no quieren salir de casa, tienen miedo

o temen estar ridículas,

pero cuando vienes así terminas con otro nivel

y tú entras en otro espacio,

tú consigues encontrarte a ti misma.

(Música)

Este es el deporte de los dardos, es un deporte sencillísimo.

Solo hacen falta ganas de pasar un buen rato

y empezar a tirar tres dardos.

Así nos hemos enganchado todos poco a poco

y así disfrutamos cada día, cada fin de semana de este deporte.

Hay dos modalidades principales: 501 y "cricket".

501 es muy sencillo, basta con ir lanzando los dardos

para llegar de 501 a 0 exacto.

El primero en conseguirlo es el ganador.

El "cricket" es muy sencillo, la diana selecciona seis números

a los que tenemos que acertar tres veces para hacerlos nuestros.

Una vez que los hemos hecho nuestros

y mientras no nos cierre el contrario, podemos puntuar.

Podemos obtener nuestra puntuación y el ganador al final

será el que haya conseguido completar esos seis números,

cerrar con la diana y, además, tener más puntos que el contrario.

Este juego no solo requiere una habilidad física,

mucho entrenamiento

para conseguir llegar a esos aciertos que buscas,

no solo eso, además tienes que tener una rapidez de cálculo

porque la mayoría de las tiradas necesitan una estrategia,

tienes que quedar por encima de tu rival cuando te interesa,

por debajo cuando te conviene, cerrar un número

o elegir entre tener puntos,

saber si con tus dardos restantes podrás superar al contrario, etc.

y así decidir la jugada.

Las características de un jugador de dardos

son que se te dé un poquito bien, que tengas mano,

que se te dé bien hacerlo,

entrenar, constancia

y, sobre todo, estar concentrado en el juego.

Básicamente no es un deporte físico,

es más un deporte mental, de concentración,

de estar metido en la partida,

de cuando se te da mal una tirada o si no has dado donde esperabas

no irte de la partida, seguir concentrado...

Es muy importante la cabeza en el mundo de los dardos.

Este es el dardo de plástico,

es con el que todos vamos a empezar en un bar,

vamos a entrar, vamos a ver una máquina,

vamos a lanzar tres dardos,

nos va a gustar y nos vamos a aficionar.

Cada uno elige su material, hay muchas posibilidades.

Apenas un cilindro metálico,

que suele estar entre los 16 y los 23 gramos

y luego accesorios,

una pluma que puede tener distintas dimensiones

en función de la forma de tirar de cada jugador,

un poco más de arco, un poco más recto,

una caña con un tamaño,

en función de la posición que cada dardo ocupa en la mano,

cada jugador es distinto siempre.

En fin, un mundo entero

de posibilidades, tamaños, pesos, tallas...

Bueno, esto ha evolucionado muchísimo.

Ahora con las nuevas dianas online

los torneos ya no se reducen a un local o a una convocatoria,

los torneos van mucho más allá,

ahora los torneos pueden reunir gente de cualquier lugar del mundo.

En nuestro club habitualmente hay 200 jugadores,

que a lo largo de toda la semana vienen a practicar,

vienen a competir, etc.

Estamos muy orgullosos de ellos, tenemos jugadores muy buenos.

El año pasado

fuimos campeones de España en dos categorías

y esto nos permitió viajar de nuevo, como todos los años, a Las Vegas,

a defender el título allí, a competir con muchos países

y tenemos muy buenas chicas también.

La propietaria del local, mi esposa, Yolanda Barba,

fue cinco veces campeona del mundo.

Ahora anda un poco retirada, pero ahí queda.

Es toda una leyenda, sobre todo en EE. UU.

En España debe de haber

alrededor de unas 30.000 licencias de jugadores,

jugadores que de una u otra forma semanalmente se reúnen

para jugar una liga, una competición, etc.

Además, a lo largo de todo el territorio.

Estamos en la primera edición de Madrid Winter Games.

Es un campeonato en la modalidad de Crossfit

en el que hemos conseguido reunir a 105 equipos

en los que hay, aproximadamente, 800 atletas, un poco más quizás.

Las normas dicen que tiene que ser un equipo mínimo de cinco personas,

en el cual tiene que haber, como mínimo, dos chicas

y pueden tener dos integrantes más,

que pueden elegir si son chicos o chicas.

Pertenecemos al equipo Unbroken Móstoles Crossfit

y nos hemos animado a hacer nuestra primera competición juntos

y nos hemos animado porque nos apetecía un montón.

-Teníamos muchas ganas de sentir lo que era una competición en equipo

y ver cómo todo lo que hemos estado trabajando estos años

se ve reflejado en la pista.

Hemos hecho cuatro WOD

en los que todos los equipos pueden participar.

El cuarto WOD sería el domingo por la mañana,

que es el último que todos hacen, y luego tenemos dos finales,

WOD cinco y WOD seis,

en los que competirán solo los 15 mejores equipos.

Crossfit fomenta la comunidad dentro de los propios boxes,

entonces sacar esa comunidad y hacerla pequeñita

en el momento de la competición es superbonito

porque ves que cada equipo, que suele ser del mismo box,

incluso hay gente que es de diferentes boxes,

se ayudan, se forma una microcomunidad

que, a la vez, se extiende a esos otros equipos

y conseguimos formar esa comunidad que tanto fomenta el Crossfit.

Lo principal es pasártelo bien

y disfrutar del ambiente y del equipo.

Soy el capitán, nombrado por el equipo.

Mi papel es como el de cualquiera de ellos,

es dar el máximo en la pista y lo que mejor se me dé, hacerlo.

No tengo ninguna función como capitán.

Hay que tener en cuenta que todos trabajamos o estudiamos,

hay profesores, policías...

Que no siempre podemos entrenar juntos.

Entonces, intentamos, en la medida de lo posible,

tener una hora a la que ir todos a la vez,

pero en determinadas épocas del año, alguno falta,

pero intentamos organizarlo.

El empuje de todo el equipo,

la fuerza que nos damos el uno al otro

es lo que de verdad cuando no puedes más

sacamos una "repe" y otra y otra, por el apoyo de todos nosotros.

Aparte de ser muy competitivo

y de tú competir contra tus otros compañeros

y contra ti mismo,

no quita que tengas una relación con ellos superestrecha

y que creas un grupo bastante cerrado,

bastante cercano

que te motiva a hacer eventos, cenas con ellos, salir con ellos...

Más que compañeros, se convierten en amigos.

Es de entrenar mucho juntos,

de intentar hacer entrenamientos en el box

lo más parecidos a hacer ejercicios "sincros",

pero una vez que entras en fatiga es supercomplicado cuadrarse,

pero bueno, más o menos se ha llevado,

como se ha podido, pero se ha llevado.

En equipo.

-Sí, sufrir con gente se sufre mejor.

El Go-Flo es un aparato con el que trabajamos en suspensión.

Es muy parecido al TRX, pero no tiene mucho que ver,

porque el TRX son tiras normales y esto tiene gomas elásticas.

Una sesión de Go-Flo consiste

en trabajar la fuerza y la resistencia.

También trabajamos la resistencia cardiovascular.

Podemos trabajar tren inferior, gemelos, cuádriceps...

Podemos trabajar del tren superior la zona abdominal,

brazos, bíceps, tríceps, espalda... Es muy completo.

Hemos empezado calentando los gemelos,

porque los utilizamos bastante con diferentes tipos de rebotes,

luego hemos hecho sentadillas, para trabajar el tren inferior,

sobre todo, cuádriceps y glúteo,

y hemos continuado haciendo un poco de carrera.

El Go-Flo nos permite correr, hemos hecho un poquito de cardio.

Hemos corrido, hemos saltado

y hemos hecho ejercicios de explosividad.

El tema del equilibrio, bueno,

consiste en poder mantenerse sin tocar el suelo,

jugando con el peso de nuestro cuerpo,

trabajando un poco el equilibrio.

Aporta estabilidad

y poder controlar muy bien nuestro cuerpo.

Las diferencias que he notado con este entrenamiento

han sido que en cuanto te pones la goma elástica

empiezas con el ritmo respiratorio,

con el cardio, correr, saltar, sentadilla...

Realmente no te quitas la goma para nada,

entonces, momentos de descanso bastante breves.

En cambio, con el Crossfit haces un ejercicio

y tienes 15 segundos

que realmente te ayudan a llevar el entrenamiento.

He notado que este entrenamiento

es bastante más aeróbico que el Crossfit en sí,

ya que estás todo el rato corriendo, saltando y sin parar.

Bastante dura, la verdad que no me imaginaba que sería así,

porque al hacer un ejercicio específico de algún grupo muscular

estaba trabajando también otros.

Me ha parecido bastante intenso y movidito.

Lo de la goma se nota un montón, porque en TRX estás más estable

y lo de la goma tira mucho más de ti,

me parece un poco más complicado.

Este entrenamiento no va dirigido a ninguna persona en especial,

sino sobre todo para gente que quiera pasárselo bien,

hacer deporte y esas cosas.

Ventajas: ganamos fuerza, ganamos resistencia,

podemos ganar flexibilidad, va a mejorar nuestra vida,

como todo tipo de actividad física.

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Activa2 - 23/02/19

23 feb 2019

Programa que anima al espectador a llevar una vida sana basada en el ejercicio físico, el deporte y una alimentación equilibrada. Las últimas tendencias deportivas, el yoga, mindfullness o el turismo deportivo y consejos muy prácticos para entrenar o para alimentarse bien.

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