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Para todos los públicos Activa2 - 08/09/18 - ver ahora
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(Música)

Hola a todos y gracias

por seguirnos una temporada más en "Activa2".

Desde este programa, os garantizamos

que vamos a hacer todo lo posible para que os mováis,

encontréis el deporte o actividad física que os divierta

y para que llevéis una alimentación sana y equilibrada.

(Música)

Hoy, arrancamos con una propuesta pasada por agua.

Un descenso en canoas dirigido,

una actividad perfecta para conocer paisajes únicos.

(Música)

Seguimos con nuestros consejos prácticos.

Hoy os proponemos realizar una tabla de ejercicios

que podéis hacer en casa para fortalecer la zona del core,

y atentos, porque no son los clásicos abdominales.

Comer bien no está reñido con comer rico.

En "Activa2", lo sabemos.

Nos hemos propuesto recorrer la geografía nacional buscando

platos fit que nos hagan la boca agua.

Esta vez, hemos ido al País Vasco, a la cuna de los pinchos,

para invitarte a probar algunos compatibles con la actividad física.

(Música)

(Música)

Las canoas y los kayaks

se han popularizado como un deporte recreativo

y dinámico en el que se navega en una piragua

propulsada por un remo.

Además de la actividad física que realizas,

disfrutas de los espectaculares paisajes.

Consiste en una actividad muy sencilla

donde hay que ir con monitor.

La esencia de la piragua es el medio

para poder disfrutar del paisaje

y adentrarnos en las Hoces del Río Duratón.

Tenemos que hacer movimientos coordinados

del de atrás con el de delante.

El de delante, inicia el movimiento

y es el de detrás el que lo deberé seguir para que,

el que va delante, no esté mirando todo el rato hacia atrás.

Consiste en ir, si queremos ir hacia delante,

metemos el remo bien delante y lo soltamos bien detrás.

Para ir hacia atrás, partimos de atrás hacia adelante

y luego, si queremos torcer,

tenemos que remar del lado contrario al que queremos ir.

Quiero ir hacia la derecha, pues remo de la izquierda.

Quiero ir hacia la izquierda, pues de la derecha.

(Música)

En este caso,

hemos hecho un recorrido de unos 6 km entre ida y vuelta,

donde podemos observar, es muy trialonado,

vegetación, los cortados,

que en algunas zonas superan los 100 m de altura y también,

un monumento estrella como es el Monasterio de la Hoz.

En cuanto a vegetación, aquí predominan los chopos,

las higueras, los sauces, los fresnos, los alisos...

Y según vamos subiendo para arriba,

predominan plantas de cortado,

como por ejemplo, el té de roca, los zapatitos de la virgen...

Esta actividad es muy sencillita, no tiene ningún riesgo,

ya que el agua no tiene corriente.

Es como si estuviésemos en una bañera, igual.

Es apto para todos los públicos,

damos siempre un chaleco para que todo el mundo,

obligatoriamente, lo lleve puesto.

Damos las palas y la canoa, que es nuestro vehículo.

Tranquilidad y naturaleza para realizar esta disciplina.

(Música)

Nadie sabe lo que tenemos hasta que no nos adentramos en él,

la tranquilidad que se respira.

Parecemos otro animal más aquí.

Somos unos intrusos en el medio de la naturaleza,

nosotros rompemos un poco esa tranquilidad,

pero de una manera muy pacífica, siempre con el sonido del remar.

Este deporte puede practicarse en cualquier el río.

Pues descendemos el tramo alto del río Tormes,

más abajo de la presa de Santa Teresa.

En embarcaciones dobles, autovaciables e insumergibles.

En este caso, nos encontraremos con zonas de agua más rápida.

En aguas vivas,

que tienen un poquito más de corriente, de pequeños rápidos,

que no es tan necesario aprovechar la inercia de la corriente

porque el rápido por sí solo te va a arrastrar,

lo que hago es frenar la embarcación.

Si yo quiero que la embarcación vaya hacia la derecha,

freno con la pala del lado derecho

y la embarcación girará hacia el mismo lado, el derecho.

Si quiero que vaya hacia la izquierda,

freno con paradas hacia atrás por el lado izquierdo

y eso hará que la embarcación gire a la izquierda.

(Música)

Lo que estamos trabajando

como músculo principal es la espalda, el dorsal.

Hay otros músculos, no tan principales como la espalda

pero que también se ejercitan.

El pectoral, deltoides,

trapecio y bíceps y tríceps como músculos auxiliares.

Porque lo que tenemos que intentar al remar es hacer palanca, es decir,

que trabaje el dorsal,

como si estuviésemos en una máquina de remo en un gimnasio.

Esta actividad no requiere experiencia previa.

Se puede hacer en familia, padres con niños pequeños...

Las embarcaciones tiene un asiento central para niños

de entre cinco y ocho años.

No se requiere ninguna experiencia ni forma física excelente.

Simplemente, con tener ganas de pasarlo bien

y querer disfrutar del día, es suficiente.

-Familiar, muy divertida.

Para el que quiera, cuando haga calor,

meterse un refrescón con diversión,

la verdad es que muy alegre.

Además, tiene algún rapidillo

que le da adrenalina a la cosa y bien, muy guay.

Para repetir todas las veces que se quiera.

(Música)

(Música)

La apnea en sí misma es el acto de aguantar la respiración.

Lo que pasa es que nosotros...

Bueno, es una disciplina deportiva.

Hay disciplinas de piscina y de mar

y el objetivo es aguantar el máximo tiempo la respiración,

distancia o profundidad.

En mi caso, especializado en disciplinas de profundidad,

de manera autopropulsada,

descender la máxima profundidad con la única ayuda de tu fuerza.

Somos mamíferos, los mamíferos aguantamos la respiración.

Obviamente más los marinos que los terrestres,

pero los terrestres hemos estado en el líquido amniótico,

tenemos adaptaciones fisiológicas para aguantar la respiración,

para adaptarnos, conservar oxígeno.

Bueno, se entiende al revés.

Aguantar la respiración es sufrimiento y nosotros

lo que entendemos es que aguantar la respiración es relajación,

respiración, control mental, aprender a respirar,

que es lo mejor para el día a día,

para la mejora del rendimiento deportivo de alto nivel,

para todo es algo positivo.

(Música)

Los entrenamientos de apnea son muy completos,

entrenamos la parte física, fisiológica,

la adaptación a la profundidad.

La de los pulmones, de la sangre,

que puedan aguantar tener mucho CO2,

poco oxígeno, la tolerancia a esa diferencia de gases.

Entrenamiento específico, técnico, de cómo nos movemos,

cómo compensamos en profundidad, la flexibilidad,

los entrenamiento fuera del agua.

Es muy completo y varía en ciclos durante el año.

A lo mejor, antes de llegar aquí,

hacemos adaptación digamos física o aeróbico

y ya pasamos a algo más anaeróbico.

Y específico-técnico también.

Aguantas la respiración,

tablas de entrenamiento para tolerar el exceso de CO2,

la falta de oxígeno...

Y luego, cuando empezamos ya

la fase o sesión de profundidad, depende del apneísta,

pero yo normalmente estoy un mes o dos meses antes de los campeonatos,

pues... aclimatando.

Hacemos al final los últimos 10 o 15 días una progresión,

que es atacar la máxima profundidad para llegar al pico de forma

e intentar la máxima profundidad posible.

Bueno, un descenso de esas características, depende.

Por ejemplo, últimamente yo respiro con el tubo, relajando,

pero un poco para abstraerme del entorno.

Básicamente, lo que busco es bajar mi ritmo cardíaco al máximo,

es lo más complicado, porque piensa que al final,

son buceos muy profundos, una parte emocional importante,

cuando hablamos de mucha profundidad,

obviamente, hay ciertos componentes de riesgo.

Y luego, el descenso, coger una máxima bocanada,

"carpamos", que es una técnica para coger

un poco de aire extra a presión en el pulmón.

Y luego empieza el descenso.

Hasta los 30 m hay que moverse con cierta potencia para romper

la flotabilidad positiva del propio cuerpo, que te lleva hacia arriba.

Y a partir de los 30-35 m,

por compresión del pulmón y por flotabilidad,

empezamos a caer por nuestro propio peso.

Dejamos de movernos como haría una ballena

cuando va a mucha profundidad.

Dejan de moverse y caen en caída libre

que se llama, hacia la máxima profundidad,

es lo que hacemos nosotros.

Ese punto de caída libre,

desaparece el cuerpo digamos y solo conciencia y técnica.

Compensar los oídos para no hacerse daño

y mantener la relajación completa

para que el pulmón se comprima correctamente,

el diafragma suba al pecho y nos adaptemos a la profundidad.

En vez de luchar contra la profundidad y la presión,

aceptarla.

Y al llegar abajo, hemos de coger un testigo

que certifique que hemos llegado ahí.

Hay cámaras y demás de todas maneras, pero bueno,

es un poco la épica de la competición,

siempre coger el testigo.

Y luego, empieza la parte dura físicamente,

que es el ascenso de la profundidad,

donde tienes mucha flotabilidad negativa.

Tu cuerpo te lleva hacia abajo y tu has de luchar,

consumiendo oxígeno y en apnea.

Vamos por fases, más potencia, reducimos un poco.

Y sobre los 30-35 m,

llegan los apneístas de seguridad hasta llegar arriba

y dan el protocolo

de validación en la bajada.

-Grande, Miguel.

(Música)

Bueno, el agua para mí es sinónimo de vida.

Es un medio que me relaja, estoy acostumbrado desde pequeño.

Es un entorno natural para mí.

Obviamente, lo puedo disfrutar en actividades como la apnea,

el buceo, como la natación, la pesca submarina, pero para mí,

a nivel más filosófico,

es un poco el origen de la vida y también donde acaba.

Entre medio,

intento pasar el máximo tiempo posible

en el agua para entender el mar y también a mí mismo.

Un poco esa conexión.

(Música)

(Música)

Los tipos de tablas son prácticamente infinitos.

Desde el estilo de surfing, longboard o shortboard es lo clásico.

Y dentro de eso, hay infinidad de variedades.

Si entrásemos, daría para un documental entero.

Por lo general, se empieza con tablas de este estilo,

como hemos comentado antes.

Y luego, se va progresando.

Se pasa a un evolutivo,

que es una mezcla entre shortboard

y una tabla un poco más grande para tener más estabilidad

y equilibrio en la ola y a la hora de ponernos de pie

y ya vamos reduciendo el tamaño a medida que aumentemos

y mejoremos la técnica.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta

es que estando en el mar no es lo mismo que estando en tierra.

El mar es un elemento inestable,

hay que tumbarnos y estar bien centrados,

no podemos estar ni muy delante ni muy atrás.

Y luego, el centro de la tabla, el alma que se llama,

tiene que estar pasando por el centro de nuestro cuerpo.

Una vez así tumbados, pasaríamos a la remada,

una especie de natación a crol pero tenemos que arquear

mucho la espalda para evitar lesiones musculares en hombros

y la zona del tren superior.

El siguiente paso,

una vez que ya hemos remado

y hemos conseguido coger el impulso de las olas

y que nos lleve, sería la puesta en pie.

Para empezar,

pondríamos las manos a la altura del pecho en la tabla

y ahí haríamos un lumbar,

colocaríamos el pie trasero a la altura de la rodilla,

levantaríamos el cuerpo y traeríamos

el pie de delante entre las dos manos.

Ya tendríamos una puesta en pie completa

y estaríamos en la ola.

La separación de los pies viene por nuestra complexión,

por la anchura de nuestros hombros.

Tienen que ir un poquito más separados que nuestros hombros.

Por eso en las tablas de surf no hay fijaciones.

Tenemos que ir un poquito flexionados en las rodillas,

siempre un poquito en flexión,

el brazo delantero se estira hacia adelante,

que es con el que vamos a proyectar hacia dónde vamos y el otro,

nos va a ayudar a mantener el equilibrio

y favorecernos en el giro.

(Música)

(Música)

¿Quién dijo que hacer deporte e ir de pinchos no es compatible?

Hoy nos proponemos demostrar que se puede alternar de forma saludable.

Viajamos a Bilbao,

donde nos muestran cómo esta tradición tan del norte

se adapta también al modelo fit.

Vemos unos pinchos que son un poco,

lo mismo que estás adaptado a los celíacos, alérgicos al marisco,

veganos y tal, para gente un poco de deporte.

Normalmente, intentamos utilizar tres partes

que son como las más básicas por parte de cocina,

intentar utilizar los alimentos en crudo.

Porque tienen más propiedades y si estás cocinando las verduras

o el propio pescado, al final, pierde un poquito de propiedades.

Hay otra parte importante,

preferimos utilizar el hidrato que es más complejo,

como el pan de avena, cereales...

Porque también es un hidrato de bastante mejor calidad.

Y luego, también es importante utilizar en vez de glucosa,

como el azúcar blanco, pues utilizar el de la fruta,

de la propia miel o del plátano.

Lo que se intenta sobre todo es para esa parte de deporte,

utilizar lo más limpio y lo que más nutrientes tenga,

de que has estado haciendo deporte o lo que sea,

que sea lo más sano y adecuado para recuperar

o para empezar a entrenar también.

(Música)

-Es un pincho para deportistas,

que lleva hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas.

Los carbohidratos nos lo va a dar el puré de boniato que hemos hecho,

que contiene vitaminas E y A,

es bueno para la piel y para la vista

y para el desarrollo óseo.

Vamos a seguir con las grasas saludables,

que lo va a dar el aguacate.

Vamos a seguir poniendo la proteína, que es el pollo, que en este caso,

lo hemos marinado con un poquito de curry y cilantro para darle sabor,

un poquito de soja...

Y vamos a acabar añadiéndole un wok de verduritas,

que en la dieta de deportistas

nunca puede faltar un poco de verdurita.

Es un pincho que se puede tomar tanto antes de entrenar

como después.

Antes de entrenar, nos va a aportar los hidratos de carbono,

la energía necesaria y la proteína también nos va a aportar energía.

Y después de entrenar, igual.

La proteína los va a construir el músculo

y el hidrato nos va a hacer recuperar.

En este pincho, vamos a continuar con el pan integral de avena.

Hemos añadido una rodaja de papaya y nueces.

Frutos secos, que nos van a aportar

las grasas saludables, que cualquier deportista,

sus seis nueces se las va a comer todos los días.

En vez de carne, pescado.

El salmón,

es alto contenido en proteínas y tiene muchas grasas saludables.

Lo hemos rellenado de un tomate con rúcula.

Nada mejor que empezar o terminar

nuestra sesión de entrenamiento con uno de estos pinchos.

(Música)

Hoy os vamos a hablar del trabajo de desarrollo de la zona media,

también conocida como core,

es una zona de vital importancia a nivel de estructura corporal

y de prevención de lesiones de espalda.

Enfocaremos nuestro trabajo

y ejercicios hacia tres puntos principales.

Son tres clases de ejercicios:

antiextensión, flexión antilateral y antirrotación.

Dentro de los ejercicios de antiextensión,

el primero y más básico podría ser la plancha prona

en la que tendríamos que colocar los apoyos de nuestros codos

y antebrazos en la línea siempre debajo de los hombros

y todo el mundo

o todos nuestros deportistas deberían poder mantener

esta posición estática durante al menos, 30 segundos, no más.

En este ejercicio,

tenemos que procurar no llevar

nuestra pelvis demasiado hacia el suelo

ni sacar nuestros glúteos hacia arriba en forma de pirámide.

Procurando activar de forma general todo nuestro cuerpo

y no solamente la zona abdominal.

(Música)

Segundo ejercicio:

dentro del grupo de ejercicios del trabajo de antiextensión,

tendríamos una progresión con respecto al primero

que consistiría en, partiendo de la misma posición,

buscar pequeños balanceos de forma longitudinal

que nos sigan permitiendo trabajar

esa zona de forma siempre segura para nuestra zona lumbar.

El siguiente ejercicio,

pasando ya a la parte de flexión antilateral,

podríamos mostraros un ejercicio

que se conoce como "plancha lateral".

Partiríamos de una posición en la que nuestro antebrazo

queda siempre en la línea del hombro a nivel de seguridad

e igual que hacíamos con la plancha prona,

consistiría en mantener esta posición durante, al menos,

unos 30 segundos.

Los pies podemos colocarlos de la forma más cómoda posible,

en función del sujeto.

Pero si colocamos un pie por encima del otro,

puede ser una buena posición que nos permite, a su vez,

mantener el grado de activación de todo el cuerpo.

Con este ejercicio,

activamos todo nuestro core en general

y una zona de los oblicuos en particular.

Habría que hacerlo primero a un lado y luego, al otro.

El último ejercicio que os proponemos

como parte del trabajo de antirrotación

consistiría en mantener

una posición similar a los anteriores,

ya que con esto,

buscamos erradicar de alguna manera

el mito del trabajo abdominal mediante flexión de tronco.

Estamos eliminando un apoyo

por aquello del nombre antirrotación,

con lo cual,

tenemos que activar todo el cuerpo para evitar

irnos a un lado y evitar esa torsión.

Tenemos que mantener nuestro cuerpo en bloque,

por decirlo de alguna manera,

y procurar que al eliminar uno de los apoyos,

la posición del cuerpo no se vea afectada por ello.

Para esto nos ayudará el tener muy bien activado

todo nuestro cuerpo, como he dicho.

Y el papel de la respiración es de gran importancia

para la realización

tanto de este como de todos los ejercicios

que estamos haciendo hoy.

(Música)

(Música)

El "reeshape" es un entrenamiento de HIT.

El HIT es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad

y es una actividad que combina

el entrenamiento cardiovascular con el de musculación.

Combina el cardio en la cinta con ejercicios

de tonificación muscular.

(Música)

¿Qué conseguimos?

Principalmente, una pérdida de peso,

una definición muscular

y un gran aumento de la condición física.

(Música)

Tenemos un calentamiento de tres minutos,

donde la gente calienta un grupo en la cinta

y otro grupo con ejercicios de autocargas,

un ejercicio libre...

Son tres minutos de calentamiento y luego,

iniciamos la parte principal de la clase.

Tenemos dos grupos de trabajo, un grupo de trabajo está en la cinta,

haciendo, por ejemplo, dos minutos de máxima velocidad,

que eso se adapta al nivel de condición física de cada uno.

Y tenemos otro grupo de trabajo haciendo dos minutos de actividad,

puede ser uno de sentadillas y uno de "lunge".

Acaban esos dos minutos de trabajo, hay un minuto de transición,

donde la persona de la cinta baja,

pasa el cajón a su número específico,

el grupo de fuerza entra en la cinta,

realizan los dos minutos de máxima velocidad y el otro grupo,

el minuto de sentadillas con el de "lunge".

Luego, un minuto de transición,

un segundo bloque de cinco minutos de duración.

En cinco minutos, podemos hacer un trabajo de cuestas,

con pendiente, o un trabajo de sprint.

Y el otro grupo, otros movimientos de musculación.

Así durante 42 minutos restantes. Es una clase intensa.

Yo recomiendo siempre un entrenamiento equilibrado,

igual que la alimentación.

Una o dos veces a la semana, entrenamiento de HIT.

Se debería combinar con otras actividades,

no solamente todo alta intensidad, recomiendo yoga también,

entrenamiento de fuerza, de equilibrio, balance,

pilates, con sobrecarga, carrera...

Lo que pasa es que el entrenamiento de HIT

combina dos trabajos muy buenos, digamos.

Como toda actividad física, si uno se tiene que iniciar en algo,

es iniciar.

No puedes prepararte para esto.

La clase se adapta al nivel de cada uno, es personalizada,

porque su máximo es de 16 personas.

Una clase en la que se vive mucha adrenalina.

(Música)

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Activa2 - 08/09/18

08 sep 2018

Programa cultural sobre hábitos saludables de vida.

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